Скільки цукру на день слід їсти спельти; Ягода
На даний момент без цукру дуже модно. Є все більше і більше продуктів без цукру, які можна придбати, або продуктів, які отримують здоровіші альтернативи цукру. В Інтернеті також є численні рецепти без цукру (включаючи, звичайно, мій). Але яка максимальна кількість цукру ви повинні споживати на день? Чи існують конкретні вказівки щодо того, яку кількість рекомендується? А як щодо цукрів, які в природі містяться в їжі, тобто лактози (молочний цукор) та фруктози (фруктовий цукор)? Про все це ви дізнаєтесь із цієї статті.
Максимум 50 г безкоштовного цукру на день - рекомендація ВООЗ
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати максимум 50 г вільного цукру на день. Нещодавно Німецьке товариство ожиріння, Німецьке товариство діабету та Німецьке товариство харчування зробили цю рекомендацію Папір про консенсус підключений.
Відповідно, максимум 10% від загального споживання енергії має складатися з вільних цукрів. При споживанні енергії 2000 ккал/день це відповідає 50 г. ВООЗ навіть рекомендує максимум 5% щоденного споживання енергії у вигляді вільних цукрів, тобто максимум 25 г.
Вільний цукор включає:
- Доданий цукор (одноразовий та подвійний цукор, доданий у їжу виробником або споживачем)
- Природно міститься цукор у фруктових соках, концентратах фруктових соків, меді та сиропі.
Тож, звичайно, цукор, що міститься у всіх інших продуктах, не вважається вільним цукром. По суті, це лактоза в молоці та несолодкі молочні продукти та фруктоза у фруктах та овочах.
Це не рекомендований прийом, а максимальна верхня межа.
Як розпізнати вільний цукор у їжі?
Це не завжди так просто. На упаковці харчових продуктів немає інформації, яка прямо посилається на вільний цукор.
Тому важливо спочатку розмежувати доданий цукор та цукор, що міститься в природі. Доданий цукор можна визначити зі списку інгредієнтів. Але термін "цукор" або, наприклад, "тростинний цукор" не завжди прямо згадується. Ось у списку інгредієнтів можна знайти список із багатьма іншими назвами цукру. Цукор, що міститься в природі, також чітко не зазначений на упаковці харчових продуктів. Але це не погано, адже згідно з визначенням ВООЗ, це не безкоштовний цукор (крім звичайно фруктових соків, меду тощо). Загальний вміст цукру в їжі, в свою чергу, можна відрахувати в харчових цінностях - воно відображається як “з якого цукру” під вуглеводами. (Тут ви можете знайти більше інформації про Цукор у списку інгредієнтів проти цукру в харчовій інформації ).
Загальний вміст цукру складається з доданого цукру та цукру, що міститься в природі. Для того, щоб визначити точне значення вільних цукрів, тепер потрібно було б точно розрахувати, як складається загальний вміст цукру. На мій погляд, занадто складний і непотрібний. Я думаю, що набагато важливіше уникати або зменшувати доданий цукор. Таким чином, вже усунуто значну частину вільних цукрів. Крім того, слід обмежити споживання фруктових соків, меду та сиропу, оскільки цукри, які вони містять, також є вільними цукрами.
Як отримати максимум 50 г вільного цукру на день?
То як ви можете утримувати максимум 50 г вільного цукру на день?
З одного боку, дуже легко дістати до 0 г вільного цукру на день або, принаймні, триматися значно нижче 50 г. Цього легко досягти за допомогою природного відбору продуктів без додавання цукру та економного використання меду, сиропів та фруктових соків. З іншого боку, це також дуже легко здолати.
Склянка (250 мл) апельсинового соку лише на сніданок містить майже 25 г вільного цукру. Якщо ви вип’єте склянку безалкогольного напою або енергетичного напою протягом дня, ви швидко досягнете 50 г. Але тоді ти не з’їв ще шматочок цукру. Якби ви додали шоколадку або солодкий шматочок від пекаря, ви швидко перевищили б 50 г на день.
Звичайно, бувають дні, коли ви їсте трохи більше цукру. Зрештою, влітку ви хочете насолодитися морозивом із сонячними морозивами або вас запрошують на каву та торт. І я думаю, це абсолютно нормально, якщо більшість днів менше 50г. Як це часто буває, на мій погляд, здоровий баланс має вирішальне значення.
Але безумовно можливо дотримуватися 50 г цукру на день або бути нижче нього. Ви можете знайти багато в моєму блозі рецепти без цукру, які або повністю не містять цукру, або, принаймні, задовольняються здоровими альтернативами. Є також багато корисних статей на тему життя без цукру.