Скандинавська прогулянка для схуднення - як зробити добре, переваги та уроки для початківців

Зміст статті

  • Що таке скандинавська ходьба?
  • Це корисно
  • Переваги
  • Скандинавська ходьба та схуднення
  • Чи можна схуднути під час ходьби
  • Споживання калорій
  • Які м’язи працюють
  • Як робити скандинавську ходьбу
  • правила
  • Обладнання
  • Дихання
  • Харчування

Серед сучасних динамічних видів фітнесу хороші відгуки отримала Скандинавська прогулянка для схуднення, техніка якої - проста ходьба палицями. Він має багато переваг - знімає нервову напругу, залучає близько 90% м’язів, але в той же час він щадний до суглобів. Щоб цей метод дійсно допоміг зменшити вагу, вам потрібен особливий підхід до тренувань. З цієї причини варто дізнатися більше про переваги та правила скандинавської ходьби.

Що таке скандинавська ходьба?

Скандинавська ходьба знайшла своє застосування в 40-х роках 20 століття. Таким чином фінські лижники тренувались поза сезоном. Хоча пастухи почали так ходити по горі за вівцями. По-іншому його ще називають норвезьким, нормандським або скандинавським. Це пішохідна подорож із жердинами. Для скандинавської ходьби є спеціальні палиці. Вони продаються в магазинах спортивних товарів, але на вулиці часто можна зустріти людей зі звичайними лижами. Оригінали називаються скандинавськими. Вони мають закруглений графітовий наконечник, який не буде застрягати в землі.

Це корисно

Скандинавська ходьба благотворно впливає на організм. Це зміцнює серцево-судинну систему, розслаблює нервову систему та покращує тонус м’язів та шкіри. До того ж, на відміну від пробіжок та силових тренувань, це не робить стільки напруги на суглоби. Основна перевага для схуднення - марно витрачена енергія у великих обсягах, завдяки якій жирові запаси спалюються. Разом із втратою ваги шкіра зміцнюється, покращуються контури тіла.

Переваги

Ходьба з палицями для схуднення має ряд явних переваг перед іншими видами спорту. Під час тренування працює близько 90% усіх м’язів - ноги, сідниці, спина. Задіяні не тільки нижні, але і верхні частини тіла - руки і спина, оскільки полюси забезпечують 60-70% загального навантаження. Це аеробний вид спорту, тому, крім нарощування м’язів, підвищується витривалість, особливо серцево-судинної системи. Інші переваги включають:

  1. Відсутність протипоказань. Ви навіть можете ходити в скандинавському стилі для літніх жінок та чоловіків, а також для ожиріння, проблем зі здоров'ям суглобів, хребта або серця.
  2. Заняття проходять на відкритому повітрі. Завдяки цьому тренується витривалість і покращується настрій, і навіть взимку.
  3. Зміцнюють кістки і збільшують щільність кісток. Це зменшує ризик розвитку остеопорозу.
  4. Метаболізм і зниження рівня холестерину.
  5. Поліпшення роботи кишечника та травної системи в цілому.

схуднення

Скандинавська ходьба та схуднення

Нормою для кожного є ходити близько 10 тисяч кроків на день, що еквівалентно 5-6 км. Це дуже допомагає у підтримці м’язового тонусу та організму в цілому. Скандинавка, вона також шведка і канадка, ходьба збільшує кількість спалених калорій. Втрата ваги досягається завдяки розміреним рухам та здоровому диханню на свіжому повітрі. Разом з витратою енергії відбувається нарощування м’язів. Скільки калорій спалюється під час скандинавської ходьби та які м’язи працюють? Про це далі.

Чи можна схуднути під час ходьби

Відповідь на питання, чи ефективна скандинавська ходьба для схуднення, є позитивною. Цей вид фітнесу працює на всі великі м’язи, але не напружує суглоби, а кількість спаленої енергії дорівнює поточним витратам. Тіло не в такому напруженні, як на трасі. Тренування найефективніші вранці, коли ви не встигли спожити калорій, тоді організм використовує власні запаси.

Споживання калорій

Будь-який вид спорту характеризується споживанням калорій, за якими можна судити про ефективність навантаження. Ходьба може спалити близько 350 ккал за 1 годину. Для бігу цей показник становить 550 ккал. Споживання калорій залежить від дотримання технології. Якщо ви все робите правильно, тоді витрачайте найбільше енергії. Інше споживання калорій залежить від:

  1. Маси спортсмена. Чим більше зайвої ваги, тим вище споживання калорій.
  2. Інтенсивність навчання. Проходячи одну і ту ж відстань повільно і швидше, ви витрачаєте різну кількість калорій. Більше у другому випадку.
  3. Тривалість. Чим довший час тренувань, тим більше кілометрів ви подолаєте, а це означає, що споживання калорій також буде вищим.
  4. Дорожнє покриття, місцевість загалом. Якщо ви долаєте нахили або підйоми, вам потрібно буде підтримувати рівновагу, що вимагає багато енергії.

