10 способів повернутись на шлях після шаленості
Переїдання є проблемою, яку майже кожна людина намагається схуднути, стикаючись з тим чи іншим моментом, і несподіваний запой може відчути неймовірно розчарування.
Гірше того, ваша мотивація та моральний дух можуть призвести до цього, іноді приводячи до нескінченного циклу, який може повністю перешкодити вашому прогресу.
Однак це не обов'язково має бути так. Включення кількох здорових звичок у свій розпорядок дня може допомогти вам бути наполегливим.
Ось 10 порад, як повернутися в потрібне русло після незапланованого шаленства.
Прогулянка відразу після надмірної їжі може допомогти очистити ваш розум і поліпшити ваше тіло.
Показано, що ходьба прискорює спорожнення шлунка, що може полегшити дискомфортні відчуття ситості або здуття живота, спричинені переїданням (1).
Це також може допомогти вам спалити деякі зайві калорії, які ви, можливо, спожили під час сеансу запою.
Невелике дослідження показало, що жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали 1,5% жиру в організмі, включаючи значну кількість жиру на животі (2).
Ходьба також може покращити ваш настрій і зменшити деякі негативні почуття, які можуть спричинити емоційне харчування.
Насправді фізична активність може стимулювати вивільнення таких важливих нейромедіаторів, як серотонін та норадреналін, які можуть захистити від таких станів, як депресія та тривога (3).
Вправи також показали, що покращують настрій та зменшують стрес, що може допомогти запобігти майбутнім епізодам випивки (4, 5).
резюме Ходьба - це простий спосіб почуватись краще після запою. Це може допомогти збільшити спорожнення шлунку після їжі, зменшити жир у тілі та покращити настрій, щоб допомогти вам знайти дорогу назад.
Висипання після епізоду переїдання - це хороший спосіб боротися з тягою і правильно розпочати день.
Дослідження показали, що недосип може бути пов’язаний із підвищенням апетиту. Зокрема, недосипання може впливати на рівень греліну та лептину, двох важливих гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту та голоду.
Грелін - гормон, який стимулює голод у мозку, тоді як лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами, який сигналізує про повноту і пригнічує голод (6).
Дослідження 1024 людей показало, що спати менше восьми годин на ніч було пов’язано зі збільшенням маси тіла. Невелика тривалість сну також була пов'язана з вищими рівнями греліну та нижчими рівнями лептину (7).
Ще одне невелике дослідження показало, що чоловіки, які спали лише чотири години на ніч, споживали на 22% більше калорій наступного дня, тоді як ті, хто спав щонайменше вісім годин (8).
Хоча потреби у сні можуть різнитися в залежності від людини, фахівці охорони здоров’я зазвичай рекомендують висипатись щонайменше від семи до дев’яти годин на ніч.
Після несподіваного запою спробуйте лягти спати трохи раніше, ніж зазвичай, щоб переконатися, що ви повноцінно виспалися і розпочали все наступного дня.
резюме Недосип пов’язаний із збільшенням споживання їжі. Це також може змінити рівень гормонів, що впливають на голод. Постарайтеся виспатися сім-дев'ять годин за ніч.
Незважаючи на те, що спокушається скупитися на сніданок або обід наступного дня, щоб переїсти, починаючи свій день зі здорової їжі, дійсно може допомогти повернути вас на правильний шлях.
Це не тільки дозволяє вам відновити свою діяльність після повноцінного сну, але також допомагає вам повернутися до свого розпорядку дня і зробити більш здоровий вибір протягом дня.
Дослідження навіть показують, що дотримання послідовної дієти може бути пов'язане з меншим запоєм (9, 10).
Те, що ви їсте для першого прийому їжі протягом дня, також важливо.
Наприклад, одне дослідження показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує рівень гормону голоду греліну ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів (11).
Ще одне дослідження, проведене за участю 48 людей, показало, що вживання вівсяної каші, їжі з високим вмістом білка та клітковини, підвищує почуття ситості та допомагає контролювати апетит краще, ніж готова каша для сніданку (12).
В ідеалі, спробуйте вибрати їжу, багату білками і клітковиною, щоб добре розпочати день. Ви можете легко поєднати фрукти, овочі, бобові або цільні зерна з високим вмістом клітковини з хорошим джерелом білка для збалансованої та поживної їжі.
резюме Харчуючись здоровою їжею, ви можете допомогти вам розпочати день правильно, зменшивши шанси на запоїння пізніше дня. Вживання їжі з високим вмістом білка та клітковини може бути особливо ефективним для підтримки вашого апетиту.
Вживання достатньої кількості води не тільки має вирішальне значення для загального стану здоров’я, але також і для максимального зниження ваги та утримання апетиту під контролем.
