Сироватковий білок

Ряд наукових досліджень показав, що спортсменам та людям з фізично активним способом життя потрібно більше білка. Для покриття цієї потреби рекомендується приймати білкову добавку. Сироватковий білок відрізняється від інших джерел білка своїми позитивними характеристиками. Це необхідна добавка, яка не повинна відсутня в раціоні культуристів або спортсменів загалом.

Важливість

Розвиток м’язів неможливий і немислимий без достатньої кількості білка. За своїм складом сироватка є найкращим білком для розвитку м’язів. Він легко засвоюється, швидко всмоктується і має амінокислотний профіль, який має інші переваги, крім підтримки розвитку м’язів. Сироватковий протеїн рекомендується не тільки тим, хто розвиває свої м’язи, але і спортсменам, які хочуть забезпечити м’язи найякіснішими поживними речовинами, щоб забезпечити найшвидшу регенерацію.

Сироватковий білок він міститься в різних продуктах як основний інгредієнт або як складова частина. Від якісних добавок для збільшення ваги на основі вуглеводів (10-30% сироваткового білка), до замінників їжі (20-50% сироваткового білка), до так званих дизайнерських білків (які містять різну кількість сироваткового білка, поряд з іншими джерелами білка, як правило, з повільним всмоктуванням). Навіть білкові продукти для схуднення містять сироватковий білок (рослинний білок і клітковина).

Як користуватись

Сума: Першим кроком є встановлення повного споживання білка (звичайна їжа + добавки). Слід мати на увазі, що потреба в білках у фізично активних людей вища, ніж у людей, які ведуть неактивний спосіб життя. Потреба в білках у людей, які розвивають свої м’язи, ще вища, оскільки вони мають м’язи вище середнього навіть серед спортсменів. Визначаючи потребу в білку, слід враховувати мету, що переслідується (збільшення м’язів, збільшення ваги або втрата ваги - визначення м’язів).

Оптимальне споживання білка для розвитку м’язів (анаболічний стан) становить 2-3 г/кг щодня (1-1,5 г/фунт) для здорової людини. Цю кількість слід споживати в декількох (більш-менш) рівних частинах, під час кожного прийому їжі, протягом дня. Наприклад, для культуриста 90 кг (200 фунтів) (тренування з обтяженнями) потрібно 180-270 г білка на день, що означає 30-45 г білка на один прийом їжі (враховуючи 6 харчування).
Оптимальне споживання білка для підтримки м’язів або для розвитку чоловічих м’язів у жінок становить 1,5-2 г/кг. Наприклад, 58-кілограмовій жінці, яка займається бодібілдингом, знадобиться 90-115 г білка на день, що означає 15-20 г білка під час кожного прийому їжі (враховуючи 6 прийомів їжі).

Зауваження: Наукові дослідження показали, що добова потреба в білках спортсменів та людей, які регулярно займаються бодібілдингом (4-6 тренувань на тиждень), досягає і навіть перевищує 200-250 г/день, незалежно від правил харчування. Правда, велике споживання білка також може мати побічні ефекти. Для цього потрібні нирки, видільна та шлунково-кишкова система в цілому; це також збільшує ризик харчової алергії тощо, АЛЕ! Інтенсивні та регулярні тренування, які проводяться з неадекватним харчуванням (що включає низьку кількість білка), можуть мати навіть БІЛЬШ СЕРІОЗНІ побічні ефекти, такі як дефіцит, неправильне харчування та ослаблений імунітет. Чоловіки (і здорові жінки), які не хочуть відмовлятися від силових тренувань і хочуть мати масивні м’язи, повинні забезпечити своє тіло принаймні поживними речовинами, необхідними для розвитку.

Час поглинання: Частину добової потреби в білку (визначену, як описано вище) слід вживати під час їжі ".загальний"(куряча грудка, нежирне біле і червоне м’ясо, білки яєць, нежирні молочні продукти і без цукру або рослинного білка). У всіх випадках, коли це неможливо протягом 3-4 годин, рекомендується випити напій, протеїновий коктейль або замінити їжу.

