Скакалка n; не тільки для дітей

Якщо у вас є помилкові уявлення про скакалку і ви думаєте, що це гра на дитячому майданчику, забудьте про це; скакалка - це повна вправа, яка працює на руки, ноги, прес, плечі, сідниці та грудну клітку і спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем або еліптичний тренажер. Ви можете мотузити де завгодно: у тренажерному залі, вдома, на свіжому повітрі або під час подорожі, а правильна мотузка не коштує багато, близько 20 євро.

Переваги скакалки

Скакалка - одна з найкращих фізичних вправ для поліпшення серцево-судинної працездатності (10 хв мотузки дорівнює 30 хв бігу), зміцнення м’язів та зміцнення кісток. Його регулярна практика розвиває координацію, спритність та рівновагу; багато спортсменів використовують його у своїх тренуваннях, як боксери та практики бойових мистецтв.

Для людей, які прагнуть схуднути і наростити м’язи, скакалка спалює багато калорій і використовує всі м’язи тіла. А оскільки обидві ноги поглинають вашу вагу з кожним стрибком, мотузка менш напружена на колінах, ніж біг.

За 1 годину мотузки низької інтенсивності спалюється 695 калорій для 63 кг людини та 850 калорій для 77 кг людини.

Перед покупкою ретельно вибирайте мотузку

Яку скакалку вибрати ?

Уникайте бавовняних або нейлонових мотузок, які є занадто легкими і у вас виникнуть проблеми з обертанням; вони дуже швидко зношуються і мають тенденцію згортатися на собі. Вибирайте вінілові, шкіряні або ПВХ-моделі з кульковими підшипниками. Ви можете знайти їх у спортивних магазинах або в Інтернеті. Моделями, якими я користуюся, є мотузка Excellerator за 20 € та RX Jump Rope Elite 2,6 за 25 € (редагувати: сайт більше не пропонує витрати на безкоштовну доставку, ви повинні додати додаткові 25 €!) .

Як відрегулювати скакалку на потрібну довжину ?

Купуючи мотузку, ви можете вибрати розмір між 2,50 м та 2,80 м. Потім потрібно відрегулювати його довжину, щоб вона вам ідеально підходила. Для цього візьміть 2 ручки в одну руку і потягніть ногу посередині мотузки. Ручки повинні бути на одному рівні з пахвою; якщо це трапляється вище, вам доведеться вирізати його та відрегулювати на потрібну довжину.

Як розпочати ?

Переконайтеся, що спочатку знайти хорошу поверхню: Якщо можете, уникайте бетонних підлог, щоб полегшити суглоби та одягніть пару кросівок: Я пробував це босоніж, і з Fivefingers і мої пальці все ще пам’ятають це дуже боляче, коли мотузка потрапляє у ваші ноги !

Техніка для початку

Якщо, як я на початку, ви не знаєте, як зробити 2 кола поспіль, не впадайте у відчай і регулярно тренуйтеся (2-3 рази на тиждень); незабаром ви зможете зробити 1 годину мотузки, не зупиняючись;).

Прості стрибки:

покладіть мотузку за ноги біля литок і зробіть 1 стрибок, потім поставте за мету зробити 2 стрибки поспіль і, нарешті, 3 стрибки. Будьте обережні, всі новачки стрибають занадто високо. Стрибайте рівно стільки, щоб пропустити мотузку.

Правильне положення:

Встаньте прямо, не будучи жорсткими на ногах і дивіться вдалину, не дивіться собі під ноги !
Зап’ястя повинні бути на рівні стегон, а руки по боках, трохи зігнуті (близько 45 °).
Долоні, повернуті перед вами.
Стрибайте навшпиньки.

Повертаються зап’ястя, а не руки !

3-тижнева програма прогресування

Перш ніж побудувати повне тренування зі скакалки, ви повинні освоїти 2 види стрибків: одиночний (2 фути разом) і альтернативний (біг на місці, трохи піднявши коліна).

