Sixpack як жінка за 6 тижнів для пральної дошки abs ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Sixpack для жінок Як отримати видимі абс

Звичайно, шість упаковок нікому «не потрібні», ні жінці, ні чоловікові. Але допустимо про це мріяти. І можливо здійснити цю мрію пральної машини abs. Прочитайте тут, як це зробити.

Як отримати шість упаковок?

Для мене шість упаковок завжди були втіленням фітнесу, але і недосяжною метою. Фізичні вправи завжди були в моєму улюбленому списку справ, але невеликий та середній шар над м’язами живота зберігався. На цьому зараз має бути закінчено. У мене є досвідчений фахівець з видалення жиру, який мене підтримує: Флорентіна Пік, особистий тренер і тренер з питань харчування в Meridian Spa Hamburgmeridianspa.de).

План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Стратегія №1: збільшення рівня базального метаболізму!

Ваш перший опис показує: Я, Мартіна, зріст 1,62 метра, 54 кілограми і маю 19,9 відсотка жиру в організмі. "Хороші цінності", - говорить Флорентія. "Однак жінкам доводиться багато працювати, щоб не тільки бути стрункими, але й оголити свої м'язи. Відсоток їх жиру, як правило, вищий, ніж у чоловіків". Гнів не допомагає, тому я розглядаю цей дисбаланс як виклик. Через 6 тижнів я хочу взяти свою шість упаковок - приходьте, що можна.

"Ми спочатку тренуємо великі групи м’язів, щоб зміцнити якомога більше м’язів. Це збільшує ваш базальний рівень метаболізму". Це означає: Тоді моє тіло використовує більше калорій, навіть коли відпочиває. Звучить добре, але наступного разу це не має нічого спільного зі спокоєм. Мій план тренувань спочатку включає 3 силові тренування та 7 кардіотренажерів, а також тренування на животі щоранку. Тож загалом 17 видів спорту на тиждень - мабуть, ні з чого нічого не виходить.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити продуктивність і підтримати нарощування м’язів. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Яке харчування потрібно шість упаковки?

Як ніби все це було недостатньо виснажливим, наступні півтора місяці також будуть важкими, коли мова заходить про харчування: "Переконайтеся, що ви їсте якомога менше вуглеводів і уникаєте їх увечері", - радить тренер. "Вони в основному містяться у хлібі, макаронах, рисі та картоплі. Але молоко та фрукти також включені". Мій улюблений капучино? "Пофарбований!"

Моє меню обіду зараз кардинально змінюється. Є тільки один салат з індичкою або тунцем - і сумне усвідомлення: вживання в їжу безвуглеводних напоїв вас не наповнює! Це також ставить мою голову в постійний сон. Мислення раптово займає вдвічі більше часу, ніж було раніше. Чим швидше я зараз переходжу в бойовий режим. Відвідування ресторанів стає проблемою, і я скаржуся: якщо в моєму імбирному чаї є цукор, офіціантка може забрати його знову. Полуниця в салаті теж, до речі. І ні, я не хочу картоплю фрі зі своїм стейком!

Що я повинен пити, якщо хочу шість упаковок?

Я вдячний йому за те, що мій хлопець не розлучається зі мною в цей час - я б це зробив. День 8 рятує мене і мій настрій: Оскільки я виявляю, що несолодке соєве молоко містить лише 0,1 грама вуглеводів на 100 мілілітрів. Цим я з власної ініціативи скасовую заборону капучіно. «Добре, - каже Флорентія.

Мені все одно доводиться випивати 3 літри води на день, щоб метаболізм запустився. "Але жодної води з-під крана. Під час фізичних вправ ви потієте багато мінеральних речовин, і повернути їх можна лише через мінеральну воду". Ось чому я був таким слабким минулого тижня! Насправді, я справді відчуваю себе краще з більш значною водою. Однак не у всіх ситуаціях. Коли мої друзі п’ють ігристе біле винне шприц, я бурчу і тягнуся до газованої джерельної води.

Скільки часу потрібно, щоб отримати шість упаковок?

Випробування того варте: у перерві на додаток до згаданих 4 м’язових наборів є ще 2 позитивні значення - лише 16,9 відсотка жиру в організмі і 53,4 кіло! Мої амбіції пробуджуються, як і Флорентія: "Ми також виставляємо нижню частину шістьох пакетів", - каже вона. "Ось чому ми зараз покладаємось на інтервали для тренувань на витривалість. Ефект післяопіку вищий, ніж після тривалого рівномірного навантаження".

