Скільки калорій можуть бути новини про діабет
Скільки кілокалорій ви можете з’їсти на день, якщо хочете зберегти свою вагу або схуднути, можна підрахувати. Німецьке товариство з харчування (DGE) опублікувало нові референтні значення споживання енергії в середині 2015 року.
Потреба в енергії = калорії мінус споживання
Намагайтеся не набирати ваги - це може бути проблемою щодня. Ви можете зорієнтуватися на простому принципі: Енергетичний баланс повинен бути збалансованим. Це коли споживання енергії не вище енергії, яку споживає організм в цілому - у спокої та в русі. Якщо ви хочете схуднути, цього можна досягти лише за допомогою негативного енергетичного балансу - тобто вам доведеться використовувати менше енергії, ніж ви використовуєте.
Енергію можна прирівняти до “кілокалорій”. Щоденна потреба в енергії (потреба в калоріях) складається з потреби у відпочинку та потреби у фізичних навантаженнях.
Вимога до відпочинку на калорії розрахувати
Ви можете легко розрахувати свої енергетичні потреби у спокої (без розумової та фізичної активності) самостійно. Це залежить від статі, віку та ваги:
Для жінок формула така: (0,047 x вага у кг - 0,01452 x вік у роках) x 239
Приклад: жінка, 60 кг, 40 років
Розрахунок: (0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (2,82 - 0,5808 + 3,21) × 239
Для чоловіків формула така: (0,047 × вага в кг + 1,009 - 0,01452 × вік у роках + 3,21) × 239
Приклад: чоловік, 71 кг, 40 років
Розрахунок: (0,047 × 71 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (3,337 + 1,009 - 0,5808 + 3,21) × 239
Додано вимогу до калорійності активності
Діяльність включається для розрахунку загального споживання енергії. Німецьке товариство харчування використовує цю основу Значення PAL (PAL = англ. Рівень фізичної активності). Його дають у випускних з 1,2 (прикуті до ліжка) до 2,4 (фізично працюючі люди). Значення PAL множиться на потребу у відпочинку. Це дає вам загальну потребу в енергії в кілокалоріях на день.
Жінка, 60 кг, 40 років (потреба в енергії для відпочинку 1302 кілокалорій), яка працює офісним працівником (виключно сидячи), мало або взагалі не займається у вільний час (значення PAL 1,4).
Рахунок: 1302 кілокалорій (потреба в відпочинку) x PAL 1,4 (потреба в діяльності)
= 1823 кілокалорій на добу
Щоб її енергетичний баланс був правильним, жінці в нашому прикладі дозволяється споживати максимум 1823 кілокалорій на день. Якщо вона їсть більше, їй доведеться компенсувати це за допомогою вправ, щоб не набирати вагу.
Рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE)
Німецьке товариство харчування (DGE) переглянуло свої референтні значення споживання енергії в середині 2015 року. Поточні рекомендації, також для вагітних та жінок, які годують груддю, можна знайти в Інтернеті за адресою
Ви знайдете пояснення в розділі "FAQ" - вибрані питання та відповіді щодо енергопостачання:
За допомогою інформації на цьому веб-сайті ви можете самостійно розрахувати свої щоденні потреби в енергії.
Поради для схуднення
Якщо ви хочете відстежувати калорії, вам слід деякий час вести щоденник їжі або фотографувати всі страви (включаючи закуски) за допомогою смартфона. Якщо ви хочете поліпшити свій енергетичний баланс, ви можете зменшити енергетичну щільність: їжте більше продуктів, багатих водою і клітковиною - менш багатих жиром і цукром. Рух завжди покращує енергетичний баланс.