Поставте за мету зробити 100 поспіль стрибків, не зупиняючись і не потрапляючи в мотузку.

Тренуйтеся 10 хвилин 3 рази на тиждень.

Виконуйте прості стрибки 1-го тижня, а по черзі - 2-го; змішуйте одиночні та поперемінні стрибки на 3-му тижні (10 поодиноких стрибків, 10 поперемінних стрибків, 10 поодиноких стрибків, 10 почергових стрибків).

11 передових методів побудови тренування

Для розминки, спалювання калорій, схуднення або висихання мотузка - відмінна вправа. Щоб побудувати цікаву 20-30-хвилинну рутину, вам потрібно змінювати типи стрибків. Це уникає нудьги, працює кілька м’язів і кидає вам виклик !

Після того, як ви зробите 200 послідовних стрибків (поодинокі та поперемінні), спробуйте поступово включити деякі з більш досконалих прийомів нижче, щоб стрибнути на 15, 20 або 30 хвилин.

1) Підняття коліна: техніка така ж, як і почергові стрибки, за винятком того, що ви піднімаєте коліна вище до рівня стегон.

2) Бічне виступ ("Ноги нарізно")

Стрибайте нормально, зігнувши ноги (одиночний стрибок), а потім розведіть ноги на ширині плечей на другому стрибку. Почати все заново.

Блакитна область представляє зону контакту на землі.

3) Вперед вперед ("Долото")

Техніка подібна до бічної сідла, але розведення ніг виконується на фронтальній площині, а не на бічній.

Стрибніть правою ногою вперед на 1-му стрибку, потім змініть положення і поставте ліву ногу вперед на 2-му стрибку.

4) лижні ("Слалом")

Поставте ноги на кілька сантиметрів праворуч при першому стрибку і кілька сантиметрів ліворуч при другому стрибку, тримайте ноги разом. Рух нагадує слаломіста.

5) Дзвоник ("дзвін")

Стрибніть на кілька сантиметрів попереду при першому стрибку і на кілька сантиметрів ззаду при другому стрибку, тримайте ноги разом. Рух маятника нагадує дзвін.

6) Напіввістер ("Поворот ½")

Зробіть простий стрибок і поверніть таз вправо, не рухаючи верхньою частиною тіла. Стрибок і повернення у вихідне положення. потім поверніть таз вліво.

7) Повний твістер ("Поворот")

Техніка подібна до ½ повороту, за винятком того, що ви не проходите початкове положення: ви обертаєте таз направо наліво, не рухаючи верхньою частиною тіла.

8) Х стопний хрест ("Схрещені ноги")

Зробіть один стрибок, а потім переведіть ліву ногу над правою ногою на 2-му стрибку, поверніться у вихідне положення на 3-му і перейдіть з іншого боку на 4-му стрибку.

9) Каблук ("Боксер")

Зробіть один стрибок, потім зробіть ліву ногу вперед на кілька сантиметрів, щоб поставити ліву п’яту перед 2-м стрибком, поверніться у вихідне положення на 3-му стрибку і перемістіть праву ногу вперед на кілька сантиметрів, щоб ввести праву п’яту фронт 4-го .

10) Arm Criss Cross ("Руки схрещені")

Робіть прості стрибки, з’єднавши обидві ноги і схрещуючи руки на стегнах, щоб створити петлю, в яку ви будете стрибати. Секрет техніки - схрещувати зап’ястя в стегнах.

11) Double Under ("Подвійний поворот")

Той самий прийом, що і прості стрибки, за винятком того, що ви зробите більш вибуховий стрибок і прискорите обертання зап'ястя, щоб встигнути зробити 2 оберти мотузки при кожному стрибку. Не потрібно стрибати дуже високо, коліна до грудей.

Тренування на скакалці

Щоб провести тренування, яке триває кілька хвилин, потрібно змінювати та контролювати інтенсивність. Фази "відновлення" складатимуться з простих і повільних стрибків.