Сироватка або казеїн вночі Користь протеїнових коктейлів перед сном Ексклюзивний чоловічий стиль
Сироватка або казеїн на ніч? | Користь протеїнових коктейлів перед сном
Коли найкращий час пити білковий коктейль?
Зазвичай добавки після тренування розглядаються для оптимізації реакції на ріст м'язів під час "анаболічного вікна". Однак досі дискутується, чи не впливає період голодування, який настає за ніч під час сну, несприятливо на збільшення м’язової маси. Люди запитують, чи може споживання протеїнового коктейлю перед сном усунути цю потенційну проблему та полегшити ріст м’язів.
Ця стаття має на меті відповісти на це запитання, тому ви знаєте, чи є білок перед сном важливою дієтичною технікою чи просто марною тратою добавок.!
Сироватка проти казеїну
Всім відомо, що для підтримки або збільшення м’язової маси нам потрібно переконатися, що баланс між синтезом і деградацією білка повинен бути позитивним.
Взагалі, білковий баланс починає бути або залишатися негативним за відсутності споживання поживних речовин, наприклад, часу, коли ви спите вночі. Звичайно, це обґрунтоване припущення, що зменшення доступності амінокислот зупинить швидкість синтезу м’язового білка і призведе до деградації (чого не бажає жоден культурист).
Білковий порошок - це популярна і важливіша добавка, зручний метод підвищення рівня білка за короткий час. Для цілей цієї статті ми розглянемо сироватковий білок і казеїн як два ключових варіанти прикорму перед сном.
сироватка
Найсучаснішими доступними білками є сироватка, з якої вони виділяються, концентруються та гідролізуються. Сироватковий білок вважається найякіснішим джерелом білка завдяки концентрації амінокислот з розгалуженим ланцюгом та швидкій реакції, яка сприяє синтезу м’язового білка.
Проблема сироваткового білка, як джерела білка перед голодуванням, полягає в тому, що без фізичних навантажень (тренувань) він швидко переноситься і зберігається у вигляді жиру. Очевидно, що якщо ви не тренуєтесь безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко і натягнути на себе ковдру, то, швидше за все, частина споживаного білка зберігається, розщеплюється і виводиться з організму. Цей режим, очевидно, неефективний для улюбленого білкового порошку.
казеїн
Нова форма протеїнового порошку і найчастіше вживається міцелярний казеїн. Хоча сироватковий білок є по суті побічним продуктом відходів виробництва сиру, казеїн є переважною формою молочного білка. Казеїн - це білок, що міститься в порції згущеного молока, продукт, який є частиною процесу виготовлення сиру. Подібно до того, як сироватковий білок має високу якість, так і казеїн завдяки високому рівню незамінних амінокислот.
>> Різниця між сироватковим білком і казеїном?
Однак суттєвою різницею між казеїном та сироваткою є швидкість, з якою амінокислоти виділяються в кров. Простіше кажучи, через нерозчинність у шлунку казеїн має більш повільний час перетравлення, що означає вивільнення амінокислот протягом більш тривалого періоду часу. Як такий, це призводить до тривалого позитивного періоду чистого балансу білка. Перевагою цього є зменшення впливу розщеплення м’язових білків, особливо під час голодування.
Цікаво, що більшість досліджень, що порівнюють казеїн з іншими формами білка (зазвичай сироватковим або соєвим білком), зазвичай закінчуються похвалою. сприятлива користь сироватки як ключовий білок для синтезу м’язових білків (це, як правило, головна причина, через яку люди вживають такі добавки). Однак такі дослідження переважно вивчають негайну або короткочасну реакцію на споживання білка, і якщо вимірювання продовжують до декількох годин, казеїн демонструє тривалий корисний ефект, якого інші білки не виявляють.
Казеїн> Сироватка
Строго кажучи, бажаний вибір типу білка залежить від вашої переважної мети. Звичайно, синтез м’язового білка, безумовно, вищий після споживання сироваткового білка порівняно з казеїном.
Однак теоретично казеїн може мати свої переваги інакше. Це пов’язано з різною швидкістю всмоктування нашого шлунку та тим, який вплив ця швидкість впливає на білковий баланс після обіду.
