Синдром подразненого кишечника та спортивне харчування - експериментуйте, поки не досягнете успіху - # Nilslaufen
Той, хто під час тренувань має проблеми із синдромом подразненого кишечника та травленням, почує багато думок - тема складна та індивідуальна. Час систематично знаходити себе.
Роками я намагаюся узгодити дієту та фізичні вправи. Я був вражений тим, що постійно отримував проблеми зі шлунком і кишечником (особливо під час бігу). Мене особливо здивував ефект різних гелів. Іноді у мене боліли шлунок, іноді газ, і це рідко бувало без проблем. Ефективність страждала, звичайно, або, точніше кажучи, благополуччя. Це було вгору-вниз. Що насправді роблять певні продукти харчування для мене та моїх результатів? Чи існують звички, які можна поставити під сумнів? Або біг сам по собі шкідливий?
Це були питання, які я задавав собі. Здавалося, що у інших бігунів теж є ці проблеми, а деякі публікації в блогах про харчування говорять, що вони мали подібні проблеми.
Добре, тоді я уважніше розгляну. Проблема їжі виникає при довших пробігах. Так, саме їжа для мене є проблемою. Бо якщо я нічого не їм, мені не вистачає енергії. Якщо, навпаки, я їжу або п’ю неправильну річ, запрограмовані біль і зниження працездатності через порушення травлення. Спочатку я пробував різні батончики та гелі, не шкодуючи газів і болів у шлунку, бо припускав непереносимість фруктози. Але продукти без фруктози також шукали свого найближчого шляху на південь. Під час особливо тривалого ультрабігу мені навіть довелося зайти в кущі за лічені секунди.
Я пробувала овочі. Але це було нічим, спочатку мій експеримент з соком працював, але якщо в баку був неправильний сік, у мене знову виникли проблеми. що правильно, а що неправильно? Я вже не знав. Але що ви можете робити, коли не знаєте, що робити далі?
Експериментуйте замість копіювання
Точно, спробуйте. Тема складна, і найважче - знайти початок. Як я взагалі дізнаюся, що працює? Найкраще починати з нас самих (як зазвичай). Однією з найбільших труднощів, які я мав із синдромом подразненого кишечника, проблемами зі шлунком та дієтою, було те, що я шукав поради у інших. Це закономірна дія, але в цьому випадку це часто не допомагає. Звичайно, ви можете знайти пропозиції від інших, але вам доведеться випробувати це самостійно, бо, хоча одна людина знаходить собі затишок у вівсянці, інша може взагалі не терпіти зерна. Звичайно, є дослідження, які показують, що становить здорову дієту (мало м’яса, багато овочів), але коли мова заходить про окремі продукти, нам слід уважніше розглянути. Кожному найкраще дивитись на свою тарілку.
Точно, набирайтеся досвіду для себе, навіть якщо це часом боляче, а постійні угоди-я-я-не можу терпіти дратують соціальне оточення. Таким чином з’ясовуються перші вихідні точки, які потім можна вивчити більш уважно. Я намагався згадати, що можна, а що ні. Складно, коли страви та меню, багаті на інгредієнти, були в меню, я теж не хотів їхати, не ївши на вулиці. З часом я усвідомив, які корисні речі я можу їсти і що шкодить мені.
Дієтологи рекомендують вести журнал, і я теж. Мені було б набагато легше бачити зв’язки, особливо у спорті. Тут слід врахувати ще одне: зусилля. Організм перетравлює по-різному, можливо, на межі. Крім того, виникає механічне напруження вгору і вниз. Це іноді не має значення для коротких дистанцій, але ще важливіше для великих дистанцій. Важливо збалансувати толерантність, час травлення, ефект і, звичайно, смак. Звичайно, це найкраще працює з окремими продуктами харчування, тобто з необробленою їжею.
Моє слабке місце
До речі, бродіння вуглеводів - проблема на моїй тарілці. FODMAP - це приблизно вуглеводи, які погано засвоюються тонкою кишкою, а потім ферментують у товстій кишці. Я згадую цей список, тому що, на мою думку, він буде корисним для всіх людей, незалежно від того, чи існує СРК. Тут він перерахований у всіх класах продуктів харчування, які сорти особливо легко або важко перетравлюються. Як бачимо, слід уникати фруктози, лактози та клейковини, включаючи овочі цибулі та квасолі у червоний список. Я теж точно не в кінці своєї поїздки за їжею, але так званий список FODMAP для хворих на роздратований кишечник мені дуже допоміг.
Що це означає для мого спортивного харчування?
Перш за все, моя непереносимість різних інгредієнтів означає більше роботи. Проблемою є не лише пошук причини, а й пошук простої, транспортабельної та сумісної їжі. Звичайні харчові продукти, такі як гелі (часто містять фруктозу) або тістечка (лактоза, глютен), не для мене. У деяких ультрабігах навіть є щось ситне. Насолодившись салямі, цибулевим пирогом чи гуляшем, для мене це закінчилося. Натуральні речі кращі, але я також видалив багато видів фруктів. Деякі овочі також скидають, залишаючи лише кілька варіантів (про це далі). Іноді виникає відчуття, що вже нічого не працює.
Потім промінь надії. На Taubertal 100, ультрабіг, в якому я проїхав ще 50 км після 250 кілометрів на велосипеді, також подавали картопляне пюре, кокосову олію та гімалайську сіль - просто, але ефективно. Організатор Губерт Бек хотів запропонувати учасникам базову альтернативу. Каша була для мене порятунком. Не думаю, що я пройшов би це за допомогою гелів чи батончиків. Я споживав ці речі два дні. Тож картопля стала моїм паливом у вигляді каші або розчинного крохмалю. Він доступний у вигляді порошку.
Експериментуйте за планом
Після цього досвіду я хотів систематично досліджувати, що для мене добре. Тож я робив пробіжки лише з одним видом необробленої їжі. Від коротких до тривалих пробігів, від твердих до рідких та від розбавлених до нерозведених; від солодкого до солоного. Тож я спробував кілька речей. Мальтодекстрин, який також використовується як інгредієнт у гелях, - погано (ризик діареї!). Так само, як мигдальний напій. Картопляний крохмаль: спочатку трохи, розведений у воді, потім більше. Чудово. Кленовий сироп, чудовий. Тож я спробував свої сили і змішав прийнятні речі. Наприклад, картопляний крохмальний кленовий сироп.
В даний час я можу навіть з’їсти легкий сніданок безглютенових вівсяних пластівців та рисового молока перед бігом, не ходячи до кущів під час тренувань. Важливо не заглибитися і записати результати, можливо, перевірити їх двічі. Потрібен час, щоб знайти свою формулу IBS і дізнатися її довгострокові наслідки. Не соромтеся придумувати власну систему, це весело, і ось як ви експериментуєте з успіхом.
Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі: ви можете зв’язатися зі мною через поле для коментарів, в Instagram (@nils_laeuft) або електронною поштою за адресою info (ät) nilslaeuft.de
Я можу пити все, що з’їм.