Скільки білка в день Професійний інструмент для його визначення!
- перша причина полягає в тому, що ви можете знайти всі рекомендації в Інтернеті.
- друга причина полягає в тому, що занадто велика кількість білка шкодить вашому здоров’ю, тому, сподіваємось, цей засіб дозволить вам збалансувати свій раціон.
Можна більш точно розрахувати необхідну кількість білка на день, але цей інструмент вже дасть вам хорошу ідею. Якщо у вас є конкретні цілі щодо харчування, я - дієтолог-онлайн-дієтолог, і я з радістю вам допоможу !
Білки ?
Білки належать до сімейства білкових. Вони являють собою молекули, що складаються з амінокислот. Щоб спростити, уявіть білок як будинок, а амінокислоти як будівельні блоки, з яких він складається. Амінокислот існує велика кількість, лише близько двадцяти використовується для синтезу білка.
Існує два основних типи білка.
Структурні білки такі як колаген і кератин, які містяться особливо в клітинних мембранах.
Функціональні білки як ферменти, гормони ... Вони відіграють важливу роль у функціонуванні вашого організму.
Що таке незамінні амінокислоти ?
Ви зрозумієте, що білки складаються з амінокислот, приєднаних один до одного. Наше тіло добре зроблене, воно здатне виробляти певні аміни! Але 9 з них не можуть бути синтезовані нашим організмом. Ми їх називаємо незамінні амінокислоти. "Тож я повинен купувати добавки для бодібілдингу, щоб отримувати ці амінокислоти?" ". Сподіваюся, ні! Треба просто ... їсти. Оскільки деякі продукти містять ці незамінні амінокислоти. І ці продукти - це, наприклад, риба, яйця та сочевиця !
Чи всі джерела білка створені однаковими ?
Не всі джерела створені рівними. Можна виділити два основних джерела:
- тваринні білки: м'ясо, риба, яйця (відома група ВПО).
- рослинні білки: злакові та бобові культури.
Загалом, білок тваринного походження є кращим джерелом білка в тому сенсі, що він багатий білком, містить усі необхідні амінокислоти і легко засвоюється.
Зернові також є хорошим джерелом білка, але їх не вистачає 2 амінокислоти суттєвий. Тому їх слід супроводжувати крохмалистими продуктами (які містять відсутні амінокислоти). Ось чому вегетаріанці повинні замінювати м’ясо та рибу комбінацією злаків + крохмалю.
Незважаючи на все, важливо змінювати свій раціон, адже злаки принесуть вам такі приємні речі, як вітаміни групи В12.
Яке найкраще джерело білка ?
Я не люблю стигматизувати їжу, але якби мені довелося вибрати одну, я б сказав яйця. Чому ?
Вже тому, що вони мають високу концентрацію білка. По-друге, тому, що вони виходять першими у всіх тестах на білок. Ось декілька:
- CUD (коефіцієнт засвоюваності білка): 98% набагато попереду сухих бобів із 78%.
- BV (біологічна цінність): 95%, а потім - сироватковий білок
- CEP (коефіцієнт ефективності білка): 3,2 попереду субпродуктів (3)
Окрім високого вмісту білка, яйця містять цілий ряд інших поживних речовин, включаючи знамениту омега-3.
Скільки білка в яйці ?
Ви зрозуміли, що яйце має все, що може сподобатися як з кількісної, так і з якісної точки зору.
- Яєчний білок: 10,8 гр на 100 гр
- Яєчний жовток: 15,5 гр на 100 гр
- Ціле яйце: 12,7 гр на 100 гр
Яйця важать від 50 до 80 грам без шкаралупи. Тому ми можемо зробити висновок скільки білка містить середнє яйце: 7,6 гр