Скільки грамів білка з’їдати на день
Білок здається корисним для вашого здоров’я, особливо в міру того, як ви старієте і схильні втрачати м’язи.
Насправді це трохи тонше, ніж це, і навіть було б досить легко зменшити наше довголіття, якщо ми їмо занадто багато ... або недостатньо. Давайте подивимося, що говорить наука.
Їжте білок для чого ?
Для нарощування м’язів ?
Поширено чути, що для нарощування м’язів потрібно їсти багато білка. Це не неправильно, але слід розуміти, що цей м’яз буде побудований, особливо якщо він працює регулярно (це «тренування» бодібілдерів): болю немає.
Але білки також використовуються для виготовлення багатьох інших речей: гормонів, ферментів, транспортерів речовин крові, опорних структур, таких як колаген чи еластин тощо ...
Коли ми їмо білки, наш травний тракт «розщеплює» їх на пептиди (невеликі групи амінокислот), які перетинатимуть стінку кишечника в кров, особливо для виробництва ... нових білків (див. Нашу статтю на білки, пептиди та амінокислоти). Дійсно, щодня наш організм втрачає білки, які він повинен відновлювати (приблизно 0,6 г на кілограм ваги). Суб'єкт вагою 65 кг втрачає близько 39 грамів на день.
Жити довго ?
Тут воно стає тонким. В основному, нещодавні результати показують, що багато їсти до 65 років може скоротити тривалість життя, особливо якщо ви малорухливі. Корисне споживання білка було б менше ніж 0,8 г на кілограм ваги на день, рекомендовані ВООЗ, тоді як сучасна західна дієта містить набагато більше.
Ідеальна доза ще не одностайна (для одних 0,5-0,6 г/кг/день, для інших більше). У будь-якому випадку, як ми побачимо, перш за все необхідно адаптуватися до кожної ситуації, кожного конкретного випадку та уникати впадання в крайнощі.
З іншого боку, після шістдесяти років травна асиміляція погіршується, рівень анаболічних гормонів знижується, а м’язова маса зменшується. Статистичні дослідження показують, що з цього часу більший прийом цього разу покращує довголіття та зменшує ризик дегенеративних захворювань.
Ми їмо занадто багато білка ?
Теорії про оптимальне споживання білка різноманітні і часом суперечать одна одній. Однак в останніх дослідженнях виявляється, щоза рахунок зменшення споживання білка, вивчені тварини живуть довше (зокрема, професор Вальтер Лонго). Насправді, здається, що наші тіла еволюціонують у двох протилежних режимах: зростання та відновлення (зокрема, ремонт за допомогоюаутофагія).
Встановлено, що чим більше в організмі зростання (який стимулюється гормоном росту GH та його похідним Igf-1: Інсулін-фактор росту), тим коротша тривалість життя. Зворотне підтверджено в деяких невеликих популяціях, наприклад: менше Igf-1 -> збільшення тривалості життя. Або багато досліджень показали, що зменшення активності Igf-1 у тварин збільшує тривалість їх життя.
Надлишок білка в нашому раціоні збільшує наш Igf-1, тим самим зменшуючи наш потенціал довголіття та збільшуючи ризик вікових захворювань та розвитку раку. Тому, щоб жити довше та в кращій формі, часто було б розумно зменшити загальне споживання білка та натомість стимулювати переробку амінокислот у наших клітинах через аутофагію.
Дослідження на тваринах раніше показували, що обмеження калорій збільшує тривалість життя, однак зменшення споживання білка в їжі може бути лише одним більше, ніж обмеження калорій. Деякі дослідження йдуть ще далі і повідомляють, що це головним чином обмеження в метіонін хто діяв би в цьому напрямку.
Метіонін (як і лейцин) має особливість активуватися в нашому тілі " канал mTOR ", Що сприяє зростанню та виробництву (анаболізм), але ціною зменшення тривалості життя. Таким чином, при підході проти старіння слід подбати про те, щоб не брати надто багато білка загалом, а також лейцину та метіоніну зокрема. Останні, як правило, більше присутні в м’ясі, ніж в овочах.
Тепер пам’ятайте, що:
- Західна їжа забезпечує в середньому набагато більше білка, ніж 0,8 г/кілограм/день ВООЗ (і часто у сидячих людей),
- щоденна втрата білка становила б лише 0,6 г/кілограм ваги,
- аутофагія переробляє погіршені білки, виробляючи нові.
Зрештою, ми можемо побачити, що споживання їжі, необхідне для підтримання себе, є низьким. Звичайно, палеолітична дієта забезпечувала наших предків мисливців-збирачів не тільки їжею, але їх фізична активність була абсолютно відмінною від нашої, що апріорі врівноважувало речі.
Як завжди, кожен випадок конкретний. Хтось переробляє свої амінокислоти краще за інших, хтось легше нарощує м’язи, генетично міцніший тощо ... (див. Людей з анаболічною структурою).
