Скільки білка в день калькулятор білка MaxiNutrition Blog - Maxinutrition
09.10.2018
Білок необхідний для нарощування м’язів. Але скільки білка потрібно в день? Дізнайтеся більше про наш калькулятор білка від MaxiNutrition і легко визначте свою добову потребу в білку.
Поради щодо щоденних потреб у білках та калькулятори білка
Спортсмени та шанувальники фітнесу знають: високоякісний білок необхідний для підтримки м’язової маси та цілеспрямованого нарощування м’язів. Зрештою, м’язи (крім великої частки води) в основному складаються з білків. Виникає питання: скільки насправді потрібно білка на день?
Скільки білка потрібно в середньому на день?
Щоденна потреба в білках залежить від багатьох факторів, наприклад, віку, біологічної статі чи особистої фізичної форми та фізичної активності. У середньому Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати білок близько 0,8 г на кг ваги на добу для дорослих до 65 років, незалежно від фізичної активності. Людям старше 65 років рекомендується потреба в білку 1,0 г/кг маси тіла на день. Оскільки не слід недооцінювати наслідки дефіциту білка.
Які наслідки нестачі білка?
Якщо організм постійно отримує занадто мало білка, це зменшує виведення азоту і руйнує м’язи, щоб забезпечити себе власним білком. Зокрема, у людей похилого віку тривале недопостачання білка може збільшити ризик переломів та слабкості, оскільки розпад м’язів також впливає на функціонування м’язів. У довгостроковій перспективі дефіцит білка може також означати, що організм перестає забезпечуватись необхідними амінокислотами, незважаючи на розпад м’язів. Тому при збалансованому харчуванні ви завжди повинні стежити за тим, щоб споживати достатню кількість білка. Але в надмірному споживанні білка є також забагато?
Скільки білка занадто багато?
Наслідки занадто великої кількості білка на день важко оцінити. Безперечно, що адекватне надходження рідини важливо при підвищеному споживанні білка. Оскільки при розщепленні білка виробляється сечовина, яка повинна виводитися разом із сечею. Окрім цього, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає споживання білка вдвічі більшим, ніж референтне значення для дорослих, навіть протягом більш тривалого періоду часу.
У випадку споживання білка з високими дозами, наприклад у вигляді білкових препаратів, важливо, щоб метаболізм амінокислот не був збалансованим через збільшення споживання окремих амінокислот. Протеїнові продукти від MaxiNutrition, наприклад, 100% сироватковий білок Mango Lassi, були розроблені дієтологами на основі останніх наукових стандартів. Але скільки особисто потрібно білка на день - і скільки білкових продуктів ви можете споживати, щоб забезпечити споживання білка?
Як я можу розрахувати свою особисту потребу в білку?
Ваші особисті потреби в білках залежать від багатьох різних факторів, таких як вік, стать та вага. Але ваші особисті тренувальні звички та цілі у фітнесі також впливають на те, скільки білка вам потрібно на день. DGE не дає окремих рекомендацій щодо споживання білка для спортсменів. Однак очевидно, що достатнє споживання білка важливо для інтенсивних видів спорту на витривалість або силових тренувань для цілеспрямованого нарощування або формування м’язів. Тож як ви розраховуєте свою особисту потребу в білках, коли так багато індивідуальних факторів відіграють певну роль?
Калькулятор білка - так ви визначаєте, скільки білка потрібно на день
Спеціальні калькулятори білка пропонують практичну допомогу у визначенні вашої особистої добової потреби в білках. За допомогою такого калькулятора білка важливо враховувати якомога більше індивідуальних факторів при розрахунку потреби в білку.
Розрахуйте свою особисту потребу в білку всього за кілька кроків - за допомогою MaxiNutrition Protein Coach
Тренер MaxiNutrition Protein Coach враховує ваші індивідуальні обставини та обчислює ваші особисті потреби в білках на науково обґрунтованій основі відповідно до рекомендацій щодо щоденних потреб у білках Німецького товариства з харчування (DGE). Наприклад, ви можете розрахувати оптимальну кількість білка для вас і ваших навчальних цілей всього за кілька кроків. Розрахуйте ту саму потребу в білку - за допомогою MaxiNutrition Protein Coach
Приклад: 30-річному чоловікові з масою тіла 70 кг потрібно близько 56 г білка на добу без урахування фізичних навантажень. Кожен, хто робить 30 хвилин вправ один або два рази на тиждень, щоб підтримувати або покращувати свою фізичну форму, потребує приблизно 84 г білка. Якщо, навпаки, метою тренування є цілеспрямоване нарощування м’язів, передбачувана добова потреба в білку для регулярних тренувань становить близько 112 г.
Ще один приклад того, як калькулятор білка MaxiNutrition розраховує індивідуальну потребу в білку на основі індивідуальної інформації: 30-річній жінці з масою тіла 60 кг потрібно близько 48 г білка на день, незалежно від її фізичної активності. Якщо вона хоче сформувати своє тіло за допомогою кардіо- та/або силових тренувань, щоденна потреба в білку становить, за оцінками, 90 г білка.
Використовуючи ці зразкові розрахунки, ви можете побачити, як впливає ваша добова потреба в білку, беручи до уваги ваші особисті потреби, а також фізичну активність та цілі тренувань.
Поради щодо потреб у білках - так ви можете задовольнити споживання білка
Коли ви знаєте про те, скільки білка потрібно на день, виникає інше питання: як ви можете добре покрити свої особисті потреби в білках? Тут вам також допоможе тренер MaxiNutrition Protein: На наступному кроці ви зможете розрахувати індивідуальну дозу вашого улюбленого продукту MaxiNutrition. Ви самі можете вирішити, скільки відсотків або скільки грамів білка ви хочете споживати щоденним раціоном, а скільки - білковими продуктами, такими як сироватковий або соєвий білок або шейки WPI. Але завжди пам’ятайте: білковий коктейль не є заміною їжі! Але ви завжди повинні звертати увагу на збалансоване харчування, яке відповідає вашим добовим потребам у білках. І не забувайте: використовуючи білок, важливо пити достатньо. Організм також втрачає багато рідини та важливих мінералів під час фізичних вправ. Тут вкладки гідратації для електролітних напоїв забезпечують швидке постачання вашого тіла рідиною та важливими мінералами.
Спробуйте MaxiNutrition Protein Coach вже зараз. Всього за кілька кроків ви можете підрахувати, скільки білка потрібно на день. Таким чином ви можете бути впевнені, що ваш раціон харчування ідеально підходить для вашої особистої програми вправ та ваших індивідуальних цілей тренувань.