Скільки білка в день здорово і легко зробити

Білок є важливим макроелементом для людини. Не тільки бодібілдери отримують користь від білка, всі корисні - адже білок необхідний для здоров’я. Але скільки білка в день корисно для здоров’я і скільки білка потрібно організму для нарощування м’язів, для схуднення, для міцних кісток? Ви дізнаєтесь сьогодні.

легко

Чому білок так важливий?

Білок призначений не лише для культуристів, всі переваги:

Білки є одним із трьох макроелементів, поряд з жирами та вуглеводами. Тіло отримує енергію для виживання за рахунок жиру, білка та вуглеводів. Але білки майже занадто корисні, щоб їх «спалити»: вони в основному служать організму як сировина для м’язів, кісток, шкіри, хрящів, гормонів та багато іншого.

Якщо у людини, яка важить 80 кг, забрати всю воду (50 кілограмів), білковий каркас із невеликою кількістю жиру залишається. Все в організмі - це білки, портвейни - це чисте життя! У вашому тілі немає нічого, ні органу, ні тканини, ні клітини, яка б не залежала від білків.

І оскільки білки так важливі для організму, чи можете ви написати про них статтю? Оскільки нетривіально, скільки білка на день корисно для якої мети та оптимально для здоров’я.

Занадто багато білка в день може бути шкідливим, але і занадто мало. Ми коротко та коротко пояснимо це:

Занадто багато білка в день шкідливо?

Щоб позбутися міфу, який люди люблять поширювати: надмірно все шкідливе, включаючи білок. Але цей поріг вищий, ніж думає більшість. Щоб розщепити білки, тілу потрібна вода, багато води. Тож якщо ви їсте більше білка щодня, вам слід пити більше. В іншому випадку ниркам буде важко фільтрувати та переробляти весь білок з крові.

Занадто багато білка також виробляє аміак як продукт розпаду, який перетворюється на сечовину і сечову кислоту і розщеплюється. Занадто велика кількість білка може навантажити організм занадто великою кількістю сечовини та сечової кислоти. Цей поріг досягається близько 2,5-3,0 г білка на кг маси тіла.

Більша кількість білка може піддавати організм непотрібному азотному стресу і напружувати нирки. Але це більше білка, ніж я б рекомендував.

Спочатку мені було важливо позбутися цього міфу. Тепер ми підійшли до фактичної частини статті: Скільки білка в день для якої цілі?

Якби білок був настільки шкідливим, як це часто стверджують, людина - хижак - ніколи б не пройшов так далеко на планеті.

Скільки білка в день здорово?

Здоровим є те, що постачає організм важливими поживними речовинами і одночасно мало токсинів та подразників. Білок необхідний організму, оскільки він містить незамінні амінокислоти. За визначенням, білковмісні продукти є здоровими, якщо вони залишаються природними:

Яйця органічні, риба, що ловиться в дикому вигляді, органічне м’ясо, субпродукти, кисломолочні продукти, такі як йогурт, добре відварені бобові. Це хороші джерела білка.

Якщо взяти за основу здорові джерела білка, виникає питання, скільки білка здорового та оптимального на день. Кількість 0,5-1 г білка на кг маси тіла, рекомендована DGE на день, на практиці занадто мала і не покриває потреби організму в білках. Середня і здорова потреба в білках для досить активного організму із досить здорових джерел, швидше за все, становитиме 1,0-1,5 г білка на кг маси тіла.

Для людини з вагою 80 кг це відповідало б 80-120 г білка на добу.

Ви також можете їсти більше білка, наприклад, для нарощування м’язів і для схуднення. Згадану тут кількість слід розглядати як здорову нижню межу.

Скільки білка в день для нарощування м’язів?

До культуристів зазвичай відноситься наступне: Більше допомагає більше. Це стосується і білка. Більше білка означає більше нарощування м’язів, адже м’язи - це десь просто білки ... так? Це рахунок доярки. Де правда?

По правді, давайте розглянемо наукові дослідження: Є дослідження, які вимірювали, що є оптимальним. Яка кількість білка є оптимальним для нарощування м’язів протягом дня.

Оптимальна кількість білка, зазначена в цих дослідженнях, становить 1,5-2,0 білка на кг маси тіла в дні 1-3. Для чоловіка вагою 80 кг це відповідає 120-160 г білка на добу.

Звичайно, ви можете зробити більше білка, але більше м’язів не наберете. Це скоріше, як говориться, "дорога сеча". Оскільки білки дорожчі за вуглеводи або жири; і все, що перевищує ці 1,5-2,0 г, спалюється організмом до енергії та виводиться з сечею.

Якби ви могли просто з'їсти більше рису, це було б дешевше.

Тому найефективнішою кількістю для нарощування м’язів є 1,5-2,0 г білка на кг ваги.

Більше білка для більшої мускулатури? Так - до певної точки.

Скільки білка в день, щоб схуднути?

Білки є більш придатними, ніж будь-які інші макроелементи, коли ви хочете схуднути швидко і, насамперед, стабільно. Чому?

Білки насичують, стимулюють обмін речовин, збільшують концентрацію уваги та увагу у повсякденному житті, посилюють спалювання жиру, збільшують теплоутворення, не починайте ...

всі властивості, що роблять білок ідеальним макроелементом для схуднення. Але скільки білка в день є оптимальним для схуднення?

