Скільки калорій їсти щодня, щоб спалювати жир (і підтримувати м’язову масу)

Якщо ваша мета - розвинути м’язову масу та схуднути, оптимізуючи склад тіла, тоді це слово з калорією - це проста калорія, більше не застосовується. Дієти, при якій ви обережно включаєте трохи нездорової їжі або залишаєтесь дефіцитом для схуднення з деякими переробленими продуктами, буде недостатньо.

Коли у вас вже є великі тонізуючі плани, профіль макроелементів в окремих продуктах харчування має головне значення. Ідея полягає в тому, що якщо ви вже хочете і те, і інше, це не так просто, як тоді, коли ви просто хочете схуднути або набрати вагу.

Співвідношення макроелементів для спалювання жиру та підтримки м’язової маси

Це також нюанс у формулюванні, коли ми кажемо, що хочемо схуднути, насправді хочемо спалювати жир і утримувати якомога більше м’язів, а коли хочемо набрати вагу, насправді ми прагнемо розвивати м’язову масу і не вкладати в неї занадто багато жиру. цього разу.

Наприклад, вуглеводи на грам, але для збільшення м’язової маси та спалювання жиру білки набагато важливіші.

1. Білки є основою

Вживання білка буде грати набагато більшу роль у складі організму, ніж споживання вуглеводів.

• білки ефективні для розвитку м’язової маси
• Білок допомагає підтримувати м’язову масу, коли ви сидите на дієті для схуднення/визначення
• дієта з високим вмістом білка набагато ефективніша для зменшення жиру в організмі та спалювання жиру на животі
• білки найкраще контролюють тягу і почуття голоду загалом завдяки своєму ефекту посилення почуття ситості

2. Також слід їсти багато вуглеводів

Якщо ви шукаєте в мережі "скільки вуглеводів потрібно з'їдати щодня", ви знайдете всілякі відповіді багатьох тренерів та так званих гуру харчування та фізичної форми.

Багато хто скаже вам, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - найкращий спосіб схуднути. Інші скажуть вам, що це просто примха. І, звичайно, знайдуться люди, які досі не визначились.

Найкраща перспектива, яку я кажу, - приблизно така: якщо ви здорові і маєте фізичну активність, особливо якщо регулярно тренуєтеся з обтяженнями, шанси на необхідність дієти з більшою кількістю вуглеводів досить великі.

Так, це стосується як того, коли ви хочете набрати м’язову масу, так і коли хочете схуднути. Правда полягає в тому, що дієта з високим вмістом вуглеводів може допомогти вам швидше досягти своєї мети, незалежно від того, яка вона.

3. Ймовірно, вам не потрібно їсти стільки жиру, скільки ви думаєте (або хочете)

Всі ми пам’ятаємо часи, коли нам казали їсти менше жиру, щоб не набирати вагу. Ніякої згадки про те, скільки калорій потрібно з’їсти, енергетичного балансу чи будь-якого поняття про здоров’я.

Він просто кидається: ви їсте жир і набираєте вагу.

Було стільки компаній, у яких багато продуктів для тих, хто хотів бути здоровим і слабким. Хоча це правда, що набагато легше мати кращий контроль калорій, коли ви не їсте жиру (жири мають 9 калорій/грам), що, звичайно, є хорошою стратегією контролю ваги, не враховуйте безперечну реальність:

Дієтичні жири є важливою складовою нашої дієти.

Жири беруть участь у життєво важливих процесах - від підтримки клітин до вироблення гормонів, чутливості до інсуліну та багато іншого. Тому, якщо ви пропустите цей основний макроелемент, ви ризикуєте загрожувати своєму здоров’ю.

Поки ми не зробимо висновок, як розділити макроелементи, підсумувати деякі аспекти.

