Скільки фруктів та овочів ви повинні з’їсти, щоб залишатися у формі Fitvolution
Здорово і тому важливо їсти багато фруктів та овочів. Навряд чи хтось заперечить це. Але скільки фруктів та овочів ви дійсно повинні з’їсти, щоб тривалий час залишатися здоровими та в тонусі - це питання, на яке непросто отримати просту відповідь. З цієї причини я хочу зіткнутися з нею в цій статті.
Неважливо, якщо ти швидко худнути і твій Визначте м’язи, Нарощування м’язової маси або ви просто хочете отримати та залишатися якомога здоровішими та здоровішими, завжди важливо і розумно споживати достатню кількість фруктів та овочів.
П’ять порцій на день, часто рекомендовані в цьому контексті, безумовно, не є поганим початком. Особливо, якщо врахувати, що, згідно з сучасними дослідженнями, навіть ця кількість не досягається 90% західного населення. Крім того, ці рекомендації не є ні точними, ні достатніми щодо кількості.
З цієї причини в цій статті я хотів би надати вам чіткі, зрозумілі та, насамперед, реалізовувані настанови, засновані на сучасних знаннях, дослідженнях та моєму власному досвіді. Я зосереджуюсь на активних, спортивних людях, але рекомендації та передумови в кінцевому підсумку повинні забезпечити хорошу орієнтацію для всіх. Навіть якщо ти все ще стати спортивним Ви потрапили в потрібне місце.
Навіщо взагалі фрукти та овочі
Багато людей знають, що їм слід регулярно їсти фрукти та овочі. Але часто вони ніколи насправді не дізналися, чому це так. Вони знають, що вони містять важливі вітаміни та інші інгредієнти, але не наскільки вони важливі для нашого організму. Це часто стає очевидним для них лише тоді, коли вони борються з наслідками симптомів (важкого) дефіциту.
Не хвилюйтеся, я не хочу змушувати вас тут вивчати біохімію, я просто хочу трохи більше усвідомити важливість фруктів та овочів у вашому раціоні. Справа в тому, що ми, люди, не могли б жити без зовнішніх вітамінів, мінералів та мікроелементів. Ці мікроелементи необхідні для всіх можливих процесів у нашому організмі. Це коливається від будови клітин до вироблення гормонів та ферментів до перебігу метаболічних процесів та функції м’язів до активації вашої імунної системи.
Тепер я міг би розібратися, які саме ці елементи є і які з них найважливіші. Однак, зрештою, це пов’язано лише з найпоширенішими симптомами дефіциту. Однак у вас зазвичай не виникає проблем із такими симптомами дефіциту, якщо ви просто їсте достатньо овочів та фруктів.
Ще одним позитивним ефектом є те, що фрукти та овочі зазвичай містять багато води. Як і багато людей пийте занадто мало так трохи зайвої рідини надходить в організм. Ви також можете отримати наповнювальну клітковину, яка є настільки важливою та наповнювальною для вашого травлення, з овочів та фруктів.
І те, і інше в поєднанні означає, що споживання великої кількості фруктів та овочів надзвичайно корисно, особливо під час дієти. Тут ви схильні боротися з дефіцитом поживних речовин і голодом через зменшення споживання калорій.
Фрукти чи овочі, що насправді важливіше?
Мені багато задають це питання про харчування. Тло, мабуть, полягає в тому, що люди хочуть почути, що вони якось можуть обійти (зелені) овочі, які їм не подобаються. Але врешті-решт, я вважаю, що поєднання обох важливих і корисних. Кожен із різних видів фруктів та овочів має особливі комбінації поживних речовин.
Теоретично, розумне поєднання овочів робить можливим, що вам не доведеться їсти фрукти. У разі сумнівів, якщо вам довелося вирішити, ви могли б обійтися без фруктів, а не овочів. Однак я б не рекомендував цього. Це вимагає досить точного планування. Однак завдяки різноманітній суміші ви особливо полегшуєте собі отримання всіх необхідних поживних речовин. І будьмо відвертими: хто хоче добровільно відмовитися від фруктів?!
Серед фруктів та овочів є такі, що містять особливо повну кількість цінних інгредієнтів. Потім їх часто називають суперпродуктами. Як правило, в маркетингу це називають екзотичними та завищеними цінами. Однак є і справжні суперпродукти, які ростуть у наших регіонах і є в кожному супермаркеті. Ожина, малина, брокколі, капуста або буряк (що, до речі, мені дуже не подобається) - це кілька, про які я хотів би тут згадати. Ви також пірнаєте в нашій щоденний список суперпродуктів на.
Скільки фруктів та овочів ви повинні їсти щодня
Але повернемося до початкового питання про правильну суму. Через дуже різні інгредієнти ви вже знаєте, що фактична потреба також сильно залежить від видів споживаних фруктів та овочів. Однак, оскільки я хочу максимально полегшити вам роботу, і ви не повинні щодня турбуватися про те, скільки фруктів і скільки овочів ви повинні їсти, я просто хочу порекомендувати деякі з вищезазначених "повсякденних суперпродуктів" у вашій Включити харчування. Окрім того, я зараз підійду до загальної рекомендації, заснованої на сучасних дослідженнях та на власному досвіді.