Вивчення
В одному дослідженні вивчався ефект споживання як білка, сироватки, так і казеїну як єдиного джерела білка в одному прийомі їжі. Вони вимірювали ряд фізіологічних властивостей (включаючи баланс білка та використання лейцину в організмі).
Вони помітили різну реакцію на кожен тип білка: сироватка викликала значне, але коротке збільшення амінокислот; тоді як казеїн підвищував рівень амінокислот у меншій кількості, але на більш тривалий проміжок часу. Автори цього дослідження припустили, що це пов'язано з повільними шлунковими виділеннями та призводить до гальмування розпаду м'язового білка (34%).
Таким чином, тоді як сироватка мала на 37% вище негайне збільшення синтезу м’язового білка (SPM), казеїн управляє білковим балансом з меншим впливом на SPM та більшим ослабленням деградації білка. Звичайно, коли розпад білка найбільший? Коли ви голодні (як вночі, під час сну)!
Синхронізація білка рахувати?
Вищезазначене дослідження підкреслює теорію, чому люди вирішують споживати джерело білка (зазвичай казеїну) перед сном. Однак чи правдоподібна ця теорія? Щоб обговорити це, нам слід вивчити, чи може, мабуть, користь синхронізація споживання білків.
ТАК!
У таборі "Так, час важливий" будуть стверджувати, що синхронізація споживання білка є важливою у двох конкретних випадках: після тренування та перед періодом голодування.
Загальновідомо, що активні люди мають більшу потребу в білках у своєму раціоні та добавках через високий рівень окиснення та розщеплення білка, який відбувається під час тренувань, а також для покращення реакції на регенерацію м’язового білка проти протеолізу (розпаду) під час відновлення.
Вони вважають за розумне стратегічно планувати споживання білка як невід'ємну частину своїх тренувань, відновлення та харчування. Тоді нам слід подумати, які докази існують на підтвердження теорії, що споживаючи білок перед сном, ми отримаємо додаткові переваги?
Користь протеїнових коктейлів перед сном
Очевидно, що зменшення кількості амінокислот, доступних у періоди голодування, наприклад, протягом ночі під час сну, запобіжить збільшенню синтезу м’язового білка.
Дослідники оцінили вплив споживання білка після відновлення протягом ночі на ряд змінних, включаючи:
✓ Швидкість синтезу білка
✓ Рівень чистого білкового балансу
✓ Вимірювання сили та гіпертрофії
✓ Вимірювання відновлення
Давайте трохи поділимося ними.
В одному дослідженні було розглянуто групу з 16 молодих людей, які займалися розважальним спортом, та виміряно їх відновлення за ніч після однієї лінії вправ на витривалість, що включала віджимання в грудях, поштовхи плечами та потягування шківа. Перед сном члени групи приймали дозу 0,15 г на кг маси тіла гідролізованого казеїну (концентрація 85,3%) або плацебо.
З їх результатів вони виявили, що ця доза білка ефективно засвоюється і засвоюється; і значно підвищує швидкість синтезу білка у всьому тілі порівняно з добавкою плцебо. Насправді функціональні показники синтезу білка були на 22% вищими у групі казеїну.
No2 Сила та гіпертрофія
Вищезгадана група дослідників (очолювана Люком Ван Луном з Маастрихтського університету в Нідерландах) також провела дослідження, в якому вони вивчали переваги перетравлення білка перед сном про фізичні міри сили та гіпертрофії.
У цьому конкретному дослідженні 44 молодих чоловіків були випадковим чином віднесені до групи з 27,5 г білка (13,75 г гідролізованого казеїну + 13,75 г казеїну) або напою плацебо, який вони споживали б перед сном. Потім вони всі дотримувались поступової програми навчання протягом 12 тижнів.
Вони використовували подвійне рентгенівське поглинання та CAT сканування для вимірювання гіпертрофії; і біопсія м’язів для визначення м’язового волокна до і після фізичних вправ. Силу оцінювали тестуванням повторення з максимальною вагою.
Їх результати дивовижно вказували на це добавка казеїну перед сном сприяє збільшенню сили на 26% при максимальному повторенні порівняно з плацебо!