Особливо важливо залишатися зволоженим протягом дня після епізоду переїдання.
Дослідження, проведене на 24 дорослих людей, виявило, що коли люди випивали 17 унцій (500 мл) води перед їжею, кількість споживаних під час їжі калорій зменшувалася на 13% порівняно з контрольною групою (13).
Подібним чином, ще одне невелике дослідження показало, що збільшення щоденного споживання води на 17 унцій у поєднанні з низькокалорійною дієтою збільшило втрату ваги на 44% порівняно з лише низькокалорійною дієтою (14).
Збільшення споживання води також може допомогти тимчасово збільшити обмін речовин, щоб спалити зайві калорії.
Одне дослідження показало, що вживання 17 унцій води збільшує витрати енергії у спокої приблизно на 30% через 30-40 хвилин (15).
Скільки води слід пити на день, може залежати від ряду факторів. Однак найпростіший спосіб задовольнити свої потреби в гідратації - це слухати своє тіло і пити, коли ви спраглі.
резюме Вживання більше води може допомогти вам схуднути, зменшити споживання калорій і тимчасово збільшити витрати енергії під час відпочинку.
Йога пов'язана з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зниження частоти мігрені та покращення якості сну (16, 17).
Заняття йогою може також сприяти здоровим харчовим звичкам, що може зменшити ризик переїдання.
Невелике дослідження вивчило ефективність йоги у лікуванні розладу переїдання та виявило, що воно зменшує розлад запою та навіть призводить до зменшення індексу маси тіла (18).
Мало того, але йога може позитивно впливати на ваш настрій, допомагаючи запобігати емоційним емоціям та підтримуючи мотивацію після незапланованого запою.
Також було показано, що він знижує рівень кортизолу. Це може допомогти зменшити тривогу та депресію, впливаючи на всмоктування нейромедіатора серотоніну (19, 20).
Дослідження 131 людини показало, що заняття йогою протягом 10 тижнів сприяло поліпшенню психічного здоров’я, а також зменшенню стресу та тривоги (21).
Хоча заняття йогою після надмірного вживання їжі, безумовно, можуть допомогти, додавання її до вашого щотижневого режиму може бути ще більш корисним у довгостроковій перспективі.
Для початку спробуйте взяти заняття з йоги у місцевому тренажерному залі чи йога-студії. Також є багато відео в Інтернеті та інші ресурси, якими можна спробувати йогу вдома.
резюме Йога може допомогти пропагувати здорові харчові звички та запобігти емоційному харчуванню, зменшуючи стрес, депресію та тривогу.
Овочі багаті багатьма корисними поживними речовинами, необхідними вашому організму, включаючи цілий ряд важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Наповнення овочами після запою - ще одна ефективна стратегія уникнення переїдання.
Овочі містять багато клітковини, яка повільно рухається по шлунково-кишковому тракту неперетравленою, що сприяє відчуттю насичення (22).
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може допомогти вам регулювати свою вагу, змушуючи менше їсти.
Одне дослідження показало, що коли люди збільшували споживання клітковини на 14 грамів на день, вони споживали в середньому на 10% менше калорій і втрачали значно більше ваги (23).
Інше дослідження показало, що люди, які їли більше овочів, втрачали більше ваги і були менш голодними, ніж контрольна група (24).
Як правило, наповнюйте овочами щонайменше половину тарілки під час кожного прийому їжі.
Ви також можете спробувати включити більше овочів у свої закуски, щоб зменшити тягу та зменшити ризик переїдання. Морква з хумусом, смажений нут та чіпси із запеченої капусти роблять смачні, поживні закуски.
резюме Повертайтеся на шлях після шаленості, запасаючись овочами. Вони містять багато клітковини і можуть сприяти зниженню ваги та відчуття ситості.
Після великого запою, можливо, ви захочете подумати, що їсти.
Однак пропуск їжі насправді може уповільнити ваш прогрес і збільшити вашу тягу, збільшуючи ризик чергового запою.
Згідно з дослідженням, проведеним на 14 здорових жінках, триразове харчування замість двох допомагало підтримувати почуття повноти протягом дня і навіть збільшувало спалювання жиру (25).
В іншому дослідженні, в якому взяли участь 15 людей, порівнювали ефекти вживання одного прийому їжі на день або розподілу однакової кількості калорій протягом трьох прийомів їжі.
Вживання одного прийому їжі на день не тільки підвищило рівень гормону голоду греліну, але й мало інші несприятливі наслідки для здоров’я, включаючи підвищення рівня цукру в крові натще і затримку реакції на нього. Інсулін (26).
Дослідження також показують, що дотримання звичайної дієти може бути пов'язане з меншим запоєм (9, 10).
