Скільки часу потрібно, щоб отримати шість упаковок (як їх отримати)
Ви хочете знати, скільки часу потрібно на шість упаковок, як ви отримуєте їх і як ви повинні їсти? Відповіді можна знайти тут.
У тренуванні з фітнесу ми допомагаємо людям стежити за правильними тренуваннями, харчуватися правильно - і якомога більше отримувати задоволення від змін. Це наша річ.
І в цій статті ви отримаєте відповіді на найпоширеніші запитання з шести пакетів, які ми з Дженні чуємо:
- Як ви отримуєте шість упаковок?
- Скільки часу потрібно для упаковки в шість штук?
- Як довго вам потрібно тренуватися для шестипакета?
- Як ви їсте, щоб отримати шість упаковок?
Можливо, ви розчаровані, оскільки місяцями працюєте над проектом використання пральної дошки і ще не досягли своєї мети. Але, можливо, ви тільки починаєте.
У будь-якому випадку, ця стаття для вас.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Ви наліпник? На додаток до цього подкасту, понад 40 000 людей вже отримують практичні поради через щотижневий інформаційний бюлетень, який допоможе вам виглядати добре оголеною.
Станьте частиною спільноти людей, які готові змінити своє тіло. Підпишіться на розсилку, стежте за оновленнями та зберігайте 3 секрети успіху для струнких людей. Вся справа безкоштовна.
Скільки часу потрібно для упаковки в шість штук?
Як швидко ви доберетесь, залежить від кількох факторів.
Ось три запитання, які слід задати собі в першу чергу:
- Який ваш відсоток жиру в організмі зараз?
- Наскільки треновані ваші м’язи живота?
- Що саме ви маєте на увазі під абсом для пральної дошки?
Немає однієї відповіді, яка стосується всіх людей у кожній ситуації.
Ніхто не може точно сказати, скільки часу потрібно для шести упаковок, тому що ніхто точно не знає.
Але є кілька чітких принципів і принципових правил, і ви ознайомитесь із ними в цій статті.
В принципі, "лише" дві речі належать до певного живота:
Вам потрібен низький рівень жиру в тілі та адекватно треновані м’язи живота.
Навіть якщо у вас найкраще підготовлені преси у світі ... поки вони покриті шаром жиру, ви їх не побачите.
Перший і найважливіший крок: Зменшіть жир на животі.
Ви можете не поспішати з цим. Може три місяці, може, дванадцять і більше. Залежно від того, з чого ви починаєте, і наскільки швидко ви прогресуєте.
Для справжньої упаковки з шістьма можна паралельно розвивати м’язи живота.
Ви можете отримати плоский живіт без нього, але отримати тривимірний вигляд можна лише тренуючись.
Наскільки необхідна цілеспрямована навчальна підготовка, залежить від вашого настрою.
Є люди, які настільки генетично обдаровані, що в основному можуть обійтися без вправ на животі. Якщо ви один із “нормальних людей”, як я, ви не зможете розвинути свою шість зграй без регулярних тренувань.
Для росту м’язів потрібні терпіння і безперервність.
У зв’язку з цим ваш прес діє як будь-який інший м’яз у вашому тілі.
Ви втрачаєте жир швидше, ніж нарощуєте м’язи.
Якщо ви набираєте два кілограми м’язів за чверть року, то це великий прогрес - особливо на початку.
Але ви можете втратити два кілограми жиру за чотири тижні. Це можна зробити.
Люди відрізняються не лише швидкістю нарощування м’язів. Ви також можете по-різному реагувати на тренувальні подразники.
Деякі щасливці відносно швидко нарощують м’язи, коли вони починають робити вправи. Дослідники називають їх швидкими або екстремальними реагуючими. Іншим потрібно більше часу, навіть після того, як їдять одне і те ж і дотримуються одного і того ж режиму вправ.
Якщо ви в такій групі, як я, це не драма.
Ви можете досягти своїх цілей таким же чином, але можете бути трохи більш терплячими.
Щоб дійти до того моменту, коли м’язи живота по-справжньому „вискакують”, як модель фітнес-чохла, потрібно кілька років регулярних силових тренувань.
Кожен може отримати шість упаковок?
Будь-яка людина може зменшити жир на животі і розвинути прямі м’язи живота (ерго, прямий м’яз живота «на пральній дошці»). Це хороша новина!
"Справжній" шість пакетів не досяжний для всіх.
Ви можете тренувати всі вправи на животі в хорошому оголеному вигляді, від дошки до розгортання колеса. Ви можете харчуватися так само здорово, як і їсти. І все ж у вас немає гарантії на шість упаковок.
Першою перешкодою буде надлишок шкіри.
Той, хто в своєму житті мав надмірну вагу і мав кілька десятків кілограмів занадто багато на ребрах, може позбутися всього цього і отримати струнку атлетичну фігуру.
Залежно від ступеня та тривалості попереднього ожиріння, надмірна шкіра може залишитися позаду. Без хірургічного втручання ви зазвичай не можете позбутися від них.
Крім того, далеко не всі схильні мати шість упаковок.
