Скакалка - зі скакалкою до потрібної ваги

Старий добрий Скакалка Багато з нас все ще знають зі шкільних часів. Скакалка, яку зараз називають «скакалкою», здавна вважалася грою лише для дітей. Тим часом стрибки на мотузці знову в моді і з поважної причини: Тому що пропускання через мотузку - це надзвичайно ефективне тренування, а отже справжня тренування для спалювання жиру. Пояснюємо як схуднути за допомогою скакалки і чому це настільки ефективно.

Підтягнутий і стрункий зі стрибком

На відміну від багатьох інших тренувань, які часто обмежуються певною зоною м’язів, стрибки на скакалці можуть практично тренувати одразу все тіло. Пропуск мотузки поєднує в собі переваги тренування сили та витривалості:

М’язи ніг зміцнюються і формуються плечі
Швидкість метаболізму збільшується, і, отже, спалювання жиру належним чином посилюється
Стрибки через скакалку - це високоефективне тренування серцево-судинної системи

Наприклад, у боксі стрибки через мотузку давно стали невід’ємною частиною тренувань для підвищення витривалості, координації та гнучкості. Однією з причин ефективності пропускання мотузки є велика кількість спалених калорій. Для порівняння: в помірному темпі стрибки через мотузку спалюють близько 500 калорій за півгодини - це порівнянно з годиною пробіжки або скандинавської ходьби. Калорії, що спалюються, також залежать від віку, статі та ваги тіла, але стає зрозумілим, що стрибки через мотузку набагато ефективніші.

Так працює пропуск мотузки

Якщо ви хочете почати з пропускання мотузки, звичайно, вам потрібна відповідна скакалка. Англійська назва цього - “швидкісний канат”. Інші пристрої не потрібні. Це одна з багатьох переваг стрибків через скакалку, адже єдине, що вам потрібно, крім підходящої скакалки, - це трохи місця. Це робить пропуск мотузки придатним як для тренувань у приміщенні, так і на вулиці. Але, звичайно, на вулиці найцікавіше, коли погода хороша.

Права скакалка

Раніше перевагу віддавали довгим різнокольоровим скакалкам із конопель. Звичайно, це вже не годиться. На сьогоднішній день існує величезний вибір різних скакалок (швидкісних мотузок). Перш за все, вони відрізняються за матеріалом. Ми рекомендуємо скакалку з ПВХ, вона міцна і не зашкодить, якщо ви "стрибнете". Існують також професійні мотузки зі сталі для досвідчених або професійних користувачів. Вони особливо не підходять для початківців. Наша рекомендація така Скакалка PROspeedrope PRO - Рейтинги з 5 із 5 зірок також говорять чіткою мовою:

Ось невеликий вибір інших хороших швидкісних мотузок з різних діапазонів цін:

Що слід враховувати при стрибках через мотузку?

На додаток до якості та матеріалу мотузки, довжина важливо. Для початківців є простий спосіб визначити правильну довжину мотузки. Для цього ви берете обома руками один кінець мотузки в руці і прикладаєте руки до тіла. Потім встаньте посередині мотузки і витягніть кінці мотузки вгору якомога далі. Довжина мотузки оптимальна, коли лікті знаходяться під кутом 90 ° один до одного.

Крім того, слід враховувати також поверхню та, звичайно, взуття. Ідеально підходять підлоги з трохи пружинистими властивостями, такі як дерев'яна підлога або тартанова доріжка. Якщо земля занадто тверда, суглоби піддаються надмірному напруженню. Звичайних кросівок для бігу цілком достатньо для стрибків через скакалку. Слід лише переконатися, що підошви не занадто важкі, щоб трохи пом’якшити стрибки.

У тренуванні пропускання мотузки важливо відзначити, що обертання мотузки завжди починається з зап’ястя. Тож плечі та передпліччя завжди залишаються жорсткими. З іншого боку, щиколотки мають завдання амортизувати стрибки. Тому стрибок і посадка відбуваються на передній частині стопи, а суглоб пом'якшує рух.

Вправи з пропускання мотузки

Перед стрибком через мотузку слід завжди спочатку розігрітися. В якості розминки ви можете просто робити стрибки без мотузки, ходити на місці 2-3 хвилини, добре катати ногами і одночасно обводити руки на зап’ястях. Змінюйте напрямок раз у раз.

У цьому відео на YouTube є багато корисних порад для початківців:

Якщо ви хочете успішно схуднути, стрибаючи зі скакалки, ви повинні робити щодня кілька тренувань, пропускаючи мотузку, якщо це можливо. Вправи можуть виглядати приблизно так:

Вправи для пропускання мотузки для початківців:

Стрибайте мотузкою протягом однієї хвилини в швидкому темпі. Після перерви близько 30 секунд починайте спочатку і повторіть цю вправу 4 рази.

Вправи для пропускання мотузки для досвідчених користувачів:

Якщо ця вправа для початківців занадто проста, інтенсивність збільшується: інтервали залишаються незмінними, але темп збільшується. Крім того, ви можете міняти ногу після кожного стрибка, коліна витягнуті під кутом 90 градусів, ніби ви піднімаєтеся сходами під тиском часу.

Вправи для пропускання мотузок для професіоналів:

Професіонали поєднують одиниці витривалості та координації, щоб зробити навчання максимально ефективним. Вигадані сходи піднімаються з максимальною швидкістю. У другій частині мотузку двічі пропускають під корпус між зльотом і посадкою, що називається “Double Under”. У третьому підході ви з кожним другим стрибком схрещуєте руки перед своїм тілом і стрибаєте через отриману петлю (“Criss Cross”).

Наш висновок про пропуск мотузки

Стрибки на мотузці зараз знову в моді і з поважної причини: це просто надзвичайно ефективне тренування ваги тіла, яке може зробити кожен. Є лише кілька простих речей, про які слід пам’ятати, інакше все, що тобі потрібно, - це гідна скакалка.