5 маленьких порцій на день недостатньо
Ви, напевно, чули про 5-денну кампанію (стаття про неї у Вікіпедії). Ця кампанія ВООЗ має на меті навчати людей у всьому світі за підтримки регіональних організацій охорони здоров'я та заохочувати їх споживати мінімальне споживання 400 грамів фруктів та овочів, визначене ними. Це повинно означати, що симптоми (важкого) дефіциту зазвичай не виникають. Крім того, було виявлено значно знижений ризик деяких видів раку вище цього рівня.
Німецьке товариство з харчування протягом декількох років рекомендувало вищу цінність у 650 грамів, що є набагато розумнішим. Для багатьох людей це вже призвело б до істотного поліпшення стану здоров’я, зміцнення імунної системи та загального кращого ставлення до життя. Однак це все ще дуже загальна рекомендація, і в багатьох випадках вона є занадто низькою.
Скільки фруктів та овочів насправді має сенс
Але яка кількість овочів і фруктів насправді корисна? Яка оптимальна кількість, коли йдеться про те, щоб забезпечити ваше тіло мікроелементами, необхідними для багатьох речей найкращим чином?
Ви не тільки не хочете будь-яких явних симптомів дефіциту, ви також не хочете будь-яких м’яких симптомів, про які ви, можливо, навіть не знаєте, обмежують вас. Ви також хочете створити найкращі можливі умови для того, щоб ви були розумово та фізично дієвими в довгостроковій перспективі. Зрештою, однак, вам найбільше хочеться, щоб ви робили якомога краще і щоб довго залишалися здоровими.
Тим часом були проведені численні дослідження з метою дати рекомендацію, яка є максимально значущою і, тим не менше, загальнодоступною. Деякі з них я перелічу в кінці статті. Виходячи з (більш поточних) результатів, які я знаю, я хотів би зробити наступну рекомендацію:
- 10 грамів фруктів та овочів на день на кілограм ваги - хороший орієнтир.
- Приблизно дві третини повинні становити овочі та одна третина фрукти.
- Більше ніколи не помиляється, і вам не потрібно бути надто точним з розподілом.
Якщо ви сприймаєте це близько до серця, ви точно йдете правильним шляхом, і вам не доведеться вдаватися до харчових добавок без потреби. Хоча у мене досі є досить багато людей, які є фізично активними значущі добавки рекомендують створити оптимальне середовище.
Як часто слід їсти фрукти та овочі щодня
Я не вважаю рекомендацію з 5 порцій, розподілених протягом дня, настільки неправильною, що, безумовно, може мати сенс постачати організм меншими дозами протягом більш тривалого періоду часу. Тут часто цитується аргумент, що деякі речовини поглинаються лише обмежено і можуть зберігатися лише протягом обмеженого періоду часу.
Насправді цей термін зберігання достатньо довгий навіть для одного прийому їжі на день. Крім того, ваше тіло - набагато ефективніший процесор, ніж ви думаєте. Тому було б досить розділити овочі та фрукти протягом одного-двох прийомів їжі на день. З моєї точки зору, є більше практичних причин розподіляти його протягом декількох прийомів їжі.
Це може бути досить виснажливо, якщо вам доведеться з’їсти майже цілий кілограм овочів і фруктів за один раз, щоб заповнити свою щоденну потребу, оскільки ви не їли цілий день. Шматочок фрукта або деякі овочі, такі як морква або перець, також чудові як закуска між прийомами їжі.
Які фрукти та овочі найкращі, якщо ви хочете схуднути
Зрештою, з точки зору мікроелементів, при виборі фруктів та овочів не має великої різниці, бажаєте ви набрати вагу чи схуднути. Однак це може зіграти свою роль у дієті, оскільки деякі сорти фруктів містять трохи вуглеводів і, отже, небажаних калорій.
Мій девіз тут полягає в тому, що ніхто не повинен їсти фрукти, тому що він сидить на дієті. Однак, звичайно, можна звернути увагу на те, який фрукт називається Плоди з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить для дієти, а яка ні. Однак я не хочу дієти з висококалорійними фруктами, такими як банани, тоді як я волію наповнювати шлунок ягідними фруктами.
Я знаю, що задовольнити ваші потреби у макроелементах досить складно. Це не так просто, цього завжди достатньо Омега 3 жирні кислоти їсти і достатньо білка Дефіцит білка щоб уникати і Підтримка м’язів у дієті максимізувати.
Тепер варто також звернути увагу на правильний фрукт? Але не хвилюйтеся, просто захопіть потрібні види фруктів і не переживайте так сильно про те, яку кількість споживаних калорій (яких насправді не так багато). Той факт, що ви тоді в раціоні набагато краще постачаєте свій організм мікроелементами, компенсує це!
