Аеробні тренування Наріжний камінь вашої фізичної форми - FIT FOR FUN
Аеробні вправи - це запорука більшої витривалості: вона дозволяє довше витриматись, не задихаючись. Ми розповімо вам, що саме за цим стоїть і як працюють аеробні тренування.
Якщо ви хочете бігати або їздити на велосипеді довше, далі і швидше, ви не можете уникнути аеробних тренувань. Більш відомий як базовий тренінг, він складає основу нашої фізичної форми.
Той, хто будує будинок, починає з підвалу! Наша витривалість подібна.
Незалежно від того, бігуном ви ви, футболістом чи тенісистом: базова витривалість складає основу у всіх видах спорту.
Що означає аеробіка?
Аеробний описує процес, при якому поживні речовини спалюються за допомогою кисню для отримання енергії. Наприклад у спорті: Під час тренувань енергія повинна постійно відтворюватися.
Аденозинтрифосфат (АТФ) має обмежену кількість енергії в організмі у своєму накопиченому вигляді. Оскільки кожен метаболічний процес у нашому організмі, будь то у стані спокою або під напругою, використовує АТФ - тобто енергію - він відновлюється з жирів та вуглеводів.
Тож у нас ніколи не закінчується паливо!
Що мені говорить «аеробний поріг»?
Якщо навантаження стає занадто великою, наявного кисню вже не вистачає і "аеробний поріг" перевищується.
Потім відбувається підвищене споживання вуглеводів, що призводить до того, що м’язи стають все більш кислими.
Результат: тіло втомлюється і рано чи пізно стає млявим. Аеробні тренування проходять нижче цього порогу.
Низька інтенсивність означає, що з жирами отримують більше енергії, що є більш ефективним для організму, і ви можете, наприклад, довше бігати.
Що хорошого для мене - це аеробні вправи?
Аеробні вправи мають ряд переваг для вашого здоров’я та фізичної форми:
- Ваше максимальне споживання кисню збільшується
Якщо в організмі доступно більше кисню, ви довше знаходитесь в зоні аеробіки. Це також означає: Ви можете тренуватися довше і швидшими темпами! - Ваш жировий обмін посилюється
Усім вистачає жиру, що робить його необмеженим джерелом енергії для організму. Тренування в базовій області означає, що тіло вчиться використовувати більше жирів як джерело енергії. Це дозволяє довше зберігати запаси вуглеводів і мати більше резервів для довших тренувальних одиниць.
Увага: Що стосується схуднення, то баланс калорій все ще є визначальним! Тому хороший метаболізм жиру не можна ототожнювати з майбутнім успіхом у зниженні ваги.
В ігрових та єдиноборствах постійно змінюються навантаження від помірних до високоінтенсивних. Якщо ви маєте хорошу базову витривалість, ви можете краще відновитись після більш напружених фаз - чи під час тренувань, чи під час змагань. Отже, ви готові до наступного спринту швидше!
Серцевий м’яз стає сильнішим, і за наше серцебиття через наше тіло може перекачуватися більше крові. Як результат, наш пульс нижчий під час фізичних вправ та у спокої.
Для пацієнтів з високим кров'яним тиском перевага середньої витривалості полягає в тому, що кров'яний тиск падає. Крім того, ваші клітини більш вразливі до інсуліну після фізичних навантажень. Тоді поживні речовини краще потрапляють у клітини, де вони сприяють регенерації пошкоджених м’язових клітин. Тому люди з діабетом та чутливістю до інсуліну отримують користь від цього ефекту!
Як працюють аеробні вправи?
Ви хочете по-справжньому розпочати з базової витривалості? Тоді є лише кілька моментів, щоб розглянути, як найкраще розробити свої аеробні тренування - ось найважливіші питання та відповіді:
Який вид спорту є правильним?
Особливо підходять класичні види витривалості, такі як їзда на велосипеді, біг та плавання. Тут ви можете добре регулювати інтенсивність і оптимально тренувати свою аеробну витривалість.
Силові тренування: до або після?
Після силових тренувань виділяються речовини-месенджери, які стимулюють ріст м’язів.
Широкі тренування на витривалість пригнічують цей ефект. Тому перед силовими вправами краще робити одиниці інтенсивної витривалості!
Розслаблене катання на велосипеді або біг розслаблює м’язи та сприяє регенерації. Ви повинні тримати це як охолодження після тренування з обтяженнями!
Як довго і як інтенсивно?
Виберіть для своїх тренувань досить низьку інтенсивність, щоб ви могли протриматися довше.
Причина дуже проста: метаболізму жиру потрібен певний час, щоб справді розпочати. Міф про те, що спалювання жиру починається лише через 30 хвилин, давно застарів.
Правда, однак, полягає в тому, що чим довше ви тренуєтесь, тим більший відсоток жиру.
Як може дієта підтримувати тренування?
Якщо ви хочете запалити жировий обмін, має сенс не їсти велику їжу за кілька годин до тренувань.
Інсулін важливий, оскільки він забезпечує транспортування важливих поживних речовин до клітини, але він також пригнічує наш жировий обмін. Інсулін надсилає тілу сигнал, що енергія - у вигляді їжі - надходить ззовні, і тому власний жир організму не потрібно розщеплювати.
Щоб тіло навчилося отримувати більше енергії з жирів, класичні тренування натщесерце вранці також можуть бути цілком корисними. Еспресо перед ранковою пробіжкою також може посилити ваш жировий обмін.
Давайте: біг на витривалість та аеробні інтервали
Теорія з’ясована, тепер вона переходить на практику! За допомогою цих методів ви покращите свій фундамент і швидко відсвяткуєте свої перші успіхи:
1. Біг на витривалість
Під час бігів на витривалість навантаження постійне і становить близько 70-75 відсотків від максимального пульсу (HRmax). Виберіть інтенсивність, щоб ви могли підтримувати її щонайменше 30 хвилин.
Ви вже можете керувати більше 90 хвилин? Відмінно! Відтепер ви не повинні забувати пити.
2. Аеробні інтервали
Вам нудно класичний біг на витривалість? Тоді ми маємо добрі новини! Аеробні інтервали можна і навіть потрібно використовувати як доповнення до витривалості, оскільки це збільшує ваше максимальне споживання кисню.
Більше кисню означає, що ви можете довше і швидше займатися аеробікою. До речі, говорять про аеробний інтервал, коли аеробно генерується більше 50 відсотків енергії.
Переривчасті інтервали
30 секунд перерви між ними
Висновок редактора FIT Анни
"Аеробні тренування або базові тренування повинні бути основою вашого тренування і, згідно з правилом 80:20, складатимуть близько 80 відсотків тренувань на витривалість. Розслаблені та тривалі біги на витривалість, а також аеробні інтервали - найкращий вибір.
Ви можете створити міцну основу в довгостроковій перспективі, лише якщо тренуєтесь в ідеальному для вас діапазоні пульсу. Під час бігу на витривалість у вас не повинно бути ніяких вагань у повільному бігу, оскільки таким чином ви підвищуєте свої аеробні показники, не перевтомлюючись і не піддаючись ризику перевантаження.
Моя порада: нехай ці напрямки визначаються спортивним лікарем як частина діагностики ефективності ".