Синдром подразненого кишечника і силові тренування або
Як амбітний силовий спортсмен (раніше пауерліфтинг, сьогодні крос-тренування), спортивний терапевт і "консультант по подразненому кишечнику", я дуже часто отримую це одне запитання:
Як я можу споживати достатню кількість калорій і білка, щоб я нарощував більше м’язів, мав сили для виснажливих тренувань на корточках, втрачав ще більше жиру тощо, коли мої кишечники ниють від милості після кожного прийому їжі або нудота і метеоризм заважають їсти?
Оскільки кілька років тому мені довелося відповісти на це запитання, я хотів би запропонувати своїм читачам, які люблять спорт, невеликий посібник сьогодні, який особливо визначається особистим досвідом у моєму щоденному тренуванні та моєю консультаційною практикою.
Бодібілдинг, пауерліфтинг, захворювання кишечника
Застереження: Перш за все, я хотів би наголосити, що це дуже загальні рекомендації. Якщо ви перебуваєте на дуже високому спортивному рівні і, наприклад, берете участь у фігурних змаганнях, тоді вам все одно слід отримати пораду від досвідченого тренера. Однак наступні моменти також можуть зацікавити цих просунутих спортсменів, оскільки вони, сподіваємось, нададуть інформацію про те, якими продуктами слід обмінюватися в подразненому кишечнику, щоб забезпечити максимально енергійну та безболісну роботу. Потім (напів) професійним спортсменам слід, звичайно, скорегувати розподіл макроелементів і т. Д., Щоб бути ще більш відповідним їх фізичним умовам!
Підсумок відео
В чому проблема?
Бодібілдинг - це 85% харчування.
Вінс "залізний гуру" Жиронда
Я б і сьогодні підписав це речення "тренером зірок". На жаль, багато початківців вважають, що вони можуть компенсувати страшну дієту регулярними інтенсивними фізичними вправами. Це не так. Для фігурних спортсменів це майже неможливо, але дисципліни, орієнтовані на ефективність, також досягають своїх меж, якщо, наприклад, тривалий час знижується потреба в калоріях або якщо зроблені занадто великі компроміси щодо якості та вибору їжі.
Але ті, хто постраждав від хронічних кишкових захворювань, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, виразковий коліт або целіакія, неодноразово стикаються з серйозними труднощами (принаймні так здається, але про це пізніше). Майже в кожній книзі, щоденнику чи відео на цю тему ми проповідуємо, що якщо ми хочемо нарощувати м’язи та сили, нам потрібно їсти більше і якісно. Це працювало у світі сили та фізичної форми протягом поколінь, але як ви повинні споживати на 15% більше калорій, якщо ви вже намагаєтесь зберегти свою нинішню худорляву вагу? Що можна їсти, коли болить кишечник, і класичні рекомендації культуристів призводять до діареї та болю в животі?
Останнє питання підводить нас до наступної проблеми. Типові продукти для силових спортсменів і культуристів, такі як вівсянка, білковий порошок, лляне насіння, салат або цільнозерновий хліб, є абсолютними отрутами для і без того стресового кишечника! Багато молодих читачів (на щастя, також жінки) пишуть мені, що вони впродовж тижня випробовували рекомендації моделі фітнесу xy на YouTube, але їхні кишечники "розійшлись" за дуже короткий час. Це не дивно: якщо ми поєднуємо продукти, які є проблематичними для кишкового тракту, з підвищеним споживанням калорій (більш ферментований субстрат), ми стикаємось з катастрофою величезних масштабів. На жаль, багато з цих "спалених дітей" відкидають свою фігуру або цілі змагань і виправдовують це своєю хворобою. Інтенсивні тренування при кишкових захворюваннях дуже можливі. Однак, щоб досягти форми своєї мрії або нового рекорду станової тяги, вам потрібно адаптувати дієту до тренувань І кишечника!
Забудьте про вівсянку, молоко та цільнозерновий хліб - альтернативний спосіб набратися сили та м’язів
Якщо ми віримо Вінсу Жиронді (а ви справді повинні, людина була на покоління випередила свій час), то нам потрібна спортивна дієта, щоб отримати максимум від нашого тіла. Як ви можете забезпечити це при хронічній хворобі кишечника, не руйнуючи при цьому подальшого самопочуття?
Це не так важко! В основному, ви дотримуєтесь наших загальних дієтичних правил при синдромі подразненого кишечника та інших кишкових захворюваннях. Перш за все, це означає, що вам слід скоротити продукти, що мають високий ферментаційний потенціал. Тож виключайте зі свого раціону продукти, які містять багато FODMAP (лактоза, фруктоза, фруктани, олігосахариди, поліоли), клітковина та стійкий крохмаль. Оскільки в цій статті недостатньо місця для більш детального вивчення окремих концепцій, я хотів би закликати вас прочитати більше на нашому веб-сайті (див. Посилання - включаючи безкоштовну брошуру зі списком FODMAP). Якщо ви хочете більш детально розглянути відповідні теми, ви можете отримати всебічне уявлення про книги та інструменти, які ми рекомендуємо.
