Скільки білка потрібно їсти, щоб схуднути Здорове харчування Свобода для жінок
Більшість дієт, які радять, як правильно харчуватися і одночасно підтримувати гармонійну вагу, включають білок у щоденні страви. В якості орієнтиру рекомендується споживання половини або трьох чвертей білка на півкілограма ваги тіла. Так, наприклад, якщо ви важите близько 70 кілограмів, ви повинні споживати від 75 до 112 грамів білка на день. Щоб схуднути, рекомендуються дієти з більшою кількістю білка, від 90 до 150 грамів на день - вони ефективніші та заважають втратити м’язову масу з жиром.
Організм найкраще засвоює та синтезує білки, коли їх споживають через рівні проміжки часу, тому білки слід включати в усі основні прийоми їжі та у перекус - сніданок, обід, перекус, вечеря.
Якщо ви звикли робити інтенсивні фізичні вправи, додайте ще 50 грамів білка до останнього прийому їжі, щоб допомогти відновити м’язи на ніч.
Також важливо знати, як розрахувати кількість чистого білка, який забезпечує їжа. Наприклад, 30 грам курячої грудки забезпечує 9 грамів білка, тому на 27 грамів білка потрібно близько 100 грамів м’яса, що становить приблизно чверть добової потреби.
Що означає 27 грам чистого білка:
Близько 100 грамів риби, індички, курки або яловичини
Близько 200 грамів грецького йогурту
Три чверті банки сиру
Добре знати:
Якісний білок також виробляється з рослинних джерел, а не лише з тварин, тому важливо включити у свій раціон білок тофу, цільні зерна, овочі та горіхи - і все це набагато корисніше, ніж червоне м’ясо або інші оброблені продукти, такі як м’ясні нарізки.
Для схуднення найкращими джерелами білка є:
Чорна квасоля, кукурудза, брокколі, картопля, цвітна капуста, лосось, яйця, пекінська капуста, куряча грудка, овес, тунець, спіруліна, насіння конопель, в’ялені помідори, артишоки, горох, свинина (м’язи, а не ребра), нут, лобода, грецький йогурт, сир, мигдаль, молоко, сочевиця, гарбузове насіння, авокадо, фісташки, чіа, океанська риба з білим м’ясом, спаржа, брюссельська капуста, горіхове масло тощо.
Думка спеціаліста
Андреа Зегеану, дієтолог, www.zeandreea.com
Білки посилюють відчуття ситості і сприяють схудненню
Найпростіший спосіб розрахувати мінімальну потребу в білку - виділити 1 г білка на кожен кг ваги або 20% від загальної кількості калорій. Людям, які прагнуть, крім схуднення, утримання або збільшення м’язової маси, слід враховувати споживання 1,5-2 г білка/кг тіла.
Хоча в минулому вважалося, що надмірне споживання може змінити функцію нирок, це спростували останні дослідження. Прийом, близький до верхньої межі, підвищує ситість і допомагає контролювати почуття голоду, роблячи весь процес набагато простішим і приємнішим. Крім того, недавнє дослідження показало, що люди, які споживають більше білка, можуть довше підтримувати свою вагу після закінчення фази схуднення.
Пам’ятайте, що білки також забезпечують енергією. Щоб схуднути, наше харчування повинно бути симбіозом клітковини, вуглеводів, білків та корисних жирів. Занадто багато білка може саботувати нас так легко, як будь-яка інша поживна речовина.