Найважливіший час для вживання білка - це їжа після тренування та перед сном. тіло ОБОВ’ЯЗКОВО пропонувати білок під час цих страв. Період часу після тренування в літературі називається "анаболічним вікном". Це період, коли організм несе найбільше амінокислот до м’язів. Вони необхідні для м’язів, оскільки їх можна використовувати найбільш ефективно. Сироватка легко засвоюється, і з усіх джерел білка вона забезпечує найшвидший спосіб транспортування вільних амінокислот у систему кровообігу. На жаль, цей ефект зберігається найменше з усіх джерел білка, тому сироватковий білок є джерелом білка ".з швидким всмоктуванням".
Другий прийом їжі перед сном також важливий, враховуючи, що сон є найдовшим періодом "голодування". Білки перед сном повинні бути повільно всмоктуючого типу, які можуть забезпечувати організм вільними амінокислотами якомога довше. Одним з них є другий молочний білок: казеїн. Сироватковий білок не підходить перед сном, але це не найкраще рішення.

рекомендації: Чим інтенсивніше дієта для схуднення (чим менша калорійність), тим важливіша якість та засвоєння поживних речовин. Тут у гру вступають білкові добавки. Вміст вуглеводів і жирів у якісній добавці сироваткового білка дуже низький; його біологічна цінність висока в порівнянні з іншими джерелами білка, а унікальний амінокислотний профіль може забезпечити найбільш ефективний спосіб забезпечення поживними речовинами м’язів навіть під час дуже суворої дієти.

синергія

В недавньому дослідженні поєднання креатину (моногідрату) та сироваткового білка виявилося найкращим напоєм для стимулювання регенерації після тренувань.

Природні джерела

Сироватка - це те, що залишається від молока після процесу виготовлення сиру. Сироватковий білок (у вигляді порошку) отримують фільтруванням та очищенням (видаленням лактози) з цієї рідини.

Можливі побічні ефекти

Безпека: це безпечна їжа, але людям, які страждають алергією на молочні білки або молочні продукти, слід уникати їх вживання або бути обережним, споживаючи їх вперше. Концентрати сироваткового протеїну (WPC) можуть містити лактозу, тому люди з непереносимістю лактози повинні вибирати ізоляти сироваткового білка (що містять виключно або переважно ізоляти сироватки) із зазначенням "без лактози".

Токсичність: Інформації немає.

Список заборонених речовин: це цілком натуральна їжа, вона не входить до жодного списку не затверджених речовин, тому її може вживати будь-хто без проблем. Однак у комбінованих продуктах можуть бути інші речовини, такі як замінники їжі та гейнери; їх потрібно перевіряти індивідуально.

Виробляється два типи молочного білка: сироватковий білок і казеїн. Поєднання двох - це повноцінний молочний білок. Сироватка вважається тією, яка має найшвидше засвоєння з них. Крім того, сироватковий білок має кілька переваг:

Він має найвищу біологічну цінність (BV) серед усіх джерел білка. Що означає, що ЦЕ це той тип білка, який людський організм може використовувати найбільше; з одного боку, тому що він має найкращий амінокислотний профіль для організму, а з іншого боку, оскільки під час його всмоктування відбуваються унікальні процеси.
У ньому високий вміст глутаміну та цистеїну. Ці амінокислоти є попередниками глутатіону, одного з найважливіших антиоксидантів в організмі. На закінчення споживання сироваткового білка захищає організм від окисного стресу в клітинах та шкідливих вільних радикалів.
Глутатіон опосередковано підтримує всю імунну систему.
Він багатий імуноглобулінами та лактоферином. Ці речовини підтримують функцію імунної системи, хоча механізм ще не з’ясований.
Він хорошої якості (без додавання цукру, незмішаний, високої чистоти) має низький вміст вуглеводів і жирів (отже, низьку калорійність) і може бути виготовлений майже повністю без лактози (у відповідних виробничих процесах).

Як було описано вище, це основна дієтична добавка, яка повинна бути в арсеналі кожного спортсмена; це може бути очищений білковий продукт або його можна змішувати із замінниками їжі або речовинами для набору ваги (залежно від мети, що переслідується - визначення м’язів, збільшення ваги або фізичної форми).

Інтенсивна фізична (та розумова) активність збільшує потребу в білках
Дослідження показали, що тренування та інші фізичні навантаження збільшують потребу в м’язових амінокислотах, особливо у ВСАА (ізолейцин, лейцин та валін - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Порівняно велика частка м’язової тканини складається з білків (з амінокислот); великий попит можна ефективно задовольнити білковими добавками. Правильний амінокислотний профіль сироваткового білка (близько 50% з них - BCAA) робить його найкращою дієтичною добавкою, яка підтримує силові тренування та розвиток м’язів.

