Скільки білка мені потрібно на день
Білок як фактор успіху: якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати більше білка, ніж звичайна людина. Ми скажемо вам, скільки саме.
Білок (= яєчний білок) є основним будівельним елементом людського організму. Достатня кількість білків життєво необхідна - це стосується і пересічного споживача Отто. Насправді у спортсменів, як правило, більші потреби в білках: якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, збільшення споживання білка може бути запорукою успіху.
Але давайте будемо зрозумілі: скільки білка вам насправді потрібно? Наступна стаття відповість на це питання.
Мінімальний мінімум
Для того, щоб дати нам орієнтацію, ми спочатку хочемо візуалізувати абсолютний мінімум - а саме потребу в білках для не спортсменів. Німецьке товариство харчування визначає це як 0,8 г на кілограм ваги [1]. 100-кілограмовий дорослий повинен споживати 80 грамів білка на день, щоб задовольнити свої потреби.
Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні прагнути вище абсолютного мінімуму. Оскільки збільшений запас білка є важливим фактором успіху у формуванні м’язів. Але скільки достатньо?
Потреби фітнеса у білках
Оптимальна сума залежить від ситуації. Важливими чинниками, що впливають на потребу в білках фітнес-спортсменів, є, наприклад, рівень тренувань, частота та інтенсивність тренувань, вік або загальна кількість споживаних калорій [2].
Ознайомившись із наявними дослідженнями та рекомендаціями експертів та професійних асоціацій, ми хотіли б визначити 1,4 г білка на кілограм ваги як мінімальну добову потребу у спортсменах у формі. Верхня межа рекомендацій становить до 1,8 г, іноді до 2 г білка на кілограм ваги [2,3,4,5,6].
Для оптимального нарощування м’язів щоденне споживання 1,4-2г білка на кілограм ваги має сенс.
Достатній запас білка особливо важливий для початківців [7,8]. Ця настанова втрачає свою силу лише у двох випадках: По-перше, якщо у вас дуже ожиріння. Тоді вага тіла вже не є підходящим орієнтиром. По-друге, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті або дотримуєтесь суворої дієти для зниження ваги. Тоді може мати сенс навіть більш високе споживання білка - про це нижче.
Ви можете легко розрахувати свою добову потребу в білку за допомогою наступного інструменту:
Зверніть увагу, що всі рекомендації є орієнтаційними значеннями, які можуть стосуватися лише дорослих фізично здорових людей.
Чому не менше?
Чому не менше суми, яку ми рекомендуємо? Потреба у білках у спортсменів, що займаються фітнесом, досі є суперечливою. Іноді він встановлюється набагато нижче, ніж ми робимо в цій статті. Окремі дослідження стверджують, що кількість споживаного білка є не визначальним для нарощування м’язів, а позитивним енергетичним балансом. Поки організм отримує більше енергії (у вигляді калорій), ніж споживає, для білків достатньо складати 12-15% щоденного споживання їжі [9,10]. Це приблизно відповідає мінімуму, наведеному вище для спортсменів. Згідно з цим аргументом, фітнес-спортсмени не мають підвищеної потреби в білках.
Слід підкреслити, що твердження такого роду є сумнівними і не мають значної підтримки в науці. Ми згадуємо їх, оскільки вони продовжують користуватися великою популярністю, особливо в путівниках з веганського або вегетаріанського бодібілдингу. Але тут бажання, здається, є батьком думки: якщо у вас є лише кілька джерел білка, ви, звичайно, віддасте перевагу не більше ніж 60 г білка на день, щоб було достатньо.
Реальність, однак, виглядає інакше: переважна більшість доступних досліджень та есе визначають потребу в білках для спортсменів, які займаються фітнесом, яка значно зростає порівняно із середньою людиною (див. Вище).
Чому більше не?
Чому більше не? Якщо ви дослідите рівень споживання білка у професійних культуристів, то, швидше за все, вам стане нудно, просто читаючи його. 4-5 г білка на кілограм маси тіла тут не рідкість. Слід зорієнтуватися на цих "зразках для наслідування"?
Слід зазначити, що ці люди регулярно вживають анаболічні стероїди та гормони росту. Як результат, потреба в калоріях і білках, як правило, зростає, навіть якщо на сьогоднішній день з цього приводу проведено мало досліджень [11].
Однак із певною мірою впевненості можна сказати, що інші спортсмени застосовуються до допінг-вільних спортсменів. Як правило, не слід очікувати переваг від споживання білка більше 2 г на кілограм маси тіла порівняно із рекомендованими тут споживаннями, але відсутність і недоліків [5]. Проблемою стає лише тоді, коли білок макроелементів становить таку велику частину вашого раціону, що витісняє інші життєво важливі поживні речовини.
Особливий випадок дієти
Як уже зазначалося вище, якщо ви сидите на дієті для схуднення, застосовуються зовсім інші рекомендації. Потім потрібно зменшити жирові відкладення, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Для фітнес-спортсмена мало розчарування, ніж коли під час дієти тануть не тільки жирові відкладення, а й болісно треновані м’язи.
Різні дослідження показали, що значне збільшення споживання білка може допомогти зберегти м’язову масу [12]. Ось чому багато режимів схуднення, пристосовані для фітнес-спортсменів, передбачають щоденне споживання білка до 3 г на кілограм ваги.
Загалом, чим вищий дефіцит калорій у дієті, тим більше слід коригувати споживання білка. Щодня 2-3 г білка на кілограм ваги тоді здаються хорошим еталоном.
Висновок
Скільки білка мені потрібно? Для здорових фітнес-спортсменів має сенс щоденне споживання 1,4-2 г білка на кілограм ваги. Якщо ви сидите на дієті для схуднення або харчуєтесь за принципом низького вмісту вуглеводів, орієнтовне значення слід навіть встановити на рівні 2-3 г на кілограм ваги.
Але вирішальним є не лише абсолютна кількість споживаного білка. Якість білка (ключове слово: біологічна цінність), а також частота та форма вживання їжі також важливі.