Скільки білка слід їсти після тренування секретів калорій
Вживання білка після тренування має важливе значення для відновлення м’язової тканини та глікогену. Зазвичай м’язові волокна розриваються після фізичних вправ, і це може уповільнити процес збільшення м’язової маси та сили. Однак м’язова тканина відновлюється, а м’язова маса значно збільшиться за умови збалансованого та правильного харчування протягом дня, особливо після тренувань.
Загалом, спортсмени повинні вживати від 1,2 до 1,7 г білка в організмі/кг. Наприклад, спортсмен, який важить 70 кг, повинен вживати близько 80 г білка щодня. Зазвичай люди, які займаються різними видами спорту або мають більш фізично активне життя, повинні споживати дієту з високим вмістом білка і домагатися оптимального споживання білка щодня з їжею, а менше через шейки або добавки.
Хоча як добавки, так і білкові коктейлі корисні для організму, медичні працівники рекомендують людям приймати правильну дієту для отримання білка, оскільки натуральна їжа може бути набагато ефективнішою для відновлення тканин і росту м’язів.
Читайте далі, щоб дізнатись більше про те, як слід планувати дієту після тренування та скільки білка рекомендується вживати.
Хто повинен збільшити споживання білка після тренування?
Особи, які займаються спортом протягом 30 і 60 хвилин на день, не повинні вживати білкову їжу або шейки відразу після тренування для відновлення м’язової тканини. Вживання збалансованого щоденного раціону може допомогти отримати значну кількість білка, необхідного для збільшення м’язової маси та відновлення тканин.
Однак люди, які прагнуть збільшити м’язову масу для виконання, або ті, хто займається різними видами спорту, які передбачають кілька тренувань на день, повинні вживати більшу кількість білка та стежити за дотриманням правильної дієти. Однак для досягнення своїх спортивних цілей деяким спортсменам на додаток до регулярного харчування можуть знадобитися певні дієтичні добавки та додаткові калорії.
Рекомендується споживати максимум 25 грамів білка?
Більшість досліджень з часом щодо взаємозв’язку між білком і фізичними вправами показали, що люди повинні споживати близько 25 грамів білка після повноцінної тренування, щоб стимулювати ріст м’язів і відновлення тканин.
Дослідники Інституту спортивних наук імені Гатораде (GSSI) стверджують, що після тренування для спортсмена, який важить до 200 кг, достатньо максимальної кількості 25 г білка. Більшість протеїнових коктейлів забезпечують це споживання, але ви також можете вибрати їжу, багату білком.
Виступ спортсменів
Спортсменам, які виконують щоденні тренування та докладають більше фізичних зусиль, потрібно більше білка для збільшення м’язової маси.
Оптимальна кількість білка, яке спортсмен повинен вживати після кожного фізичного тренування, становить близько 40 г. На думку дослідників з Інституту спортивних наук Gatorade (GSSI), ідеально вживати 40 г білка для відновлення. ріст тканин і м’язів.
Види білків
Більшість досліджень, які вивчали вплив білка на здоров’я під час фізичних вправ, показали, що сироваткові білки є найважливішими з точки зору відновлення тканин і росту м’язів, оскільки вони багаті амінокислотами з розгалуженими ланцюгами. Розгалужені амінокислоти сприяють збільшенню синтезу м’язової маси, одночасно стимулюючи збільшення сили під час тренування.
Сироватковий білок вважається повноцінним білком, а це означає, що, вживаючи в їжу продукти або добавки такого роду, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, необхідні організму, щоб функціонувати в нормальних параметрах, маючи при цьому високий рівень біодоступності. Іншими словами, ефект цього виду білка буде помітний швидко, оскільки організм миттєво засвоює активну речовину.
Більше того, медичні працівники не рекомендують добавки до сироваткового білка, оскільки їх чистота та безпека не регулюються FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками).
Сироватковий протеїн може бути корисним для здоров'я, суттєво сприяючи зниженню рівня цукру в крові, але він також може мати негативні наслідки, особливо серед хворих на цукровий діабет, які лікуються від нього, або для тих, хто не переносить лактозу.
Заміна сироваткового білка іншими видами тваринного або рослинного білка не настільки ефективний для збільшення м’язової маси. Для стимуляції росту м’язів потрібно їсти велику кількість амінокислотних білків з розгалуженим ланцюгом, таких як білок сироватки.
Не виключайте вуглеводи
Хоча білки необхідні для відновлення м’язової тканини та нарощування м’язів після тренувань, вуглеводи також дуже важливі для відновлення, особливо для спортсменів на витривалість.
Вживання вуглеводів і білків після фізичних вправ може допомогти відновити запаси глікогену в м’язовій тканині та запобігти розриву м’язових волокон під час тренування.
Коли слід їсти білкову їжу?
Експерти у галузі охорони здоров’я вважають, що білки слід вживати відразу після фізичних тренувань або протягом максимум 60 хвилин, щоб отримати користь від усіх їх позитивних ефектів. Однак люди можуть насолоджуватися перевагами білка в покращенні синтезу м’язової системи навіть через 24 години після закінчення тренування.
Численні наукові дослідження з часом, які мали на меті проаналізувати вплив білка, показали, що кількість 20 г білка, що споживається кожні 3 години після фізичних вправ, може стимулювати більшою мірою збільшення м’язової маси.
Слід зазначити, що оптимальне споживання білка може бути отримано як за допомогою добавок і шейків, так і шляхом споживання адекватної та збалансованої дієти. Однак добавки до сироваткового білка не регулюються FDA, тому, якщо ви вирішите приймати ці добавки, ви будете робити це на свій страх і ризик.
Більше того, синтез м’язової системи можна стимулювати навіть через 48 годин після останнього інтенсивного тренування, але дуже важливо підходити до здорового способу життя, дотримуючись адекватної дієти.
Тому науково доведено, що якщо ви будете регулярно займатися спортом, то ваша м’язова витривалість також значно зросте. Однак після інтенсивних фізичних тренувань м’язові волокна руйнуються і потребують відновлення, і для здійснення цього процесу необхідно споживати білок. Більшості дорослих вдається отримати оптимальне добове споживання білка, дотримуючись правильної дієти.
Особи, які прагнуть збільшити м’язову масу для виконання, або ті, хто займається різними видами спорту, які вимагають більше тренувань на день, повинні вживати більшу кількість білка, ніж люди, які регулярно займаються, а тренування триває максимум 60 хвилин.
Медичні експерти вважають, що для стимуляції росту м’язів і відновлення клітковини необхідно споживати близько 25 г білка відразу після тренування.
Сироваткові білки забезпечують високу концентрацію амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які використовуються організмом насамперед для побудови м’язової тканини.