Це вже найважливіший і найбільший крок, який ви повинні врахувати, створюючи план харчування для своєї спортивної мети. Але чому це так?
Дуже невеликий відступ на тему бродіння: В останні кілька місяців ми намагалися показати, що синдром подразненого кишечника особливо характеризується процесами бродіння. Вуглеводи, які важко перетравлюються (FODMAP), і неперетравлювані клітковини (харчові волокна) недостатньо засвоюються тонкою кишкою (це також не призначено для останньої) і, таким чином, потрапляють у товсту кишку. Там вони доступні нашим бактеріальним мешканцям (мікробіом або кишкова флора) як джерело їжі. Під час цього процесу бродіння як пробіотичні (хороші), так і потенційно патогенні (досить несприятливі) бактеріальні штами виділяють гази та токсини. Доходить до Гази і метеоризм. Отримані в результаті гази продовжують викликати осмотичні ефекти, які в підсумку призводять до Діарея можливість вести. Підвищена больова чутливість при синдромі подразненого кишечника дозволяє нам сприймати ці процеси особливо інтенсивно та дискомфортно.
Що стосується синдрому подразненого кишечника, що я можу їсти, щоб нарощувати м’язи?
Харчові рекомендації щодо розподілу макроелементів під час тренувань з обтяженнями складають десяток копійок. Я також неохоче обговорюю тут їхній сенс та дурниці. Принципово важливо, щоб ви, як спортсмен, могли отримати вигоду від підвищеного споживання білка. На мою думку, 600 ккал з білка не слід перевищувати набагато, оскільки є вказівки на те, що білок може бути токсичним вище цього порогу. Крім того, у тих, хто страждає на кишкові захворювання, часто знижується швидкість всмоктування (див. Нижче). До речі, 600 ккал відповідає 150 г білка. Для спортсмена вагою 90 кг це буде трохи менше 1,7 г на кілограм ваги. Наскільки мені відомо, не існує жодного наукового дослідження, яке б показало користь при вищих значеннях для природних спортсменів (див., Зокрема, Lemon та колеги, 1992).
Дешеві джерела білка при кишкових захворюваннях: Хороша новина полягає в тому, що більшість класичних джерел білка не піддаються ферментації, і тому їх зазвичай можна використовувати без проблем!
Яйця і навіть безлактозні молочні продукти можуть призвести до реакцій непереносимості. Якщо є підозра або доведена наявність підвищеної проникності слизової оболонки, спочатку слід зменшити або уникати обох груп їжі, поки кишечник не відновиться. Загалом м’ясо та риба є найменш проблемними джерелами їжі.
Зокрема, слід уникати рослинних білків, таких як соєві продукти, бобові, лобода, клейковина та горіхи.
Звідки береться енергія для важких тренувань?
В основному для нашого організму доступні два джерела енергії - вуглеводи та жир. У разі синдрому подразненого кишечника, всупереч поширеній думці в минулому, навіть доцільно вживати більшу кількість жиру. Оскільки, як і більшість джерел білка, чистий жир навряд чи має якийсь ферментаційний потенціал. Він також підтримує регенерацію слизової оболонки кишечника та покращує швидкість всмоктування вуглеводів.
З зазначених причин я б рекомендував вам покривати більшість своїх особистих потреб у калоріях здоровими жирами (не містять занадто багато омега6). Це включає:
Кількість споживаних жирів залежить від кількості вуглеводів. Вуглеводи є найбільш проблематичним макроелементом для кишкових пацієнтів, оскільки більшість джерел вуглеводів містять FODMAP, стійкі крохмалі або багато клітковини. Залежно від моєї мети, я досягну верхньої межі вуглеводів - близько 30% від загальної кількості калорій. На етапі визначення можна відповідно зменшити.
Відповідні джерела вуглеводів для кишкових хворих (низький ферментаційний потенціал):
Як моє тіло отримує необхідні вітаміни та мінерали?
Важливо зазначити, що не лише фрукти, овочі та цільнозернові продукти містять ці важливі мікроелементи, як нам часто дають думку. Більшість продуктів тваринного походження навіть мають значно вищу щільність поживних речовин. Включаючи такі продукти, ви можете збільшити кількість мікроелементів:
Кількість калорій також є визначальною
Звичайно недостатньо лише дієти, багатої на білки та полегшення симптомів. Кількість енергії, яку ви постачаєте щодня, є вирішальною. Якщо це перевищує ваше індивідуальне споживання калорій, ви збільшуєтесь (при нарощуванні м'язів бажаний невеликий надлишок), якщо воно падає нижче споживання калорій, ви зменшуєтесь (визначення, "набирати вагу" для спортсменів у дисциплінах з ваговими категоріями).
Щоб визначити свої особисті потреби, запишіть більше тижня, яку їжу та напої ви вживаєте щодня. Обчисліть калорії за допомогою традиційної таблиці калорій або онлайн-інструменту. За цей час ваша дієта повинна бути складена так, щоб ви ні набирали вагу, ні худнули. За допомогою цього методу ви можете збирати щоденні потреби в калоріях (зміст). Залежно від вашої мети, ви віднімаєте або додаєте до останньої 10%. Потім подальші корективи будуть внесені протягом тижнів та місяців.
