Скакалка і присідання - План схуднення на 5 фунтів
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Якій програмі слідувати, щоб схуднути за допомогою скакалки ?
Я роблю скакалку. Я хочу схуднути, оскільки після занадто суворої дієти, під час якої я швидко скинув 5 кг за один тиждень, ефект йойо змусив мене відновити 9 кг за 2 місяці. Зараз я важу 63 кг і вимірюю 1,60 м. Я хотів би схуднути на 5 кілограмів і важити 58 кг, як і раніше, тому що в даний час я погано почуваюся у своєму тілі. Яку спортивну програму зі стрибком і яку дієту ви рекомендуєте втратити стегна і знайти плоский живіт ?
Програма тонізування м’язів та дієта
Ваша надмірна вага невелика, але я раджу не намагатися худнути занадто швидко. Визначтеся за 2 місяці до першого оцінювання. У цей період ви можете прагнути до більш повного тонізування, поєднавши програму скакалки з вправою ваги тіла, присіданням над головою. Ви збільшите рівень базального обміну речовин і швидко схуднете, спалюючи більше калорій у стані спокою, чергуючи 5 хвилин мотузки з вправою для ваги тіла під назвою «Присідання над головою». Вам доведеться виконувати його палицею, наприклад, мітлою. Якщо у вас важча штанга, це теж прекрасно, але вам все одно доведеться мати можливість повністю згинати ноги, не закручуючи спину.
Перевага цієї вправи полягає в тому, що вона тонізує більші м’язи тіла, не роблячи їх більшими. Таким чином, базальний обмін речовин підвищується швидше. Це стосується м’язів стегон, сідниць і спини. Це слід робити, не піднімаючи стопи від землі і тримаючи планку вертикально до ніг. Не потрібно, особливо у разі болю в колінному суглобі, опускатися в занадто низький згин; робити напівприсідання, стегна косо, а не горизонтально, вже добре.
Головне - не знімати п’яти і тримати спину прямо, тримаючи палицю або на потилиці, або над головою. Звичайно, вам доведеться зупинитися, як тільки з’явиться біль, але якщо перед початком роботи було виконано кілька невеликих розминок, болі можуть не з’являтися під час сеансу. Нарешті, ви повинні абсолютно уникати затягування колін всередину під час згинання.
Ноги виявилися
Маючи пальці на ногах, вивернуті назовні (у формі качки), коліна будуть менш напруженими.
Планка завжди залишається вертикальною до середини стопи
Спортивна програма Скакалка + присідання над головою
Тому ви чергуєте: 5 хвилин мотузки, 30 присідань, 30 секунд відпочинку, 5 хвилин мотузки, 30 присідань. тощо Повна тривалість тренування становить 30 хвилин. Присідання слід виконувати в стійкому темпі, але не з максимальною швидкістю; вам потрібно вміти закінчити серію з 30 присідань, не задихаючись. Цей сеанс слід повторювати 3 рази на тиждень. Ваші м’язи не збільшаться, а просто підтягнуться.
Ще одна програма з тією ж метою, схуднути за допомогою скакалки доступна на цій сторінці. Це вимагає певного досвіду в нарощуванні м’язів, оскільки пропоновані фітнес-вправи технічно складніші, оскільки всі асиметричний, тобто виконувати вправу потрібно спочатку на одній, а потім на іншій нозі, на відміну від присідання над головою. Результатом також є вдосконалення та тонізування стегон і сідниць без збільшення обсягу.
Харчова програма для здорового способу життя
З точки зору їжі протягом цих 2 місяців, звикайте до того, що яблуко перекушує посеред ранку, але ніколи не солодощі та торти. Ви також можете перекусити сухофруктами (мигдалем, фундуком та волоськими горіхами), але ніколи не цукерками. Ми повинні замінити одну звичку іншою, щоб вона стала вже не дієтою, обмеженою в часі, а новим способом життя. Під час основних прийомів їжі зменште половину порції вершкового масла, а ще краще - замініть масло на ріпакову або оливкову олію. Також зменште порцію жирного сиру. В іншому продовжуйте харчуватися нормально. Цього має бути більш ніж достатньо, щоб ви могли втратити стегна, відновити свої розміри і особливо самопочуття.