Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути або набрати вагу Спортаголік
Якщо ви сидите на постійній дієті і не бачите бажаних результатів, винен, мабуть, не план тренувань. Найчастіше занадто багато калорій тримає вас на місці. Незалежно від обраного вами способу життя - Палео, Цілі 30, Аткінс, Низький вміст вуглеводів, Кето - дефіцит калорій необхідний у процесі схуднення.
Що таке калорія?
Калорія - це одиниця виміру, як і сантиметри або кілограми. Якщо говорити менш технічно, калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання літра води до одного градуса Цельсія. Який зв’язок з калоріями на тарілці ви запитаєте у мене.
Калорія - це одиниця виміру енергії в їжі, яку ви їсте. Ваше тіло не використовує енергію для підвищення температури води, але вам потрібна енергія (вимірювана в калоріях) для підживлення щоденної діяльності. Сюди входять щоденні обмінні процеси, а також діяльність, якою ви займаєтесь протягом дня. Для того, щоб ваше тіло використовувало цю енергію, спочатку воно повинно звільнитися від їжі, яку ви їсте.
Калорії абсолютно необхідні, щоб зберегти вас у живих. Базальний рівень метаболізму (кількість калорій, які ваше тіло використовує, щоб підтримувати вас у житті), становить близько 75% калорій, які ваше тіло використовує щодня. Решта калорій, які ви спалюєте протягом дня, використовуються для підживлення м’язів під час руху протягом дня та під час тренувань. Невелика кількість також використовується в процесі травлення.
Скільки калорій ви повинні з’їсти загалом?
Існує кілька факторів, які визначають точну кількість калорій, які ви повинні вживати щодня. Такі фактори, як спосіб життя, генетична схильність, вага, стать відіграють важливу роль. Найпростіший спосіб - почати з поставленої мети. Ви хочете схуднути, зберегти або наростити м’язову масу?
Нижче ви знайдете математичну формулу, яку я використовую для визначення кількості калорій для обслуговування (формула Гарріса Бенедикта). Якщо ваша мета - набрати вагу, додайте до результату 15%. Якщо ваша мета - схуднути, результат зменшується на 15-20%.
Формула нижче показує базальний рівень метаболізму, точніше калорії, спалені без фізичної активності.
- Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік)
- Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік)
Вирішивши математичну формулу, помножте її відповідно до рівня вашої фізичної активності. Результат є швидкість активного метаболізму.
| 1.2 | Малорухливий | нульові фізичні навантаження |
| 1375 рік | Дуже легкі фізичні навантаження | 1-3 години на тиждень |
| 1,55 | Легкі фізичні навантаження | 3-5 годин на тиждень |
| 1.6 | Помірні фізичні навантаження | 5-8 годин на тиждень |
| 1725 рік | Інтенсивні фізичні навантаження | 8-12 годин на тиждень |
| 1.9 | Екстремальні фізичні навантаження | 12 годин +/тиждень |
Наприклад, у жінки 30 років, 168 см і 60 кг базальна швидкість метаболізму становить 1392 калорії (згідно з математичною формулою вище). Якщо людина займається спортом 4 рази на тиждень, ми множимо на 1,55, тобто 2157 калорій. Якби він хотів схуднути, йому довелося б споживати на 20% менше калорій, тобто 1798 калорій на день.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Це правда, що не всі калорії однакові з точки зору впливу на здоров’я, але з точки зору схуднення ви також можете схуднути за допомогою картоплі фрі та морозива, якщо подбаєте про те, щоб їсти нижче рівня калорій. Я не рекомендую ні в якому разі.
Як я рахую калорії?
Сьогодні просто. За допомогою спеціально створених для цього мобільних додатків. Я використовував MyNetDiary та My Fitness Pal, але зараз їх набагато більше.
Висновок
Я думаю, що в Румунії надто велике значення має фізичний аспект. Я зрозумів, що звідти. Я використовувала занадто багато макіяжу і щодня намагалася досягти досконалості. Це забирає час і ресурси. Не обов’язково бути ідеальними, нічого страшного - виходити на вулицю без макіяжу, нормально займатися спортом без макіяжу та бюстгальтера з віджиманням тощо. Я думаю, що найголовніше - це звернути увагу на їжу, запитати себе, чи справді поживно те, що у вас на тарілці, насолоджуватися компанією сім’ї та друзів, спілкуватися з природою та займатися спортом. Я не кажу, що це добре чи погано. Робіть те, що підходить вам, щоб відчувати себе комфортно у своїй шкірі.
Коли ви чітко поставили цілі (схуднути, набрати вагу), важливо враховувати калорії. Не забувайте про фізичну активність, і це сприяє дефіциту калорій. Також важливо правильно оцінити рівень вашої активності, інакше це може вплинути на ваші результати.