Стимулює функцію імунної системи
Інтенсивні тренування, особливо якщо вони супроводжуються психічними навантаженнями в інших сферах життя, ставлять імунну систему під великий тиск. Високий рівень L-глутаміну та L-цистеїну в сироватковому білку підтримує вироблення глутатіону, одного з найважливіших антиоксидантів в організмі, підтримуючи, таким чином, функцію імунної системи. Лактоферин - другий пептидний компонент сироваткового білка, який містить кілька амінокислот і стимулює функцію імунної системи. Таким чином, споживання сироваткового білка важливо не тільки під час тренувань та розвитку м’язів, але й для захисту здоров’я (при тривалому застосуванні). Показано, що білок підтримує відновлення після хвороби або операції.
У дослідженнях на тваринах сироватковий білок забезпечував захист від раку товстої кишки; в деяких дослідженнях це навіть сприяло нормалізації ракових клітин.

Він легко засвоюється
Сироватковий білок (за належним виробничим процесом) має низький вміст лактози. Люди, які страждають непереносимістю лактози, можуть відчувати певні побічні ефекти при вживанні добавок, що містять молочний білок; їх використання може бути навіть неможливим для них. Крім того, сироватковий білок легко засвоюється і має високий ступінь всмоктування; зазвичай не виробляє газ і має приємний смак (на відміну від соєвого білка).

Отже, ідея така: якщо у вас не дуже добре з грошима і у вас немає непереносимості лактози (відомо), ви можете вибрати будь-який концентрат сироваткового білка, оскільки він містить усі корисні компоненти цільної сироватки. На жаль, чим дешевший продукт, тим більше лактози він містить. Високий вміст білка необхідний, якщо ви готуєтесь до змагань (лактоза призводить до накопичення рідини в тканинах і не сприяє виведенню жиру). Якщо ви можете собі це дозволити, виберіть ізолят сироваткового білка або більш дорогий білковий концентрат з високим вмістом білка. Найкращий вибір - це мікрофільтрована сироватка з поперечним потоком (CFM) для тих, хто може собі це дозволити.

Коли і в яких кількостях?
Першим кроком є встановлення добової потреби в білку. Ви повинні знати, що денна потреба в білках може коливатися від 2 до 3 грамів на кілограм ваги для людей, які тренуються з вагою. Якщо ви отримали значення, вам потрібно розрахувати вміст білка в продуктах, які ви зазвичай їсте (м’ясо, яйця, молоко). Відсутню кількість (близько 100-150 грам) слід доповнити протеїновими коктейлями. Основою дієти для бодібілдингу є 6-разове харчування; якщо 3 з них містять білок, то інші три необхідно доповнити. Побачимо це для культуриста вагою близько 90 кг:

найголовніше після ранкової зарядки - це вуглеводний і білковий коктейль, який містить 42 грами білка
Через дві з половиною години два шматки курячої грудки з брокколі та кефіром, а потім склянка води - це означає 45 грамів білка
ще через 3 години заміни їжі або протеїнового коктейлю (42 грами білка) повинно вистачити до післяобідньої закуски,
яка складається з бутерброда з тунцем, трохи нежирного сиру та йогурту, які містять ще 40 г білка
через 3 години нежирний яловичий стейк з картоплею, на вечерю, ще 50 грамів білка (принаймні)
можна закінчити ще одним білковим коктейлем (45-50 грамів білка) перед сном, щоб забезпечити м’язи амінокислотами під час сну.

Якщо ви все зробили правильно, це означає 250-260 грамів білка, розділених на шість прийомів їжі. Проблема в тому, що вам доводиться повторювати це щодня, щоб мати можливість ще більше розвивати свої м’язи. Якщо ви голодуєте, ви знищите вже наявні м’язи. Очевидно, було б дуже складно з’їсти весь білок у курці, тунці, яєчних білках, стейку та сирі; не кажучи вже про те, що на приготування цих страв у вас піде цілий день.

Висновок
Ми бачили, що для м’язового тіла основною вимогою є достатнє споживання білка. Білок слід вживати в найкращій формі. Сироватковий білок - це форма, яка може забезпечити необхідні амінокислоти, а також інші речовини найбільш ефективним та здоровим способом для розвитку м’язів (або для регенерації в інших видах спорту). Як бачите, навіть найдешевші сироваткові білки містять усе найкраще; питання полягає в тому, чи готові ви платити за лактозу та небажаний жир (і додавання глюкози у випадку деяких виробників) у ціні сироватки.

Головна:
Білл Філліпс: Огляд спортивних добавок 3-го випуску (Аналіз спортивних добавок 3-го видання)
PDR для харчових добавок, перше видання, 2001 (Медичний довідник з харчових добавок, перше видання, 2001)