Проблеми, незважаючи на дієту з низьким бродінням?
Багато спортсменів набагато краще поєднуються з цим видом дієти, ніж із багатьма вівсяними пластівцями, салатами та хлібами з цільнозернового арахісового масла. Але дехто скаржиться на проблеми навіть після зміни дієти. Тут, серед іншого, причиною можуть бути проблеми з підшлунковою залозою або жовчним міхуром.
Для того, щоб виключити це, я завжди рекомендую відповідний функціональний діагноз, який у будь-якому випадку повинен пройти кожен пацієнт з кишечником:
Наприклад, якщо є синдром втрати жовчної кислоти, ви можете вжити цілеспрямованих заходів проти введення колестираміну, серед іншого, і рішуче поліпшити толерантність до жиру.
Ще один трюк, рекомендований цитованим вище Вінсом Жирондою, полягає у прийомі великих доз травних ферментів. Вони забезпечують кращий розпад і, отже, поглинання білків, жирів та крохмалю. Багато хворих на СРК отримують від цього велику користь.
Добавки часто неоптимальні .
Я повинен визнати, що я більш ніж критично ставлюсь до багатьох добавок, які сьогодні доступні (гейнери, підсилювачі тощо). На мій погляд, тут заробляється багато грошей, і часто гірші, а іноді навіть шкідливі інгредієнти навіть не наближаються до виправдання ціни. Я застосовую дуже класичний підхід, я живу і пропагую те, що працювало поколіннями: гарне харчування та важкі тренування. Деякі доступні добавки все ще можуть бути виправданими (навіть якщо, на мою думку, спочатку вам слід контролювати решту - тренування, харчування, релаксація, мислення). На жаль, часто про їх толерантність дуже скромно. Тому я знову і знову відчуваю (інакше абсолютно здорових спортсменів), які повідомляють про проблеми зі шлунком або кишечником після споживання білкових коктейлів або креатину. Тут я думаю, що вам слід пограти вченого і трохи експериментувати. Якщо проблеми з травленням зберігаються, незважаючи на дієту з низьким бродінням, травні ферменти та безвідмовний функціональний аналіз, то я поступово на деякий час забороняю всі добавки з меню!
Якщо ви абсолютно хочете використовувати білковий порошок, тоді, будь ласка, виберіть гідролізовану форму, бажано низькоалергенну з яловичини або подібної їжі. Будь ласка, не використовуйте соєві білки.
Як міг виглядати день у житті культуриста IBS?
Припустимо, наш приклад спортсмена споживає 2500 ккал щодня і хоче підготуватися до пляжу. Він зменшує щоденне споживання калорій на 10%, тобто на 250 ккал. Це не повинно викликати сильних відчуттів голоду і все одно створити дефіцит.
Якщо ми оцінимо запропоновані вище значення, тоді підійде наш культурист 150 г білка (600 ккал) і 170г вуглеводів (680 ккал; приблизно 30% з 2250 ккал). Це залишає 970 ккал на жир, що становить щоденне споживання 108 г харчового жиру означало б. Щодо останнього, можна зазначити, що Вінс Жиронда надав пріоритет дієті з високим вмістом жиру для фігурних спортсменів. Його дієта зі стейків та яєць відома і сьогодні. У найближчі кілька місяців я буду писати чергову статтю про те, чому таке високе споживання жиру має переваги в нарощуванні м’язів.
Тепер розподілимо калорії та макроелементи протягом чотирьох прийомів їжі. Менші прийоми їжі часто краще переносяться кишковими пацієнтами, оскільки вони не провокують гастроколічний рефлекс.
Обідати
- 200г яловичини
- 100г рису жасмину
- 1 ст. Ложка кокосової олії
- Локшина з кабачків, 1 морква
Після тренування
- 30 г гідролізованого білкового порошку
- 1 банан
- 1 банка тунця у воді (без соняшникової олії!)
- 1 ст ложка оливкової олії
- 300г борошняної картоплі
- Овочі з низьким вмістом FODMAP
План харчування при синдромі подразненого кишечника може виглядати приблизно так або щось подібне. Щоб зберегти імунну систему та кишкову флору здоровими та ефективними, незважаючи на дієту з низьким бродінням, я рекомендую ці спеціальні пребіотики (для наукових досліджень див. Цю статтю):
Якщо ви будете виконувати ці кроки один за одним, ви зможете досягти своїх спортивних цілей, а квазі "збоку" заспокоїти та відновити ваш кишечник! Майте на увазі, що не кожному спортсмену доводиться виходити на кожен етап. Ви чудово почуваєтесь із дієтою з низьким бродінням? Збережіть собі травні ферменти або дорогий тест функцій! Зрештою, я не хочу вам тут нічого продавати. Краще ретельно випробувати окремі кроки один за одним, поки не знайдете найкращого для вас шляху!
А тепер приступайте до заліза! Бажаю максимального успіху і невеликого болю в животі
Спортивний терапевт і фітнес-тренер, психолог