Прямий м’яз живота - це один єдиний м’яз. Починається з грудей і закінчується стегнами.
Анатомія прямого живота.
Прямі м’язи живота розділені кількома горизонтальними проміжними сухожиллями. Саме ці сухожилля надають йому свого профілю.
Зовнішній вигляд м’язів живота залежить від розташування проміжних сухожиль.
Ось попередня версія обкладинки журналу Look Good Naked.2
Попередній проект "Хорошо оголеної обкладинки". Ви бачите відмінності?
Як бачите, у мене нижній прес відносно рівний. Навіть при низькому відсотковому вмісті жиру в організмі - тут трохи більше 8% - у мене більше "чотири упаковки", ніж "шість пакетів".
Скільки “сегментів” має ваш м’яз живота - чотири, шість чи вісім - це схильність.
Деякі люди можуть отримати шість упаковок, а інші - чотири.
Щоб дістатися туди, вам потрібен дуже низький відсоток жиру в організмі, тобто менше 12% як чоловікові і менше 20% як жінці.
Як тільки вистачить Знижений жир на животі ви можете бачити, де ви знаходитесь.
Кожен шлунок виглядає трохи інакше:
- Деякі люди можуть отримати шість пакетів, тоді як інші мають лише чотири пакети.
- Одна сторона преса може виглядати інакше, ніж інша (наприклад, три сегменти праворуч, два ліворуч).
- Для одних шлунок пральної дошки вискакує назовні, як бруківка, для інших він досить плоский, як цегляна стіна.
Незалежно від того, як виражений ваш генетичний склад, є безліч причин бути вдячними.
Кожен м’яз живота прекрасний.
Це частина вашої м’язової “сили”. Це покращує Вашу поставу, надає Вам зріст і безпеку та підтримує Вас у диханні. Незважаючи на свою універсальну функцію, він залишається таким же індивідуальним, як і ваш відбиток пальця.
Ось так ви отримуєте шість упаковок
Зведений до найнеобхіднішого, шлях до пральних машин дуже простий:
- Зменшити жир на животі (чоловіки повинні прагнути до відсоткового вмісту жиру в організмі нижче 12%, жінки нижче 20%).
- Постійне тренування основних вправ (правильне силове тренування).
- Розвивати основні м’язи (наприклад, тренування на коліщатках, дошки, ряди, що відходять, підняття ніг тощо).
Це все - без магічних фокусів, диво-дієт та таблеток для схуднення.
Якщо це так просто, чому у кожного немає шести упаковок?
Просто тому, що це робота. Бо це зусилля. Тому що для цього потрібно багато здорових звичок. Особливо, якщо ви хочете довго насолоджуватися своїм визначеним животом.
Усі чотири компоненти M.A.R.K. Формула ролі, яку ви, мабуть, вже знаєте з "Добре оголеною":
- Розумовий тренінг: Ваш успіх стоїть і падає з правильним ставленням, вашим розумовим програмним забезпеченням і чіткою метою.
- Збалансоване харчування: Для того, щоб втратити жир, потрібен дефіцит калорій. Досягти цього можна лише в довгостроковій перспективі завдяки здоровому харчуванню, яке складається з продуктів, які ти любиш І які допомагають рухатися вперед.
- Правильна силова підготовка: М’язи формують не лише вашу спортивну фігуру. Вони збільшують вашу щоденну потребу в калоріях, навіть якщо ви просто ліниво сидите на дивані.
- Тренування кардіо: Додатково збільшує споживання калорій, серед багатьох інших позитивних ефектів.
Щоб досягти успіху у всіх чотирьох сферах, вам потрібно терпіння та безперервність.
Ми рекомендуємо нашим тренерським клієнтам відводити 60 хвилин на день протягом трьох місяців, коли ми супроводжуємо їх у навчанні.
Зміни вимагають часу, терпіння та уваги.
Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви виробили правильні звички та інтегрували їх у своє життя, дотримуватися їх порівняно легко.
Гаразд, тепер давайте це зробимо.
Через 8 тижнів до шести упаковок це можливо?
Яких результатів ви можете реально очікувати за хороших умов?
Насправді втрата жиру відбувається порівняно швидко.
Поки ви знаєте, що робите, шлях до певного шлунка може бути коротшим, ніж ви думали раніше.
Наступна схема дасть вам уявлення про те, скільки тижнів є реалістичними.
Якщо ви все зробите правильно, ви можете очікувати близько 500 грамів втрати жиру на тиждень. З вищим відсотком жиру в тілі він трохи більше, з меншим відсотком жиру в тілі він трохи менше.
Як користуватися графікою:
- Початкові координати: Знайдіть поточний відсоток жиру в організмі вгорі (тиждень 0). (Ви не знаєте значення? Так можна розрахувати відсоток жиру в організмі.)
- Координати цілі: Якщо ви жінка, дотримуйтесь колонки вниз, поки не знайдете оранжеву клітинку. І як людина ви стежите за колоною до зеленої клітини.
- Вкладення часу: Прочитайте номер тижня праворуч або ліворуч від шкали. Приблизно стільки часу потрібно вивести м’язи живота на перший план.
