Скільки білка слід їсти?

Ми використовуємо файли cookie, щоб постійно розробляти DAZ.online та адаптувати його все краще і краще до ваших потреб. DAZ.online фінансується за рахунок реклами, і для цього також встановлюються файли cookie. Тому використання веб-сайту можливе лише за умови згоди на використання файлів cookie. Подробиці щодо використання файлів cookie можна знайти в нашій декларації про захист даних.

Ми використовуємо файли cookie для покращення Вашого досвіду та надання персоналізованого вмісту. Ми фінансуємося з реклами, яка також потребує файлів cookie. Тому, щоб використовувати DAZ.online, вам потрібно погодитися на використання файлів cookie.

«Шкода! Але DAZ.online не може повністю обійтися без файлів cookie, зокрема, тому що ми фінансуємо себе за рахунок доходів від реклами. Тому зараз ви не можете використовувати DAZ.online без цієї згоди.

На жаль, ви не можете отримати доступ до DAZ.online, не погодившись із використанням файлів cookie.

• DAZ.online
• DAZ/AZ
• ДАЗ 10/2017
• Скільки потрібно білка.

Ліки та терапія

Про переваги високобілкової дієти

При переробці, консервуванні та нагріванні білковмісних продуктів також можуть утворюватися потенційно канцерогенні речовини.

Незважаючи на це, спостережні дослідження за останні кілька років показали, що пристрасні споживачі м'яса та ковбас їдять менше салатів, овочів та бобових, ніж середній споживач, і в цілому живуть менш здорово. Тож чи велике споживання білка саме по собі, точніше одностороння дієта та нездоровий спосіб життя можуть викликати нездужання?

На питання про рекомендовану кількість білка завжди відповідали на основі так званого азотного балансу. Проте вже деякий час існують міркування, щоб зосередитись на функціональності опорно-рухового апарату та метаболізмі як критеріях оцінки [4, 5, 6]. Відповідно до цього, рекомендації "Німецького товариства з харчування" (DGE) визначені занадто низькими - 0,8 г білка на кілограм ваги. Якщо взяти за основу збереження знежирених м’язів та скелета, то в кількісному та якісному плані є значно вищі вимоги до надходження білка. Дегенеративному віковому руйнуванню скелетних м’язів у людей похилого віку (саркопенія) можна запобігти лише щоденним споживанням білка щонайменше 1,0 г високоякісного білка на кілограм ваги.

Вимірюючи на основі обмежувальної амінокислоти, отримують результат, який більш точно відповідає фактичній потребі в білках [7]. Цей метод використовує окислення індикаторної амінокислоти для вимірювання потреб у білках (метод IAOO), пояснює д-р. мед. Торстен Альберс, викладач Німецького університету профілактики та управління здоров’ям та медицини спорту та харчування. Передбачається, що амінокислоти окислюються і не можуть бути засвоєні, якщо відсутня одна з основних амінокислот для синтезу білка (так звана обмежуюча амінокислота). Зі збільшенням надходження обмежувальної амінокислоти окиснення індикаторної амінокислоти (переважно міченої фенілаланіну) зменшується, оскільки її можна краще використовувати для синтезу білка з більш обмежуючою амінокислотою. Якщо вимога виконується в якийсь момент при подальшому збільшенні надходження обмежуючої амінокислоти, то відбувається мінімальне окислення показника амінокислоти, яке не опускається нижче навіть при ще вищому надходженні граничної амінокислоти.

За словами Альберса, використання цього методу вимірювання призводить до потреби білка у дорослих, що на 40% вище, ніж у класичному методі вимірювання. «Це означає, що щоденне споживання 1,2 г білка/кг маси тіла можна робити дорослим без явних фізичних навантажень.

Більше білка під час фізичних вправ

У випадку спортивної діяльності слід враховувати, що споживання білка призначене для оптимізації спортивних результатів, і що задоволення потреби в білках не є основною метою. Отже, споживання білка у спортсмена в будь-якому випадку має бути вищим, - каже Альберс, і "навіть за гіпокалорійних умов потреба зростає" [8, 9, 10, 11].

Особисті рекомендації Альберса для пересічної людини також вищі, ніж рекомендації австрійського та швейцарського харчових товариств, з одночасним зниженням вуглеводів. Дві причини виправдовують більш високе споживання з точки зору Альберса: З одного боку, значно посилений ефект насичення може спостерігатися при збільшеному надходженні білків з високоякісних джерел, з іншого боку, процеси термогенезу в організмі також збільшуються, так що більше енергії віддається як тепло, а менше АТФ -Ресинтез може бути використаний. Рівень термогенезу, викликаного їжею, залежить від поглинених поживних речовин. Окремі поживні речовини змушують організм виробляти тепло на різних рівнях і протягом тривалого часу. У випадку з білками цей постгенезний термогенез становить від 18 до 25% кількості енергії, що поглинається білком, у випадку вуглеводів від 4 до 7% кількості енергії, що поглинається вуглеводами, а в жирі від 2 до 4% кількості енергії, що поглинається через жир. З невеликою фізичною активністю ви можете реагувати на можливе погіршення толерантності до глюкози, зменшуючи споживання вуглеводів.

