Скільки калорій для схуднення (метаболізм)

калорій

Скільки калорій для схуднення ?

Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для схуднення, спочатку потрібно розрахувати (1) ваш базальний обмін речовин і після цього (2) ваш загальні добові витрати енергії.

1 - РОЗРАХУНОК ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ

базальний обмін речовин (MB) відповідає енергетичним потребам вашого тіла. Це мінімальні добові витрати енергії, що дозволяють організму вижити відпочинок, не роблячи нічого іншого. У спокої тіло споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла тощо).

Виражений базальний обмін речовин в калорій на день і буде залежати від зросту, ваги, віку та статі. Їжа допомагає задовольнити ці потреби в енергії.

Існують різні формули для його обчислення, але майте на увазі, що ці формули є лише приблизними рекомендаціями. Це ніколи не є на 100% точним.

Чому ? Оскільки тут враховуються лише цифри, а не ваші звички, наприклад, якщо ви вже робили кілька дієт (це, як правило, зменшує наш обмін речовин), якщо у вас були діти, ви годуєте грудьми, ... тому завжди переживайте період, в який ви збираєтеся перевірити для себе певну кількість калорій, щоб перевірити, чи підходить воно вашому організму та дозволяє досягти поставлених цілей.

формула “Mifflin-St. Рівняння Жор » вважається найбільш точним рівнянням для розрахунку базального обміну. Це той, який ми використовуємо на нашому веб-сайті www.challengebienetre.com, де ви можете безкоштовно розрахувати свої потреби, провівши оздоровчий тест. Окрім оцінки вашого самопочуття, ви отримаєте іншу інформацію, таку як ваш ІМТ, ідеальна вага та потреба у калоріях стосовно рівня вашої активності.

Ось формули:

  • Для чоловіків: МБ = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік (роки) + 5
  • Для жінок: МБ = 9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 4,92 x вік (роки) - 161

Вам не хочеться робити математику? Просто перейдіть на оздоровчий тест, натиснувши тут.

2 - ЗАГАЛЬНІ ЩОДЕННІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ

Як було зазначено вище, BMR відображає енергетичні потреби вашого тіла в стані спокою. Після того, як ви визначили свій МБ, вам потрібно розрахувати свій загальні добові витрати енергії враховуючи ваш рівень активності. Отже, ви будете знати свою щоденну калорійну потребу для досягнення своїх цілей.

Ось як його розрахувати:

  • МБ x 1,2 для низької інтенсивності та дозвілля (переважно сидячих)
  • МБ x 1,375 для легких фізичних вправ (від 3 до 4 днів на тиждень, прогулянка від 30 до 50 хвилин)
  • МБ x 1,55 для помірних фізичних вправ (від 3 до 5 днів на тиждень, сеанси від 30 до 60 хвилин)
  • МБ x 1,725 ​​для активних людей, які тренуються від 6 до 7 днів на тиждень із середньою та високою інтенсивністю (заняття від 45 до 60 хвилин)
  • MB x 1,9 для надзвичайно активних людей, які займаються важкими та інтенсивними вправами, такими як спортсмени на витривалість та командні види спорту (6-7 днів на тиждень, більше 90 хвилин на сеанс).

Ви можете розрахувати ці цифри для вас пройшовши оздоровчий тест натиснувши тут. Будьте обережні, використовуйте число поруч із рівнем вашої активності, а не ваш базальний метаболізм, який є першою інформацією, яка з’являється.

Нагадуємо, ці розрахунки є лише оцінками. Вони можуть допомогти вам, даючи вам середній показник, за яким ви базуєтесь, але тоді вам потрібно буде регулювати калорії на основі результатів, які ви збираєтесь виміряти.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, вживаючи менше, ніж ваше тіло спалює калорій щодня. Доцільно відніміть від 300 до 500 калорій із загальних щоденних витрат енергії (не ваша базальна швидкість метаболізму). Ніколи не витрачайте менше 1000 калорій.

ЩО Ж ТЕПЕР РОБИТИ ?

Тепер, коли ви знаєте свої щоденні витрати, ви знаєте, скільки калорій потрібно для схуднення. Тепер ви самі випробуєте кількість, яку ви отримали на основі ваших цілей. Робіть це протягом мінімум 3 тижнів, щоб дати організму пристосуватися і показати результати.

Якщо наприкінці 3 тижнів ви помітите, що просуваєтесь до своїх цілей і що почуваєтесь добре, чудово! Ви можете продовжувати так. Якщо ні, відрегулюйте (вниз або вгору) і протестуйте ще раз. Так ви знайдете те, що підходить особисто вам.

Зі зміною віку та/або ваги базальний обмін речовин змінюється. Не соромтеся в цих випадках повторити обчислення.

НАГАДАТИ: ми застосовуємо дефіцит калорій до числа його загальних добових витрат енергії, а не до його базального метаболізму.

👉 Чи допомогла вам ця стаття ? Чи стає зараз ясніше? Ви знаєте, скільки калорій потрібно для схуднення? Скажіть мені нижче в коментарях і сміливо задавайте мені будь-які питання.

Вам сподобалась ця стаття? Поділіться цим на благо оточуючих ! (поділіться посиланнями внизу статті)

Заздалегідь дякую, бо коли ви ділитесь моїм вмістом, це дозволяє мені донести повідомлення до більшої кількості людей, щоб усі досягли наших цілей і були щасливішими. Тренер Сільві

Чи хотіли б ви, щоб крок за кроком керувались вашим перебалансуванням їжі, щоб швидше досягти своїх цілей? Приєднуйтесь до нашого коучингу. Клацніть тут для отримання додаткової інформації.

Заздалегідь дякуємо за обмін! Тренер Сільві