Скільки хвилин потрібно пішки, щоб схуднути або схуднути Елле
Не йдеться про непереборні зусилля чи інтенсивний спорт, щоб усунути його опуклості. Треба просто йти пішки. Але не просто так чи інакше. Правильний метод: крок за кроком.
Скільки хвилин потрібно пішки, щоб схуднути ?
Існують дуже спонукальні цифри щодо того, як виключати ходьбу: "Ходячи, ви спалюєте 45% жиру проти 35% під час пробіжки і 25%, бігаючи на межі задишки", - згадує доктор Стефан Каскуа, спортивний лікар у “Спорті для схуднення” (Оділ Джейкоб). Фізіологічне пояснення? Піддаючись фізичним вправам низької інтенсивності принаймні 30 хвилин, організм отримує енергію, яку потребує, зі своїх жирових запасів. Легко, тому ходити, щоб схуднути !
"Давайте собі кожен раз одну-дві цілі, це буде веселіше, отже, ефективніше", радить Ар'я Мейєр, яка нагадує, що "враховується накопичення всіх видів діяльності тижня, запланованих занять, як у малих. щоденні поїздки ”. Звідси інтерес запропонувати крокомір для фіксації ваших щоденних зусиль.
Мінімальний щоденний союз: 6000 кроків для здоров’я та 10 000 для схуднення (Джерело: “Marcher pour ligrir”, Люсі Найт (Практичний Марабу)), що відповідає тридцяти хвилинам ходьби в хорошому темпі. Ще один задовільний розрахунок: на одну годину ходьби зі швидкістю 5 км/год витрачається 240 ккал; 300 ккал при 6 км/год; і 360 ккал при 7 км/год (Джерело: “Рухайся, їж… худнеш!”, Лоран Філіпп (Амфора)). Не кажучи вже про посилюючий ефект на загальний тон. Інші переваги? "Завдяки рушійному ефекту ходьби постава через місяць випрямляється, що візуально вдосконалює фігуру", - продовжує вона. Саме після другого і, насамперед, третього місяця талія стоншується, а живіт стає більш підтягнутим, за умови, звичайно, збалансованого харчування. »Для прискорення видимих ефектів ви можете, з другого місяця, раз на тиждень носити рюкзак (5 кг) або гирі на зап’ястя, щоб збільшити зусилля.
Тиждень 1
Понеділок Відпочинок Ні ліфтів, ні ескалаторів.
Вівторок Ходіть 30 хвилин, чергуючи ритми (повільний, середній, швидкий), і пам’ятайте, що нахиляти грудну клітку трохи вперед, добре підтягуючи живіт.
Середа Просто навколо кварталу, перед тим, як вирушити додому.
Четвер Пройдіться протягом години, чергуючи ритми і добре розмахуючи руками, потім віджимайтеся на задній нозі, щоб зміцнити сідниці.
П’ятниця Вийдіть з однієї станції перед звичайною зупинкою.
Субота Пройдіться 90 хвилин без плетіння, щоб не напружувати стегна. Підніміться сходами (не менше чотирьох поверхів) на гарному каблуці.
Неділя Відпочинок або довга прогулянка лісом.
2 тиждень
Понеділок Порахуйте свої кроки сьогодні.
Вівторок Пройдіться 30 хвилин у хорошому темпі, пам’ятаючи вдих на два кроки, а видих на чотири, щоб спорожнити легені.
Середа Вийдіть з однієї станції перед звичайною зупинкою.
Четвер Пройдіться годину, чергуючи ритми, потім 10 хвилин, йдіть повільно, довгими кроками, час відчувати втому м’язів, потім відновіть нормальний темп.
П’ятниця Зробіть на 1000 кроків більше, ніж учора.
Субота Пройдіться 90 хвилин, чергуючи ходьбу та біг протягом третини заняття: бігайте, поки не задихаєтесь, потім ходіть тихо, а потім відновіть біг, коли відновитесь. Недільний відпочинок або прогулянка 45 хвилин, якщо ви ходили лише 45 хвилин у суботу.
3 тиждень
Понеділок Піднімайтесь і спускайтеся якомога більше сходів.
Вівторок Пройдіться 30 хвилин, відсуваючи руки назад, ніби натискаючи на палицю (трицепс ++), потім натискаючи на задню стопу (венозне повернення та абс +++).
Середа Відпочинок Ні ліфтів, ні ескалаторів.
Четвер Пройдіться годину, добре відсуваючи передню руку, майже лікоть на висоті плечей, і добре стискаючи прес.
П’ятниця Максимум сходи !
Субота Пройдіться 90 хвилин, чергуючи ходьбу та біг протягом половини заняття.
Неділя Відпочиньте, або спробуйте зелений тренажерний зал: чергуйте розтяжку і ... садівництво !
4 тиждень
Понеділок 10 хвилин ходьби в обідній час.
Вівторок Пройдіться 30 хвилин, тримаючи передню каблук міцно на землі, щоб добре рухати ногами. Перевага: покращує кровообіг.
Середа Скільки сьогодні кроків ?
Четвер Пройдіться годину швидкими маленькими кроками, які струнчать ноги та покращують фізичний стан.
П’ятниця Скільки кроків цього тижня ?
Субота Ходіть 90 хвилин, чергуючи ходьбу та біг, дві третини заняття.
Неділя Відпочинок або кілька довжин біля басейну.
Правильний список відтворення
Оскільки музичний такт допомагає збігатися із серцевим ритмом, виберіть свій список відтворення на основі ударів на хвилину (ударів за хвилину). Ідея? Змішайте заголовки, варіюючи темпи. Почніть з двох-трьох спокійних темпів для розминки (від 100 до 110 уд./Хв). потім активуйте крок до 120 уд./хв. Щоб ходити в хорошому темпі, плануйте від 120 до 125 ударів на хвилину, а в середині сесії два музичні твори зі швидкістю 130 ударів на хвилину, щоб дійсно прискорити рух. Поверніться до 100 ударів на хвилину для розтяжки. Щоб дізнатись кількість ударів улюбленої музики: jogtunes.com або walking.about.com (англійською мовою) або www.version-karaoke.net
наш вибір
* Radiohead, "Картковий будиночок", 112 ударів на хвилину.
* Оазис, "Поверни сонце", 119 уд./Хв.
* Мікі Грін, “О! », 120 уд./Хв.
* Білі смужки, "Сім національних армій", 124 уд./Хв.