Потрібен приклад? Припустимо, ви чоловік і починаєте з відсотка жиру в організмі 21%.
Спочатку ви переходите до колонки з початковим відсотком жиру в організмі, отже, тут 21%:
Потім ви слідуєте за стовпцем до першої зеленої комірки:
Нарешті ви прочитали номер тижня:
Вуаля! Людина з 21% жиру в організмі може отримати жир, необхідний йому для шести упаковок, за 20 тижнів.
Перед початком роботи слід пам’ятати ще одну річ:
Цей номер є "Найкращим здогадкою".
Можливо, вам знадобиться трохи довше. Також можливо, що ви швидше досягнете своєї мети.
Ваш прогрес залежить, з одного боку, від того, наскільки добре ви контролюєте свою дієту, як постійно тренуєтесь і як ваше тіло реагує на зміни.
Зрештою, метод вимірювання також відіграє певну роль.
Найбільш точним способом виміряти відсоток жиру в організмі є проведення сканування DEXA. Вимірювання плоскогубцями, яке я рекомендую, відхиляється на фіксовану величину від фактичного значення.
Для мене це відхилення становить близько 2%. Це означає, що якщо у мене відсоток жиру в організмі становить 11%, я вимірюю 9% за допомогою плоскогубців.
Ви або знаєте, наскільки велике відхилення, коли порівнюєте вимірювання DEXA та штангенциркуля. Або як тільки ви побачите прес.
Зрештою, цей «зсув», тобто відхилення, не є визначальним для вашої системи зворотного зв’язку, а отже, і для вашого успіху.
Важливо те, що ви визнаєте ЗМІНУ у відсотках жиру в організмі.
Найефективніший спосіб зробити це - виміряти шкірні складки штангенциркулями. Я рекомендую цю модель своїм клієнтам.
Кілька останніх слів про зміни ...
Один момент, на якому я постійно наголошую своїм клієнтам, - це:
Чим стрункішим ви стаєте, тим більше терпіння ви можете проявити до себе.
Наприклад, щоб отримати від 25% до 20% жиру в організмі, ви можете захотіти зміни і, звичайно, щось з цим зробити.
Наступні 5%, тобто від 20% до 15%, тоді не вимагають стільки, але вимагають більших змін у вашому повсякденному житті - і зазвичай також вимагають значно більшої уваги.
Те саме стосується останнього відсотка - від 15% до 12, 11 або навіть 10% жиру в організмі.
Ось чому так важливо, щоб ви знайшли шлях, який відчуває вас "добре" і "правильно" і, перш за все, приносить вам задоволення.
Найпростіший спосіб це зробити - поступово замінити контрпродуктивні процедури здоровими звичками.
Вони є ключем до довготривалої худорлявої та спортивної фігури, яку ви можете підтримувати, не відчуваючи, що це "робота". Тому що фізичні вправи та здорове харчування стали невід’ємною частиною вашого життя.
Отримання шістьох упаковок: мій висновок
Для преса для пральної дошки потрібні дві речі: низький відсоток жиру в організмі та добре розвинені основні м’язи.
Як довго вам потрібно шість упаковок, залежить від людини. Втрата чистого жиру з теоретичної точки зору може бути оцінена порівняно добре. Діаграма вище допоможе вам у цьому.
Якщо ви тільки починаєте з тренувань з обтяженнями, дайте своїм пресам кілька років (і безліч безперервних тренувань) на розвиток.
Якби ви запитали мене, яку пораду я дав би своєму 19-річному "Я", коли я почав тренуватися більше двох десятиліть тому, це було б так:
- Виділіть трохи часу, щоб подумати про щойно прочитане.
- Подумайте, скільки часу вам знадобиться, щоб отримати певний зріст: можливо, 12 тижнів, може, 12 місяців, а може і більше.
- Подвойте це число.
Тоді починай! Тому що ви, мабуть, не надто помиляєтесь зі своєю оцінкою.
Питання: Якщо ви знаходитесь на шляху до пральної дошки (або навіть за призначенням) - які стратегії вам найкраще допомогли? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.
(c) Shutterstock.com: Ясмінко Ібракович (чоловік робить вправи на прес, картинка на обкладинці), soul_studio (жінка з пресом для пральної дошки), Арсеній Паливода (чоловік із шістьма руками, які роблять вправи на прес), ВСЕ найкращий фітнес - ТУТ (жінка з шістьма зграями), Gearstd (атлетична жінка попереду Дошка з намальованим попереднім зображенням), десятиліття3d - анатомія в Інтернеті (анатомія прямого живота) у чоловіків), FXQuadro (мускулиста людина з гантелями). (c) Південний Верлаг/Марко Грундт.
- Петрелла та ін.: Потужна гіпертрофія міоволокна під час тренувань щодо опору у людей пов’язана із опосередкованим супутниковими клітинами міоядерним додаванням: кластерний аналіз. J Appl Physiol (1985). 2008 червень; 104 (6): 1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008, 24 квітня. [↩]
- Ми спробували кілька дуже схожих фотографій, а інша потрапила на останню обкладинку. Ви бачите різницю? [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут