Скільки їсти, щоб не набрати вагу

Коли ви востаннє їли десять? Коли ви обідали з друзями, які приготували всі харчові ресурси тієї чи іншої країни, або коли після мінімалістської вечері в претензійному ресторані у вас була шаорма вдома?

Крім того, те, що ви вважаєте звичайною порцією їжі, відрізняється від того, що думає ваша свекруха чи мати, тому я пролив трохи світла на цю дилему. Дотримуйтесь наведених нижче обмежень і будьте здорові!

Скільки порцій слід з’їдати щодня?

Рекомендується жінкам у віці від 19 до 60 років (крім вагітних або годуючих груддю) вибрати наступне щоденні порціїe:

4 порції круп (включаючи різні види хліба, рису, макаронних виробів та локшини)
5 порцій овочів і зелені
1 порція білка (включаючи м'ясо, рибу, яйця, горіхи)
2 порції фруктів
2 порції молочних продуктів

Що означає "порція"?

Не вся їжа, яка потрапляє до вашої тарілки, однакова з морепродуктами. Таким чином, шматочок міньйону, мабуть, не більший за кулак, тоді як м’яз може виступати з країв пластини. Усуньте плутанину раз і назавжди і з’ясуйте, які рекомендовані розміри порцій для різних видів їжі:

Крупи

Види хліба, зернових виробів, рису та макаронних виробів є частиною родини злакових і поступово забезпечують вас енергія впродовж дня.

2 скибочки (60 г) або середня булочка
180 г рису, макаронних виробів або локшини
230 г вівсяних пластівців
40 г злакових пластівців
65 г цілих мюслі
40 г борошна

Овочі

Вони повинні бути якомога різноманітнішими, щоб забезпечити вашу організацію волокна, необхідні йому вітаміни та мінерали.

75 г варених овочів
75 г квасолі, гороху або сочевиці
овочевий салат (110 г): салат, огірок, стручковий перець, квасоля
1 невеликий солодкий картопля

Молочні продукти

Молоко, йогурт та сир - це ваше природне джерело кальцію.

250 мл свіжого або консервованого молока
250 мл соєвого молока
125 мл випареного молока (див. Тут, як його приготувати)
2 скибочки сиру (40 г)
1 невелика баночка йогурту (200 г)
250 мл вершків з паленого цукру

фрукти

Фрукти та овочі містять вітаміни та мінерали корисний для вашого здоров’я (вітамін А, С і Е, магній, цинк, фосфор та фолієва кислота).

1 плід середнього розміру (150 г): яблуко, банан, апельсин, груша
2 невеликі фрукти (150 гр): абрикос, ківі, слива
150 г нарізаних або консервованих фруктів
25 г родзинок
2 кураги
125 мл натурального фруктового соку

білка

М’ясо, курка, риба, яйця, бобові, насіння та горіхи - ідеальні джерела білка. Вони пропонують вам амінокислоти які потрібні вашому організму для вироблення нових клітин.

65-100 г вареного або курячого м’яса
80 г вареної їжі: квасоля, сочевиця, нут, сушений жовтий горошок, консервована квасоля
80-120 г вареного філе риби
2 маленьких яйця
40 г фундука або мигдалю
60 г насіння соняшнику або кунжуту.