З іншого боку, ми маємо судити про можливу потребу у відновленні м’язів (що характерно для старіння), рівень фізичної активності кожного з них, інші критерії, такі як дієта тощо ...
Вищі внески після 65 років
Коли ви старієте, після 65 років у середньому все стає інакше, тому що організму, який більше не засвоює дієтичні амінокислоти однаково, може знадобитися більше споживання. Насправді, з віком травна система починає використовувати більше амінокислот, що вживаються для себе. За словами доктора Дініколантоніо, який глибоко вивчав цю тему, хороший прийом тоді становив би від 1,2 до 1,5 г/кілограм на добу і більше у разі втрати м’язів.
Крім того, зменшувати занадто багато Igf-1 (за рахунок зменшення споживання білка) вже не є бажаним після певного віку, і дослідження професора Лонго показують, що загалом після 65 років зниження Igf -1 пов'язане з більшою кількістю проблеми зі здоров'ям. Тому ми повинні поважати щасливе середовище, яке розвивається з віком. Не так просто ...
будь ласка, запиши що показники наводяться на кілограм маси тіла для суб'єкта середньої статури, що відповідає приблизно 20-25% жиру в організмі. Тому необхідно зменшити їх для людини з надмірною вагою і збільшити для тих, хто худий.
Зрештою, скільки білка ?
Важко дати дуже точні цифри, але давайте спробуємо дати ідею та мати якийсь здоровий глузд.
До 65 (у середньому)
Надлишок білків, який часто зустрічається в наш час, активізує занадто сильно в нашому тілі шлях mTOR (шлях росту, анаболізму), що, як наслідок, погіршує тривалість життя або навіть збільшує ризик захворювання.
Якщо ви малорухливі:
Зниження споживання, якщо воно перевищує 0,8 г/день ВООЗ, вже представляється логічним.
Зниження їх до 0,6 до 0,7 г/день повинно мати сприятливий вплив на тривалість життя, і, схоже, має консенсус серед вчених. Однак це слід коригувати залежно від жиру в організмі, віку та щоденної фізичної активності кожної людини.
Якщо ви тренуєтесь:
Щоденну кількість можна збільшити до 1гр або 1,2гр. Все залежить від рівня інтенсивності вправи, яку ви робите, і від того, як часто. Більше 1,2 гр було б зарезервовано для великих спортсменів та культуристів.
Після 65
З віком збільшується щоденне споживання білка хорошої якості було б бажано через слабке травне всмоктування та частоту втрати м'язової маси. За статистичними дослідженнями, це зменшило б частоту дегенеративних захворювань.
Таким чином, приблизно 1,2 г/день здається розумним для людей, які досить малорухливі, і до 1,5 г/день для тих, хто регулярно займається фізичними вправами, щоб підтримувати м’язи.
Зрозуміло, цей вік приблизний і залежить від загального стану кожної людини, її травлення, конституції ... Насправді має сенс збільшувати ці споживання таким чином, коли засвоєння білка з травлення починає не працювати. Основними виявляючими ознаками є:
- втрата мускулатури (особливо круглих м’язів: плечей, сідниць тощо)
- в’ялість шкіри, яка раптово стає більш вираженою
- гірший імунний захист (частіші інфекції) ...
Нарешті, ніщо не доводить, що існує зацікавленість у перевищенні 1,8гр/день/кілограм навіть у спортсменів, багато досліджень показують, що реального виграшу, крім цього, в силі та м’якій масі немає (Lemon et al. . 2006).
На практиці
Не використовуючи калькулятор перед кожним прийомом їжі, спробуйте спочатку оцінити розумне споживання білка на день, виходячи з обговорених вище критеріїв. Тоді подивіться, що це означає в продуктах з високим вмістом білка (тваринного чи рослинного походження). Потім ви можете зменшити його на добру чверть, знаючи, що у вас є білок, який забезпечується іншими продуктами харчування (фруктами, овочами, крупами ...). Це дасть вам уявлення.
Нарешті, спробуйте збалансувати рослинні та тваринні білки, щоб у вашому раціоні не було майже лише білків тваринного походження.
Їжа, багата білком
Натхненний офіційною таблицею Ciqual 2012 (сторінка Anses des protein)
На закінчення ще раз, ви не повинні мати заздалегідь продуманих ідей або заарештований, наприклад:
- "Білок - це добре, потрібно багато", або
- "Ми повинні значно зменшити білки, щоб жити довше", або
- "Ви повинні бути вегетаріанцями" або "ви повинні їсти палеоліт" тощо ...
Насправді існують загальні принципи функціонування людського тіла (і взагалі «життя»), які людина відкриває чи переоткриває. Ви повинні знати, як пристосувати їх до кожного відповідно до оточення, віку, діяльності, конституції ... Ось у чому ми сподіваємось вам допомогти.