Збільшуючи споживання білка, загальне споживання енергії можна зменшити, якщо також приділити увагу споживанню жиру. Це полегшує контроль ваги вашого тіла. Безумовно, вітається ефект, якщо поглянути на цифри Національного дослідження споживання щодо поширеності надмірної ваги та ожиріння в Німеччині, які показують, що близько 60% населення можна класифікувати як зайву вагу або ожиріння [12].

Позитивний вплив на метаболічні показники

Багато даних про дієти з високим вмістом білка було зібрано в контексті досліджень щодо втрати ваги, які показали стабільно більш сприятливий вплив на рівень ліпідів у крові, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів [13, 14, 15]. Ці позитивні ефекти збільшення споживання білка із зменшенням вуглеводів також виявляються у постійній вазі та значенні ліпідів у межах норми [16]. Це призводить до зниження показників ЛПНЩ і загального холестерину, тригліцеридів і тенденції до збільшення корисного для судин холестерину ЛПВЩ. Оскільки багато досліджень продемонстрували сприятливий вплив підвищеного споживання білка на серцево-судинні ризики, запальні процеси та метаболічні параметри [14], передбачається, що високобілкова дієта порівняно з високовуглеводною дієтою позитивно впливає на розвиток цукрового діабету 2 типу. може вплинути. Навіть при існуючому діабеті 2 типу та здорових нирках підвищений вміст білка та знижений вміст вуглеводів може бути розумною альтернативною дієтичною стратегією існуючим рекомендаціям для діабетиків спеціалізованими товариствами.

[1] Тейлор Е.Н. та співавт .: Дієтичні фактори та ризик виникнення каменів у нирках у чоловіків: нові уявлення після 14 років спостереження. J Am Soc Nephrol 2004; 15: 3225-3232

[2] Дарлінг А.Л. та співавт. Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1674-1692

[3] Поортманс Дж. Р./Деллалійо О: Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров’я функції нирок у спортсменів? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38

[4] Барт Крістіан DAZ 8/2009 Скільки білка здорово?

[5] Паддон-Джонс Д., Расмуссен Б.Б. Рекомендації щодо дієтичних білків та профілактика саркопенії. Curr Opin Clin Metab Care 2009; 12: 86-90

[6] Roubenoff R. Саркопенія та її наслідки для людей похилого віку. Eur J Clin Nutr 2000; 54 (3): 40-47

[7] Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Індикатор окислення амінокислот: поняття та застосування. J Nutr 2008; 138 (2): 243-246

[8] Elango R et al. Докази того, що потреби в білках були значно занижені. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13 (1): 52-57

[9] Кемпбелл Б та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4: 8-14

[10] Hoffman JR та співавт. Вплив споживання білка на силу, склад тіла та ендокринні зміни сили/сили спортсменів. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3: 12-18

[11] Інтерв’ю з доктором Торстен Альберс, викладач Німецького університету профілактики та управління здоров’ям та медицини спорту та харчування

[12] Національне дослідження споживання II - Звіт про результати, частина 1. Інститут Макса Рубнера Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчування 2008 р

[13] Неспеціаліст Д.К. та ін. Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідні профілі крові під час схуднення у дорослих жінок, J Nutr 2003; 133: 411-417

[14] Неспеціаліст Д.К. та ін. Білок в оптимальному стані здоров'я: хвороби серця та діабет 2 типу. Am J Clin Nutr 2008; 87 (Suppl): 1571-1575

[15] Hu FB та ін. Дієтичний білок та ризик ішемічної хвороби серця у жінок. Am J Clin Nutr 1999; 70: 221-227

[16] Вулф Б.М., Піче, Лос-Анджелес: Заміна вуглеводів білком у звичайній жировій дієті знижує концентрацію холестерину та тригліцеридів у здорових нормоліпідемічних пацієнтів. Клін Інвест Мед 1999; 22: 140-148

[17] Френкі Б, Стентц Ф.Б., Брюер А, Ван Дж., Гарбер С, Даніельс Б., Піски С, Кітабчі А.Є. Ремісія попереднього діабету до нормальної толерантності до глюкози у дорослих із ожирінням з високим вмістом білка та високим вмістом вуглеводів: рандомізоване контрольне дослідження. BMJ Open Diab Res Care 2016; 4: e000258 doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000258

автор

Вільфрід Даббельс, Народився в 1950 році, вивчав хімію та фармацевтику в Гамбурзі і отримав ліцензію фармацевта в 1979 році. Через рік він заснував аптеку Санкт-Віті в Хеслінгені, яку з тих пір продав. З тих пір Даббельс інтенсивно присвячував себе харчовим порадам для змагальних спортсменів як автор книги та автор різних спеціалізованих статей.

---