Також додається ще одна одиниця сили, зараз відбувається 18 тренувань на тиждень. Але я також винагороджений за це у повсякденному житті. Під час боксу тренер кличе чоловіка поруч зі мною: "Гей, ти здаєшся? Поглянь на свого сусіда!" Я усміхаюся, майже збентежений. А колега, яка побувала у відпустці, каже: "Ви виглядаєте таким розмудливим, схудли?" Так!

Навіть якщо я часом у це не вірив: Через 6 тижнів, у день викупної фотосесії, я стою перед камерою з 6 невеликими пакетами м’язів живота. І я щасливий за кожного з них, ніж за всі різдвяні подарунки, які я коли-небудь отримував!

Абс для пральної дошки: ці вправи роблять все різне

План тренувань Мартіни для шести упаковок

1-хвилинна підтримка передпліччя
50 прямих сухарів
20 бокових хрускітів кожен (у положенні віджимання, підвести коліна до протилежних ліктів)
10 віджимань
20 сухарів для нижньої частини живота (сидячи, відкиньте верхню частину тіла назад і витягніть підняті ноги)
50 прямих сухарів
1-хвилинна підтримка передпліччя

Силові вправи для шести пачок

Вправи з плану тренувань Мартіни можна знайти тут у серії зображень, включаючи детальний опис вправ .

Sixpack: тижневий план

Щоб допомогти вам, ми маємо витяг із щотижневого розкладу Мартіни:

Понеділок 30 хвилин боксу + 15 хвилин черевних кіл у спортзалі + 4 х 500 метрів веслування до 2 хвилин (рівень 10)

Вівторок Силові вправи з особистим тренером + 45 хвилин крос-тренажера (інтервали: 1 хвилина на повну силу, 4 хвилини тихо)

Середа 400 метрів плавати менше 11 хвилин + повторити ранкову рутинну процедуру

Четвер 30 хвилин боксу + 15 хвилин черевних кіл + 40 хвилин крос-тренажера + 15 хвилин бігової доріжки (обидва з інтервалами: 1 хвилина, 5 хвилин тиші)

П’ятниця Веслування 4 х 500 метрів протягом 2 хвилин (рівень 10) + силові вправи

Субота Перерву

Неділя 60 хвилин бігу (інтервали: якомога частіше збільшувати швидкість, будувати сходи тощо) + силові вправи

План харчування для шести упаковок

Це витяг із плану харчування, якого дотримувалась Мартіна. Його створив Флорентій Пік.

Версія 1: Мюслі, виготовлені з 3 ст. Ложок соєвих пластівців, 2 ст. Л. Вівсяних пластівців, 1 яблука + 150 мл несолодкого соєвого молока

Перекус: 100 г сиру або ½ білкової плитки (або 1 банан, якщо здійснюєте вправи в обід)

Варіант 2: 150-250 г натурального йогурту (1,5% жиру) за бажанням з 3-5 столовими ложками цільнозернових вівсяних пластівців/мюслі
1-2 шматочки фруктів, 2 столові ложки горіхів, насіння льону або насіння соняшнику, 1 велика склянка води, 1 кава

Обідати

Версія 1: 2 жмені салату з 200 г курячої грудки та 1 яйцем, плюс 100 г сиру

Перекус: 100 г сиру або 50 г сиру Гарц (або 1 яблуко, якщо ви займаєтеся ввечері)

Інші варіанти:

М'ясо або риба з салатом (без жирних заправок)
Обсмажені овочі з м’ясом або рибою (на пару в невеликій кількості олії) Приклад: ½ паприка, дві моркви, трохи брокколі, квасоля, ½ кабачки
Овочева запіканка або овочевий суп (без вершків)
Фарширований перець фаршем або пшоном
Запечена картопля з кварком + шпинат, смажене яйце та риба або м'ясо

Версія 1: 2 жмені овочів з 200 г тунця або 200 г індички або 150 г тофу

Перекус: 1 ч. Ложка арахісового масла (дозволяється лише в навчальні дні)

Інші варіанти:

Помідор з моцарелою, бальзамічним оцтом та базиліком
Овочеві палички з травою кварк
Білковий коктейль з водою

Порада: Еспресо перед їжею замість, наприклад, дієтичної коки. Це підвищує рівень інсуліну, який, у свою чергу, гальмує спалювання жиру. Якщо фрукти, то ягоди будь-якого виду, у яких відносно мало вуглеводів. Також добре: додайте імбир в мінеральну воду - він стимулює обмін речовин!

Шість упаковок не повинні залишатися мрією - якщо дотримуватися плану тренувань та харчування протягом декількох тижнів, ви швидко побачите результати. Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів і щільним тренуванням сексуальна, спортивна упаковка з шістьма продуктами можлива для кожної жінки. Ми викликали ваші амбіції? Тоді злітай зараз!