Незалежно від того, звикли ви їсти три рази на день або більшу кількість дрібних страв, найкраще все-таки повернутися до звичного розпорядку дня і дотримуватися того, що вам найкраще підходить.
резюме Пропуск їжі може посилити голод та апетит, що призведе до більшого ризику переїдання. Дотримання звичайної дієти може бути пов’язане з надмірним споживанням їжі.
Створення регулярної програми вправ може мати багато користі для здоров'я, але це може бути особливо корисно після епізоду незапланованого запою.
Дослідження 84 жінок із ожирінням виявило, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та фізичних вправ було більш ефективним у зменшенні частоти нападів запою, ніж лише КПТ.
Ще одне невелике дослідження людей, які страждають запоєм, виявило, що 81% учасників (28) кинули регулярні фізичні вправи протягом шести місяців.
Вправи також можуть регулювати ваш апетит, щоб допомогти вам контролювати споживання їжі та уникати переїдання.
Огляд 20 досліджень показав, що фізичні вправи можуть допомогти придушити рівень греліну, гормону, який стимулює голод, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що сприяють відчуттю повноти (29).
Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня також може покращити ваш настрій та знизити рівень стресу, що допоможе знизити ризик емоційного харчування (4, 5).
Спробуйте потрапити в тренажерний зал незабаром після запою, щоб залишатися мотивованим і повертатись на правильний шлях.
А ще краще, зробіть фізичні вправи регулярною частиною вашого розпорядку дня. Спробуйте знайти такий вид фізичної активності, який вам справді подобається.
резюме Заняття після запою можуть допомогти повернути вас на правильний шлях. Це може впливати на гормони, які впливають на голод і покращують ваш настрій. Розробіть регулярні вправи, щоб уникнути запою в майбутньому.
Свідоме споживання - це практика пильної уваги до того, що ви відчуваєте під час їжі, замість того, щоб просто кидати їжу в рот.
Йдеться про визнання того, що ви відчуваєте, коли їсте, і насолоджуєтеся смаком, текстурою та запахом своєї їжі.
Уважне харчування може допомогти лікувати запої, стан, який характеризується періодичними епізодами запою (30).
Огляд 14 досліджень показав, що практикуючи уважність ефективно зменшує частоту запоїв та емоційних прийомів їжі (31).
Ще одне невеличке дослідження показало, що коли жінки з розладом переїдання отримували як когнітивну, так і поведінкову терапію разом, вони покращували свою харчову поведінку та підвищували свою самосвідомість (32).
Огляд 24 досліджень показав, що уважне харчування може допомогти людям зменшити споживання їжі пізніше, що також може допомогти їм схуднути (33).
Щоб почати займатися уважним харчуванням, мінімізуйте зовнішні відволікаючі фактори та намагайтеся їсти і насолоджуватися їжею повільно. Навчіться розпізнавати, коли ви відчуваєте ситість, щоб знати, коли настав час перестати їсти.
резюме Намагайтеся їсти з увагою, щоб зменшити запої. Доведено, що уважне харчування зменшує запої та емоційне харчування. Це також може допомогти зменшити споживання їжі пізніше дня.
Збільшення споживання їжі з високим вмістом білка може мати потужний вплив на регулювання голоду, апетиту та почуття ситості.
Насправді, дослідження, проведене на 19 людях, показало, що збільшення споживання білка на 15-30% зменшує щоденне споживання калорій в середньому на 441 калорію, а також призводить до значного зменшення маси тіла та жирових відкладень. Жирова маса (34).
Білок також може впливати на рівень гормонів, таких як грелін, які можуть впливати на голод. Насправді, одне дослідження показало, що споживання їжі з високим вмістом білка знижує рівень греліну ефективніше, ніж споживання їжі з високим вмістом вуглеводів (11).
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка покращує спалювання жиру та відчуття ситості. Крім того, це підвищило рівень GLP-1, гормону, пов'язаного з придушенням апетиту (35).
В ідеалі, ви повинні обов’язково включати хороше джерело білка в кожен прийом їжі та споживати високобілкові закуски протягом дня.
М'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та молочні продукти є прикладами продуктів з високим вмістом білка.
резюме Збільшення споживання білка може вплинути на певні гормони голоду, щоб сприяти відчуттю ситості та зменшити споживання калорій.
Марно розчарувати даремно витрачений час та переїдання під час дієти, але це не повинно сповільнювати ваш прогрес або заважати втраті ваги.
Натомість відпустіть провину, пробачте себе і не дозволяйте це впливати на вашу мотивацію.
Прості підказки, наведені вище, допоможуть вам повернутися на шлях і досягти своїх цілей.