Скільки калорій мені потрібно щодня
Штутгарт - незалежно від того, чи ви вже досягли своєї комфортної ваги або хочете скинути кілька кілограмів. Кожен повинен знати свою добову потребу в калоріях - принаймні, як правило. Бо якщо ви з’їдаєте набагато більше калорій, ніж споживаєте в довгостроковій перспективі, ви не тільки набираєте вагу, але й шкодите здоров’ю.
Робота, покупки, прибирання, прогулянки, сон - для того, щоб наше тіло могло надійно виконувати свої завдання, йому потрібна певна кількість енергії, яку ми повинні забезпечувати щоденною їжею. Але скільки калорій нам насправді потрібно на день?
Скільки калорій мені потрібно на день?
Чи знали ви, що наше тіло потребує більшої частини енергії для підтримки метаболізму та температури тіла? До 70 відсотків щоденної потреби в калоріях спричинені серцем, кровообігом, мозком та органами (= базальний рівень метаболізму). Решта 15-30 відсотків енергетичних потреб становлять фізичні навантаження (= витрати на результати). Скільки калорій нам насправді потрібно на день, обчислюється на основі базового рівня обміну плюс показник обміну речовин.
Базальний рівень метаболізму: Гени мають право голосу
Базальний рівень метаболізму залежить від різних факторів, таких як маса тіла, вік, стать та м'язова маса тіла. Крім того, базальний рівень обміну речовин частково визначається генетично. Приблизно можна розрізнити дві генетичні схильності (тобто спадкову схильність): так звані хороші та погані перетворювачі корму.
Перетворювачі поганих кормів включають тих завидних людей, які можуть їсти скільки завгодно і не набирати вагу. Ймовірно, близько трьох-п’яти відсотків німців є такими кращими. Інша крайність - це хороші перетворювачі корму. Вони споживають мінімум калорій у спокої і схильні до надмірної ваги. У крайньому випадку різниця між двома схильностями може становити до 400 калорій на день!
Більше м’язової маси - більше спалених калорій
Але навіть м’язисті люди зазвичай можуть багато штукатурити, не набираючи ваги. Причиною цього є те, що м’язи спалюють набагато більше енергії, ніж жирова тканина, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Це означає, що кожен може природним чином підвищити рівень основного метаболізму за допомогою достатніх фізичних вправ та спорту.
Як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму:
Щоденну базальну швидкість метаболізму можна розрахувати за простою формулою:
> Жінки: Для жінок вага тіла в кілограмах множиться на 24, а потім на 0,9.
> Чоловіки: Для чоловіків помножте масу тіла в кілограмах на 24, а потім на 1,0.
Згідно з цією формулою, жінка з масою тіла 60 кілограмів має добову швидкість метаболізму приблизно 1300 кілокалорій. Чоловік із масою тіла 80 кілограмів має базальний рівень метаболізму приблизно 1900 кілокалорій.
Господині спалюють до 1000 кілокалорій на день
Насправді логічно: ті, хто багато тренується протягом дня, спалюють більше калорій, ніж той, хто просто сидить цілий день. Наприклад, домогосподарка або офіціант споживає значно більше калорій (приблизно від 900 до 1300 додаткових кілокалорій на день), ніж службовець або водій автобуса, який виконує переважно сидячу роботу (тут можна очікувати від 600 до 900 додаткових кілокалорій).
Домогосподарка (60 кг) мала б щоденну потребу 2200 кілокалорій, а офіціант вагою 80 кілограмів - 3200 кілокалорій! Офісний працівник близько 2000 кілокалорій, офісний працівник приблизно 2600 кілокалорій на день.
Скільки калорій можна з’їсти жінці чи чоловікові?
Ці значення стосуються людей, які працюють переважно сидячо (наприклад, офісні працівники
Орієнтовні значення: Вимога калорій на день у кілокалоріях