✓ Крім того, обсяг квадрицепсів мав a 75% збільшення площі перерізу в групі казеїну, і значне збільшення швидко скорочуються м’язових волокон.
✓ Це дослідження підкреслює вплив добавок до білка перед сном та забезпечує чіткіші докази, що підтверджують переваги позитивного білкового балансу протягом ночі.
# 3 Підвищує обмін речовин
Останнє підтвердження важливості синхронізації білка перед сном оцінює вплив білка на наш метаболізм.
У цьому дослідженні було обрано групу з 11 молодих чоловіків із середнім вмістом жиру в тілі 16%. Цих людей випадковим чином розподіляли по різних групах і за 30 хвилин до сну отримували або 30 г сироваткового білка, 30 г казеїну, 33 г вуглеводів або добавку плацебо.
Вони провели вимірювання споживання енергії у стані спокою відразу після пробудження між 5 ранку та 8 ранку наступного ранку. Результати показали це споживання білка (сироватка та казеїн) вказувало на значно вищий рівень споживання енергії в спокої, який був на 5% вищим, ніж у групі плацебо.
Це вказує Позитивні переваги в метаболізмі наступного ранку для прийому білка перед сном, що дає вам ще одну причину розглянути протеїновий коктейль на ніч!
Отже ... білок вночі - це ключ?
З нашого боку було б недбало не визнати, що всупереч теоріям, які підтримують синхронізацію споживання білка перед сном, існують теорії, які свідчать про те, що синхронізація споживання білка є менш важливою.
Наприклад, 23 дослідження були включені в мета-аналіз 525 людей, і було зроблено висновок, що будь-які корисні зміни сили або гіпертрофії, пов’язані з споживанням білка, пов’язуються із загальним споживанням білка, а не з часом, коли вони були спожиті. Вони виявили, що поки споживання білка протягом дня досягло достатнього рівня (приблизно 1,6 г на кг), синхронізація мала мінімальний вплив на синтез м’язів та баланс чистого білка.
Звичайно, додатковою перевагою їжі на ніч є те, що це дає вам додаткову дозу білка, яка збільшує загальне споживання білка. Враховуючи це, важко розмежувати, що є справжньою теоретичною основою спостережуваних фізичних переваг.
Білкові коктейлі перед сном Переваги сну
Окрім дебатів щодо синхронізації, вони є цікавить, чи споживаючи білок перед сном, ви отримуєте інші додаткові переваги.
Наприклад, було встановлено, що споживаючи білок, ми спостерігаємо всмоктування амінокислоти L-триптофану в мозку.
L-триптофан є попередником нейромедіатора 5-гідрокситриптофану (5-HTP), який є ключовим нейромедіатором, пов'язаним із циклом сну.
Цей взаємозв’язок змусив дослідників вивчити вплив дієтичних маніпуляцій на сон. Одне дослідження показало, що дієти, в яких маніпулювали макроелементами 56% білка, 22% вуглеводів і 22% жиру призвели до меншої кількості пробуджень протягом ночі та поліпшення сну.
Ці результати були підтверджені недавнім дослідженням, яке вивчало дієти людей із зайвою вагою та спостерігало поліпшення сну, коли в їх раціон входило більше білка.
Таким чином, очевидно, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до поліпшення якості сну та загального досвіду сну, що дає нам додаткову причину збільшити споживання білка перед сном.
Більшість людей приймають переваги синхронізації споживання білків, особливо відразу після тренувань для збільшення ПМС. Однак менше акценту робиться на запобіганні деградації м’язового білка протягом ночі.
Істина полягає в тому, що вказівки щодо споживання білка рекомендують поєднання швидкого (сироваткового) та повільного (сироваткового) всмоктування білка для оптимізації м’язової реакції. Насправді багато виробників змішують обидва типи білка в одному продукті (наприклад, MyProtein Bedtime Extreme), що вважається найкращим підходом у споживанні білка.
Навіть якщо ви не вірите в цю концепцію синхронізації білка, принаймні використання перед сном дасть вам додаткову дозу дорогоцінного білка.