Скажи мені, що ти їси, я скажу тобі, як ти простори
Чому люди, які їдять солодку, жирну та солону їжу, як правило, страждають від депресії? А з іншого боку, ті, хто харчується здорово, почуваються енергійніше? Їжа, яку ми їмо, має значний вплив на наше фізичне здоров’я, звичайно, але і на психічне здоров’я. То що покласти на тарілку, щоб бути в гарному настрої?
Середземноморська дієта
В нещодавній статті, опублікованій в "Молекулярна психіатрія", дослідники проаналізували 41 дослідження, яке прагнуло кількісно оцінити вплив різних дієт на депресію. Переможець? Середземноморська дієта, яка, за даними Американського журналу клінічного харчування, включає рясні фрукти та овочі, оливкову олію, молочні продукти, такі як йогурт та сир, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, рибу та птицю, а також помірну кількість червоного м’яса та вино.
Більшість продуктів харчування в середземноморській дієті містять поживні речовини, які допомагають регулювати нашу нейромедіатори. Ацетилхолін (Ach), дофамін, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) та серотонін є нейромедіаторами, які хімічно зв'язують нейрони та впливають на організм та мозок. Їхні ролі різноманітні та складні, і вони впливають, серед іншого, на стрес, мотивацію, творчість та почуття щастя. Все викликає їжа, яку ми їмо. Наприклад:
Ах пов’язана з пам’яттю та концентрацією уваги. Він синтезується з холін, вітамін групи В, джерелом їжі якого є яєчний жовток, печінка, м’ясо, риба, бобові та дріжджі.
дофамін відіграє значну роль у задоволенні та мотивації тирозин, амінокислота-попередник дофаміну, яку можна знайти в сирі або рікотті, сої, рибі, яловичині чи індичці.
ГАМК сприяє заспокоєнню та стимулює імунну систему. Він потрапляє в організм, вживаючи їжу, багату на глутамін, попередник амінокислоти для ГАМК, такий як сир, риба, сочевиця, мигдаль, овес або петрушка.
серотонін асоціюється з благополуччям, розслабленням. Він відіграє важливу роль у сонливості, оскільки сприяє виробленню мелатоніну, гормону сну. Серотонін синтезується з продуктів, багатих на триптофан, такі як молочні продукти, риба, цільні зерна, банани та темний шоколад.
Пробіотики
Всесвітня організація охорони здоров’я визначає пробіотики як „живі мікроорганізми, які при введенні в достатній кількості приносять користь здоров’ю для господаря”. Наш раціон може змінити профіль нашої мікробіоти, а отже, функціонування нашого мозку та поведінки.
Ми можемо сприймати мікробіоти як екосистему, де бактерії, гриби та віруси живуть у гармонії з нами. Якщо ми збільшимо або зменшимо загальну кількість та/або різноманітність бактерій у нашому кишечнику, це вплине на вироблення нейромедіаторів (таких як ГАМК) та коротколанцюгових жирних кислот, що утворюються внаслідок бродіння (як бутират).
Бутират позитивно впливає на здоров’я, сприяючи виробленню енергії, стимулюючи імунну систему та підтримуючи нормальну роботу нервової системи. Хоча наша мікробіота в кишечнику відносно стабільна, дослідження показують, що ми можемо змінити її склад, в кращу чи гіршу сторону, лише за 24 години.
Ми можемо сприяти здоров’ю кишечника, регулярно вживаючи бактерії у вигляді ферментованих продуктів, таких як кефір, комбуча, кімчі, місо та квашена капуста. Також необхідно поглинати клітковину, щоб живити різноманітність мікробіоти; у цьому відношенні овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння є хорошими джерелами.
На відміну від цього, людина, яка споживає багато жирного м’яса, рафінованих зерен, солодощів і дуже мало клітковини, може голодувати свою мікробіоту, яка, як правило, харчується слизом, що вистилає і захищає стінки кишечника. Цей шар слизу утворює захисний бар’єр проти патогенних бактерій; без цього вони можуть перетнути стінку кишечника і викликати запалення, яке негативно вплине на настрій.
Омега-3
Омега-3 жирні кислоти необхідні для розвитку та функціонування нервової системи, а їх дефіцит пов'язаний з розвитком розладів настрою. Щоб задовольнити свої потреби, нам слід щодня їсти одну з таких продуктів:
2 ст. (10 мл) подрібненого насіння льону, насіння чіа або насіння конопель
1 с. (15 мл) ріпакової олії
30 г (¼ склянки) волоських горіхів
80 г (2 1/2 унції) лосося, оселедця, сардин або скумбрії
Не секрет, що вам слід регулярно пити воду, особливо коли ви активні. Дійсно, зневоднення погіршує когнітивні здібності: коли ви зневоднюєтесь, ви відчуваєте більшу втому і це впливає на концентрацію уваги. Загалом, тілу потрібно 30-40 мл води на кг ваги на добу, не враховуючи втрату поту, пов’язану з фізичними вправами. Це еквівалентно приблизно 1,5-3 л рідини, яку потрібно пити протягом дня, наприклад води, трав’яного чаю, чаю, супу або молочного напою.
Трохи алкоголю
Хто ще не насолоджувався келихом вина, щоб відпочити наприкінці напруженого дня? Вживання трохи алкоголю сприяє поліпшенню настрою, але надмірне і тривале споживання негативно вплине на здоров’я, як фізичне, так і психічне. Алкоголь може пригнічувати всмоктування деяких вітамінів, таких як фолат і тіамін, і підвищувати кишкову проникність. Потім шкідливі бактерії можуть вільно проникати в кров і сприяти запаленню. Словом, цілком справедливо сказати, що помірність на смак набагато краща ...
Підсумовуючи
Наш вибір їжі змінюється регулярно, день у день (іноді навіть хвилину за хвилиною). Однак дієта - це лише одна частина загадки про психічне здоров’я: регулярні фізичні навантаження, якісний сон, глибоке дихання або активне соціальне життя - все це фактори, які також впливають на наше самопочуття вдома. Харчування одне не може лікувати зміни настрою, але, безумовно, може збільшити переваги здорового способу життя.