• 1. Енергетичний баланс є найважливішим аспектом дієти

Баланс між тим, скільки енергетичних ангелів і скільки ви використовуєте, визначає, набираєте ви вагу чи худнете. Надлишок енергії спричинює збільшення ваги, а дефіцит - втрату ваги.

• 2. Як розподілити калорії на білки, вуглеводи та жири надзвичайно важливо

Споживання білка добре, щоб ніколи не було занадто низьким, не грайте в цій області. Вуглеводи та жири можна адаптувати до ваших цілей та обставин.

• 3. Найменш важливим аспектом дієти, коли ми говоримо про вагу та склад тіла, є їжа, яку ви їсте.

Скільки калорій їсти щодня?

Поживні, "чисті" продукти забезпечують життєво важливими мікроелементами, які зберігають і підтримують ваше здоров'я, але не пропонують вам жодної ефективної переваги для спалювання жиру або росту м'язів.

З усього цього ми можемо скласти стратегію спалювання жиру:

Обчисліть свої щоденні потреби в калоріях, розділіть їх на макроелементи та складіть план дієти, що містить щонайменше 80% калорій з поживної («здорової») їжі.

Це насправді найважливіший аспект згинальної дієти, і вона чудово працює.

При розрахунку калорійності ви повинні враховувати деякі важливі елементи:

• Ваша вага
• жиру в тілі приблизно
• рівень фізичної активності

• швидкість базального обміну
• загальне добове споживання енергії

Залежно від цих результатів ви можете встановити свої макроелементи. Давайте трохи обговоримо.

Швидкість базального обміну

Кількість енергії, яку ваше тіло спалює, коли ви перебуваєте в спокої, - це швидкість базального обміну. Цей "базальний" і означає насправді, принципово і "метаболічний" відноситься до фізичних та хімічних процесів, що відбуваються в організмі, за допомогою яких матеріальні речовини виробляються, підтримуються та руйнуються і завдяки яким він забезпечує доступну енергію.

Швидкість базального метаболізму - це насправді найменша кількість енергії, необхідна для збереження життя.

Загальне добове споживання енергії

Щоденна кількість енергії, яку ви спалюєте за день (24 години), є загальним добовим споживанням енергії.

Швидкість основного метаболізму (РМБ) та кількість енергії, яку ви спалюєте під час фізичних навантажень, а також перетравлення та переробка їжі підсумовують загальне добове споживання енергії (Загальні щоденні витрати енергії - TDEE).

Як розділити їжу на макроелементи, щоб спалити жир?

Якщо ви хочете спалити жир (не м’язи) якомога швидше, спробуйте наступне:

Дослідження показали, що коли ви регулярно тренуєтеся з обтяженнями і дотримуєтесь правил, ви будете спалювати жир і не жертвувати занадто великою м’язовою масою.

• Встановіть споживання білка на 2-2,5 г/кг ваги тіла щодня

Це може здатися великою кількістю, але це не так. Дослідження показують, що ви повинні бути тут, щоб позитивно впливати на склад тіла.

Якщо ви чоловік і у вас є щонайменше 25% жиру в організмі, а у жінки більше 30% жиру, тоді обчисліть загальне споживання білка на рівні 40% калорій.

• Якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно займаєтесь спортом, встановіть споживання жиру на 0,5-0,7 г/кг маси тіла

Це підтримує ваше тіло здоровим і дозволяє споживати достатню кількість вуглеводів.

• Решта калорій надходить з вуглеводів

Не вживання вуглеводів змушує вас товстіти або зупиняє схуднення, але їх надмірне споживання це зробить. Коли ви з’їсте достатньо вуглеводів, ви будете краще тренуватися, будете насолоджуватися їжею, у вас буде більше енергії і у вас не буде знаменитих перепадів настрою.

Виняток становлять лише ті, хто страждає на діабет 2 типу або ті, хто веде сидячий спосіб життя. У цьому випадку добре б споживати менше вуглеводів (близько 25% від загальної кількості калорій або навіть менше).

---