Які м’язи працюють

Скандинавська ходьба для схуднення працює на м’язи верхньої та нижньої частини тіла. У цьому перевага цього виду спорту. Список задіяних м’язів включає:

  • великі грудні;
  • дельтоподібний;
  • трицепс;
  • latissimus dorsi;
  • поспішати;
  • сідниці;
  • великогомілкової;
  • підреберна;
  • м’яз-згинач передпліччя;
  • телятина;
  • квадрицепси;
  • підлопатковий;
  • біцепс.

Як робити скандинавську ходьбу

Втрата ваги - це не лише фізичні вправи. Без дієти, особливо при незбалансованому харчуванні, досягти успіху неможливо. Крім того, техніка ходьби і рівномірного дихання повинна бути правильною, важливий також обсяг рухів рук. Хоча рухи повинні бути близькими до природних. Якщо взяти до уваги всі ці моменти, ви зможете отримати максимальний ефект від скандинавської ходьби.

правила

Якщо ви новачок у скандинавській програмі схуднення, спершу слід ознайомитися з її технікою та деякими важливими правилами. Вони стосуються самого тренування - тривалості, регулярності та кількох інших моментів. Найбільш основні з них:

  1. Темп. Важливо поступово збільшувати темп під час тренувань, щоб спалити ще більше калорій.
  2. Тривалість Перші 40 хвилин спортивного навантаження - це просто усунення зайвої рідини. Протягом наступних півгодини організм вже починає спалювати жир. З цієї причини тривалість тренування повинна становити щонайменше 1,5 години, але починати знову слід поступово з декількох разів по 15 хвилин.
  3. Частота. Для схуднення рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень. Це оптимальна вправа для схуднення.
  4. Рідина. Під час занять необхідно відновити свої резерви, щоб уникнути зневоднення. При дефіциті рідини жирові клітини починають накопичуватися.
  5. Інвентар та одяг. Важливо правильно вибрати жердини. Їх оптимальна довжина становить 70% від людського розміру. Одяг повинен бути зручним і вільним. В якості взуття підійдуть кросівки на основі весняної підошви.

Обладнання

Скандинавська ходьба має кілька основних відмінностей від звичайної ходьби. Але навіть початківці спортсмени можуть легко освоїти ходу самостійно. По-перше, вам потрібно навчитися правильно крокувати - поставте одну ногу перед собою на п’яти, потім переверніться на палець ноги і відштовхніть його від опорної поверхні. Одночасно руку, протилежну нозі, палицею висувають вперед. Він повинен відштовхувати землю. Інша рука знаходиться нижче рівня тазу і тягнеться назад. Щітка вільна, щоб уникнути спастичної втоми.

Тоді ви можете перекласти вагу на іншу ногу, штовхаючи її вперед і також перекочуючи з п’яти на носок. Є ще кілька важливих нюансів, що стосуються техніки ходьби:

  • не ставте ноги на всю поверхню стопи - зробіть крок, перекочуючись з п’яти на носок;
  • при чергуванні рук в цей час необхідно повернути все тіло у напрямку опорної палиці;
  • спина повинна бути рівномірною;
  • лікті зігнуті на 90 градусів;
  • руки підняті лише до рівня грудей;
  • діапазон рук - кожна рука повинна рухатися вперед-назад приблизно на 45 градусів.

Дихання

Необхідно стежити не тільки за технікою ходьби, але і за диханням під час неї. Вона повинна бути спокійною і розміреною - приблизно 1 вдих із 2 кроками та 1 вдих із 3-4 кроками, тобто це займає більше часу. Якщо ви частіше дихаєте, слід зменшити швидкість ходьби. Вдихайте тільки через ніс, з'єднуючи діафрагму, тобто випираючий живіт, і видихніть, навпаки, через рот. Така частота дихання вважається більш оптимальною.

Харчування

«Золоте правило» при схудненні - спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Взагалі, необхідно відмовитися від шкідливої ​​їжі - солодощів, борошна, жиру, смаженого та солоного. Натомість варто споживати більше свіжих овочів та фруктів, нежирного м’яса, риби, молока та кисломолочних продуктів. Оптимальним є 4 - 5 прийомів їжі на день і складається з невеликих порцій. Важливою складовою є вода. У день потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів.