Скільки калорій слід їсти щодня, щоб схуднути без втрати ваги без ефекту Yoyo
Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій, а також п’ять підказок, заснованих на фактах, як стійко зменшити споживання калорій.
Введіть свої дані в калькулятор нижче, щоб визначити, скільки калорій ви повинні їсти на день, щоб зберегти або схуднути.
Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора, формула, яку багато досліджень показали як точний спосіб оцінити потреби в калоріях (1, 2).
Середня жінка повинна їсти близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб скинути один фунт ваги на тиждень. Тим часом середньостатистичному чоловікові для утримання потрібно 2500 калорій і 2000 калорій, щоб скинути фунт ваги на тиждень.
Однак це залежить від багатьох факторів. Сюди входять вік, зріст, поточна вага, рівень активності, стан метаболізму та багато іншого.
Калорія - це одиниця вимірювання енергії. Калорії, як правило, використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.
Калорії - це лише міра енергії.
Відомо, що для того, щоб набрати вагу, у ваше тіло має надходити більше калорій, ніж виходити з нього.
І навпаки, ви худнете, якщо з організму виходить більше калорій, ніж ви вводите.
Тим не менш, скорочення калорій, не враховуючи їжу, яку ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення.
Хоча це працює для деяких людей, більшість в кінцевому підсумку зголодніє і з часом відмовляється від дієти.
З цієї причини настійно рекомендується внести ще кілька постійних змін, які допоможуть вам підтримувати дефіцит калорій на довгий термін, не відчуваючи почуття голоду.
Ось 5 доказових змін у дієті та способі життя, які допомогли людям схуднути.
1. Їжте більше білка
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Додавання білка в свій раціон - це найпростіший, найефективніший і смачний спосіб схуднути за мінімальні зусилля.
Дослідження показують, що білок підвищує швидкість метаболізму і сприяє зниженню апетиту (3).
Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити спалену калорію на 80-100 калорій на день (4, 5, 6).
Білок також є безперечно найбільш живильним поживним речовиною. Одне дослідження показало, що люди, які споживають 30% калорій з білками, автоматично споживають на 441 калорію менше на день (7).
Іншими словами, ви можете легко збільшити калорії та зменшити калорії, просто додавши білок у свій раціон.
Білок також може допомогти в боротьбі з тягою, яка є найлютішими ворогами дієти.
В одному дослідженні споживання 25% добових калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60% і зменшило бажання перекушувати пізно ввечері на 50% (8).
Якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, подумайте про постійне збільшення споживання білка.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й запобіжить & NoBreak; - або принаймні значно зменшити & NoBreak; - збільшення ваги (9, десять).
резюме Збільшення споживання білка може посилити обмін речовин, приборкати тягу до їжі та значно зменшити апетит. Це може призвести до автоматичного схуднення.
2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків
Ще одна порівняно проста зміна, яку ви можете зробити, - це виключити з раціону калорії рідкого цукру.
Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.
Ці продукти є одними з найбільш жирних аспектів сучасної дієти, оскільки ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як реєструє тверді калорії.
З цієї причини вживання солодкої соди не компенсує автоматично ваш мозок, змушуючи замість цього їсти меншу кількість інших речей (11, 12).
Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, при цьому одне дослідження у дітей демонструє 60% підвищений ризик для кожної щоденної порції солодкого напою (13).
Звичайно, шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може мати згубний вплив на метаболічне здоров'я та збільшити ризик багатьох захворювань (14).
Хоча невелика кількість природного цукру з таких продуктів, як фрукти, корисні, велика кількість доданого цукру та солодких напоїв може зашкодити вашому здоров’ю різними способами.
У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.
резюме Важливо уникати солодких газованих напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найбільш жирним аспектом західної дієти.
3. Пийте більше води
Дуже проста порада для збільшення втрати ваги - пити більше води.
Це може збільшити кількість спалених калорій протягом 90 хвилин (15, 16).
Вживання близько 8 склянок (або 68 унцій або 2 літрів) води на день може спалити вам приблизно 96 калорій більше.
Однак, коли ви п'єте воду, це може бути ще важливішим, оскільки її вживання перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду і автоматично змусить вас вживати менше калорій (17).
У 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції (0,5 літра) води за півгодини до їжі призвело до втрати ваги на 44% більше (18).
У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води (особливо перед їжею), якщо вам потрібно схуднути.
Напої, що містять кофеїн, такі як кава та зелений чай, також чудові. Їх вміст кофеїну може дещо посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі (19, 20).
резюме Дослідження показали, що питна вода може посилити обмін речовин. Вживання за півгодини до їжі може допомогти вам з’їсти менше калорій.
4. Вправа та підняття тягарів
Коли ви вживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, заощаджуючи енергію, що змушує менше спалювати.
Ось чому тривале обмеження калорій може різко зменшити обмін речовин.
Крім того, це може призвести до втрати м’язової маси. М'язи метаболічно активні, що може ще більше знизити обмін речовин.
Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це вправляти м’язи, піднімаючи тяжкості.
Це було показано раз за разом, щоб запобігти втраті м’язів та уникнути уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій (21, 22).
Звичайно, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не просто хочете втратити жир, вам також потрібно подбати про те, щоб доглядати за м’язами.
Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, подумайте про те, щоб робити вдома деякі вправи з вагою, такі як віджимання, присідання та присідання.
Заняття кардіотренажерами, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також можуть бути важливими - не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.
Крім того, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як довголіття, менший ризик захворювання, більше енергії та кращі повсякденні відчуття (23, 24, 25).
резюме Підйом ваги важливий, оскільки він зменшує втрату м’язів і утримує швидкість метаболізму від уповільнення.
5. Зменште споживання вуглеводів
Скорочення вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки це зменшує апетит і змушує автоматично вживати менше калорій (26, 27, 28).
Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів до повноти може призвести до втрати ваги приблизно в два-три рази більше, ніж низькокалорійна дієта з низьким вмістом жиру (29, 30, 31).
Мало того, але дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Але вам не потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні вуглеводні джерела з високим вмістом клітковини, зосереджуючись на цілісних продуктах з одним інгредієнтом.
Якщо ви дотримуєтеся цільних продуктів, точний склад вашого раціону стає менш важливим.
резюме Вирізання вуглеводів може допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит і змушуючи вживати менше калорій.