Де я купую свої фрукти та овочі
Якщо хтось запитає мене, де я хотів би купити свої фрукти та овочі, то я, мабуть, сказав би "на тижневому ринку". Тут я отримую хорошу якість, сезонно та регіонально, і, як правило, маю прямий контакт з продюсером. Особливо з місцевим фермером на місці, ви можете поглянути на умови на місці та отримати прямий огляд. Це створює довіру та чисте сумління при споживанні.
Однак я повинен чесно визнати, що зазвичай купую фрукти та овочі в супермаркеті. У постачальника повних ліній є великий вибір, я завжди отримую те, що хочу, і час роботи просто набагато кращий. Це дає мені набагато більшу гнучкість.
Я також повинен визнати, що купую багато заморожених фруктів та овочів, готових до вживання (особливо заморожені ягоди, брокколі та імператорські овочі). Це просто зручно з точки зору зберігання та використання. Насправді я також виявляю, що заморожені овочі часто смачніші на смак, і є безліч досліджень, які показують, що їх інгредієнти часто навіть кращі за свіжі фрукти та овочі. Це тому, що він заморожений відразу після збору.
Нехай доставлять фрукти та овочі
Тим часом я також перейшов до того, щоб мені регулярно доставляли покупки. Це зручно, я економлю час (для мене це приблизно дві години на тиждень), надокучливе носіння, і це також не значно дорожче. Служба доставки Rewe здійснює мої покупки до мене на четвертому поверсі, і я також можу встановити час доставки, щоб я міг бути безпечно вдома.
Коли послуга була вперше представлена, я був дуже скептично налаштований, особливо коли це стосувалося фруктів та овочів. Зрештою, ви можете вибрати найкращі речі в супермаркеті. Поки що, однак, у мене завжди були добрі речі. Це, безумовно, також пов’язано з тим, що речі, як правило, надходять прямо зі складу, і навіть не потрапляють у поручень, і їх торкаються всі. З замороженими речами це все одно не має великої різниці. Тут я все ще маю ту перевагу, що товар доставляється охолодженим.
Зелень - моя страховка від занадто малої кількості фруктів та овочів
Іноді у мене стресові дні, я багато і довго в дорозі, а іноді просто не можу або лише з працею з’їдаю достатньо фруктів та овочів. Звичайно, я завжди намагаюся зробити це якнайкраще і вживаю багато фруктів і рослинних продуктів, коли я навколо, але я часто не отримую оптимального запасу.
Через це я маю якусь страховку від недостатньої кількості рослинної їжі. Щоранку у мене для цього зелений коктейль. На додаток до концентрованих фруктових та овочевих порошків, він також містить різні інші концентровані суперпродукти. Це включає водорості та грибки, які, як кажуть, дуже корисні для імунної системи, а в іншому випадку не з’являються в моєму звичайному харчуванні.
Щоранку я беру разом зі своїм Омега 3 капсули * і моя Препарат з вітаміном D * такий Зелений коктейль. Мій поточний улюблений продукт у цьому контексті: Зелена мати Alpha Foods *. Що стосується вмісту мікроелементів, типовою порцією є близько 200-300 грамів фруктів та овочів. Це дає мені невеликий буфер на початку дня.
Ваш висновок на тему фруктів та овочів
Вживати достатню кількість фруктів та овочів важливо, як ви, мабуть, знали ще до прочитання цієї статті. Сподіваюся, я зміг допомогти вам краще зрозуміти, чому саме так і як часто, скільки і які овочі та фрукти вам краще їсти.
Намагайтеся зберігати кількість 10 грамів на кілограм ваги на день і споживайте його протягом дня. Тоді вам потрібно все менше харчових добавок і Добавки, створити оптимальні умови для довготривалої форми та здорового тіла, які ви хочете.
Зелені овочі та ягоди особливо цінні. Якщо ви тримаєтесь натовпу і маєте трохи різноманітності, то не обмежуйтесь. Якщо вам подобаються речі більше за інших, тоді їжте їх трохи більше. Важливо, щоб вам вдалося залучити натовп. Насправді важко, коли ви змушуєте себе з'їдати 250 грамів шпинату щодня, коли насправді його ненавидите.
Це особливо важливо, звичайно, відразу здоровий шопінг йти. Їсти їх можна лише в тому випадку, якщо в будинку достатньо свіжих фруктів та овочів. Якщо ви можете і хочете придбати це на ринку, це здорово. Однак з чисто дієтичної точки зору абсолютно ніщо не говорить проти того, щоб купувати заморожені фрукти та овочі в супермаркеті та зберігати їх у морозильній камері.
Крім того, абсолютно ніщо не говорить проти такої страховки Зелень струшують* вранці, якщо день не проходить належним чином.
Якщо вам сподобалась стаття, то найкраще слідкуйте за нами безпосередньо на Фейсбуці. Або носити себе за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я!