Скільки калорій для набору м’язів Нові наукові дані Thierry Souccar Editions

Для природного набору м’язової маси (без використання допінгових продуктів) дієта відіграє фундаментальну роль. Різні фактори впливають на збільшення м’язової маси, що ускладнює загальні поради. Міжнародні дослідники підбили підсумки знань з цього питання у статті, опублікованій у журналі Frontiers in Nutrition у серпні 2019 р. […]

Більше калорій, більше м’язової маси

М'язи містять переважно воду (75%) і білок (20%), отже, інтерес спортсменів до споживання білка. Але кількість засвоєних калорій також важлива. Дійсно, дослідження показують, що надлишок енергії не лише збільшує жирові відкладення в організмі: він також сприяє утворенню нежирної маси.

Наприклад, стаття, опублікована в 1990 р., Вивчала дванадцять пар близнюків (2). Протягом 100 днів 24 чоловіки вживали на 1000 калорій більше на день, дотримуючись дієти з 15% білка, 35% жиру та 50% вуглеводів. Ці 1000 калорій відповідають надлишку енергії близько 40%. Учасники залишалися сидячими під час експерименту. Результати: вони взяли в середньому 8,1 кг, з них дві третини жиру, а решта в нежирній масі. Але існували варіації між парами близнюків, що свідчить про роль генетики у розподілі фунтів.

В аналогічному експерименті автори варіювали білковий склад дієти (5, 15 або 25%), який отримували 25 молодих людей протягом 8 тижнів (3). Усі учасники набрали близько 3 кг жиру, але їх нежирна маса збільшилася лише за рахунок 15 або 25% білка: близько 2,9 кг з 15% білка та близько 3,2 кг з 25% білка. Ці результати показують, що для побудови м’язової маси, а отже і м’язів, потрібна мінімальна кількість білка.

Скільки калорій для набору м’язів ?

За словами дослідників, енергетичні рекомендації для набору 1 кг м’язової маси складають від 350 до 480 кілокалорій на день для спортсменів, вага яких стабільний, щоб обмежити збільшення жиру. Однак існують відмінності між окремими людьми через різні фактори:

генетичні,
вік,
Стать,
навчання,
будова тіла,
реакція організму на надлишок енергії.

Слід також зазначити, що в міру збільшення м’язової маси тілу потрібно більше енергії: обмін речовин збільшується, як у спокої, так і під час навантажень, і енергія, що зберігається в м’язах; більше того, дієтичні білки не відразу використовуються організмом, вони повинні зазнати процесів трансформації, що зводить їх до дрібних шматочків, і саме ці останні будуть знову зібрані, щоб зробити наші м’язи. Цей процес вимагає енергії. Наприклад, підраховано, що на 1 кг м’яза витрачається енергія 12 ккал на добу. Це означає, що якщо ви наберете 2 кг м’язів, ваш метаболізм збільшиться приблизно на 23 кілокалорії, що, безумовно, є низьким, але не незначним з того моменту, коли м’язова маса сильно зростає.

Крім того, збільшення кількості з’їденої їжі стимулює термогенез, який є виробництвом тепла в організмі. Кажуть, що цей процес є природним способом для організму уникнути ожиріння. Енергія, що розсіюється термогенезом, оцінювалася по-різному. Наприклад, у 1999 р. Дослідники вивчали 16 дорослих людей, що не страждають ожирінням, у тому числі 4 жінок, у яких надлишок енергії становив 1000 калорій (4200 кДж) протягом 8 тижнів (4). У середньому термогенез, не пов’язаний із фізичними вправами, збільшився на 336 калорій на день (1380 кДж на день), що становило дві третини збільшення витрат енергії. Ця величина варіювалась залежно від конкретної особи, у цій вибірці значення варіювались від -98 до +698 калорій на день! Ці індивідуальні варіації пояснюють, що деякі люди набирають більше жиру, ніж інші: суб'єкти, у яких термогенез не активований, мають тенденцію набирати більше жиру і страждають ожирінням ... Зверніть увагу, що в цьому невеликому дослідженні 4 з найменшими змінами в термогенезі були 4 жінки. Жінки, які мають природну тенденцію накопичувати жир в організмі з генетичних та гормональних причин.

Кетогенна дієта та збільшення м’язів

Незважаючи на те, що протеїни віддають перевагу для набору м’язів, ми не повинні нехтувати споживанням вуглеводів, які є основним паливом, що використовується під час вправ на опір (силові тренування тощо). На думку авторів, під час тренувань на опір запаси глікогену можуть зменшитися на 30-40% і їх потрібно поповнювати. Це означає, що може бути необхідним додаткове споживання вуглеводів для полегшення роботи з опору та поповнення запасів глікогену в м’язах.

Що стосується ліпідів, Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживати енергію від 20 до 35% від загальної кількості. Якщо ви занадто зменшуєте жир у своєму раціоні, це може мати вплив на андрогенні гормони, такі як тестостерон. Наприклад, у дослідженні, яке порівняло дієти з низьким вмістом жиру (19%) та дієтами з високим вмістом жиру (41%) у 43 чоловіків, ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом жиру, мали в крові та крові приблизно на 13% більше тестостерону. (8 ) І навпаки, в іншому дослідженні перехід від дієти з високим вмістом жиру (понад 30%) до дієти з низьким вмістом жиру (15%) знизив тестостерон на 12% (9) .