Я б рекомендував таку ж кількість, як і для нарощування м’язів: 1,5-2,0 г білка на кілограм ваги тіла на день. Так для людини з вагою 80 кг 120-160 г білка на добу. Це досить хороша кількість білка, який забезпечує організм необхідними йому будівельними матеріалами. Це насичує його і тримає ситим надовго і стимулює обмін речовин. Але це також багато, що не навантажує нирки і не призводить до стресового азоту.

До того ж, це не сильно шкодить вашому гаманцю. Якщо ви багато тренуєтесь під час дієти, багато п'єте, їсте багато фруктів та овочів (важливо для розщеплення білка), то ви можете перейти до 3,0 г білка на кг ваги.

Насправді, я б рекомендував це вам, лише якщо ви все робите дуже обережно та дуже здорово. В іншому випадку існує згаданий ризик для нирок та азотного балансу. Тут я говорю з власного досвіду та досвіду численних клієнтів, яких я підтримав у схудненні.

Більше не завжди допомагає більше, важливіше знайти золоту середину та ефективну дозу. У випадку з білком його часто встановлюють або занадто низьким, або занадто високим.

Скільки білка на день для більшої концентрації уваги?

Я також рекомендую їсти більше білка тим, хто хоче збільшити концентрацію уваги. Високоякісний білок з високою біологічною цінністю, такий як яйця, риба, гарне м’ясо, йогурт, білок, колаген.

Оскільки багато нейромедіаторів, які відповідають за це, утворюються з амінокислот. Тироксин і триптофан - тут найважливіші амінокислоти, за якими слідують холін і холестерин (містяться в яйцях).

Я б також порекомендував більше білка тим, хто хотів би здоровим чином покращити свою роботу мозку. У цьому випадку також більше відповідає приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла на добу. Не надто багато, не надто мало. Краще для цього потрібний білок.

Які джерела білка я б порекомендував?

Я намагаюся щодня отримувати свої потреби в білках через цілісні продукти. Цілісні продукти в моєму повсякденному житті в основному складаються з органічного м’яса та виловленої в дикому вигляді риби, доповненої бобовими та горіхами. На даний момент я не з’їдаю дуже багато яєць, може, десять на тиждень. До того ж натуральний йогурт щодня.

Я доповнюю ці джерела білка сироватковим білком та колагеном. Оскільки я щодня вживаю недостатньо білка із згаданих джерел, багато подорожую, не встигаю готувати ... Ці дні знають усі. У ці дні я дуже радий мати хороший сироватковий білок та колаген, а також насіння льону та заморожені ягоди для гарного коктейлю. Білкові порошки, звичайно, є лише дієтичними добавками і зберігаються лише на такі дні. Я не використовую білковий порошок щодня, але завжди маю під рукою.

Який білковий порошок я беру? Я довіряю якості бренду Edubily у відносно великій кількості сфер. Білок молочної сироватки та колаген походять від відповідного виду тваринництва, від корів, яких вирощували на справжньому пасовищі. Для мене дуже важливо, щоб у тварин було добре, і вони могли вести безтурботне життя без стресів. Зрештою, у білковому порошку менше токсинів.

Оскільки я не використовую ці білкові порошки щодня і ціную якість та етику, це може бути на кілька євро більше. Це автоматично спрацює, якщо я не буду гризти його щодня.

Я б також порекомендував вам ці два білкові порошки, якщо ви хочете високоякісний білковий порошок як дієтичну добавку, для нарощування м’язів, втрати ваги, концентрації уваги або для збільшення здоров’я та енергії.

Короткий зміст - Переваги збільшення споживання білка

Важливо: Білок завжди повинен надходити з максимально здорових джерел, під якими я маю на увазі:

  • Дика виловлена ​​риба
  • морепродукти
  • Органічні яйця
  • Органічне м’ясо (якщо можливо)
  • кістковий відвар
  • Бобові (пророщені та добре приготовані)
  • Горіхи (жменька на день)
  • йогурт
  • Сироватковий білок (сироватка) *
  • Білок колагену

Чого можна очікувати від збільшення споживання білків із здорових джерел?

  • Схуднути швидше
  • Міцніші кістки
  • Підвищена концентрація уваги
  • Краще спати і відпочивати вночі
  • Посилення імунної системи
  • Більш гладка і тверда шкіра
  • Краще і міцніше волосся
  • Підвищення генерації тепла та термогенезу
  • Підвищений рівень тестостерону
  • Більше енергії у повсякденному житті
  • Більше жадібності до життя

Звучить погана реклама? Чи не так. Білок важливий для організму і недооцінений, хоча він і є фундаментальним. Це просто повинні бути правильні білки з правильних, здорових джерел.

  • Для здоров'я я рекомендую 1,0-1,5 г білка на кг ваги в день
  • Для нарощування м’язів я рекомендую 1,5-2,0 г білка на кг ваги тіла на день
  • Ви хочете схуднути? Емпіричне правило також повинно бути 1,5 - 2,0 г. Більше білка, будь ласка, тільки контрольовано, з великою кількістю фізичних вправ і хорошим сном, а також з великою кількістю фруктів та овочів у раціоні.

Білок - насамперед здоров’я та якість життя, а не жирові м’язи.

Що ви думаєте про цю кількість потреб білка в організмі людини? Хочете щось додати? Я радий вашому коментарю!

Ми вже писали SchnellEinfachGesund про такі поживні речовини - якщо ви зацікавлені, будь ласка, завітайте: