Скільки калорій слід споживати Ni-Coach

Скільки калорій ви повинні споживати?

Скільки калорій споживати ?

Знання, скільки калорій з’їдати на день при спробі контролювати вагу, втратити, набрати або набрати м’язи - це складне питання. Хоча універсального рішення не існує, ось фундамент, на якому ви можете побудувати власну програму харчування.

Спочатку ми використаємо формулу Гарріса та Бенедикта (1919) для обчислення базальний обмін речовин:

Людина = [13,7516 x Вага (кг)] + [500,33 x Висота (м)] - (6,75050 x Вік) + 66,473
Жінки = [9,5634 x вага (кг)] + [184,96 x висота (м)] - (4,6756 x вік) + 655,0955

Тоді відповідно до вашого рівень активності, помножте це число на:

x 1,375, якщо у вас офісна робота та низькі витрати на спорт ->сидячий
х 1,56, якщо ви тренуєтесь 1-3 рази на тиждень ->легкі фізичні навантаження
x 1,64, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень ->помірні фізичні навантаження
x 1,82, якщо ви тренуєтеся більше 6 разів на тиждень ->інтенсивні фізичні навантаження

Що стосується калорій, ми не всі рівні

Не секрет, що у деяких людей найбільше труднощів залишатися худорлявими, навіть коли їдять мало, тоді як у інших найбільші труднощі набирають вагу, навіть коли їдять багато. Зіткнувшись із цим спостереженням, здається очевидним, що ви повинні адаптувати споживання калорій відповідно до свого метаболізму. Чим швидше він "обертається", тим більше калорій вам доведеться з'їсти, хоча б лише для підтримки ваги. Навпаки, при повільному обміні речовин добове споживання енергії доведеться зменшити. Для людей, які постійно борються з жиром, хороша новина полягає в тому, що все ще існують природні та ефективні способи прискорити обмін речовин.

Не всі калорії створюються рівними

Один грам білка забезпечує 4 калорії так само, як вуглеводи. З іншого боку, один грам жиру забезпечує 9 калорій. При невеликому обсязі жири дуже щільні за калоріями. Те саме стосується алкоголю, який майже так само калорійний, як жир. Тому ми розуміємо, чому споживання ліпідів слід ретельно контролювати, коли ми хочемо покращити свій зовнішній вигляд.

Ви також повинні знати, що при однаковому споживанні калорій вуглеводи частіше, ніж білки, призводять до набору жиру. Це важливо пам’ятати, особливо коли ви хочете схуднути. У деяких продуктах харчування дуже багато води та клітковини, і вони не містять нульових калорій. Це стосується овочів, салатів, сирих овочів ... Знову це важлива деталь для розробки дієти.

Які мої щоденні потреби в енергії ?

Існує два досить універсальних критерії для визначення енергетичних потреб: вага та зріст. Потім ви повинні адаптувати отримані дані відповідно до свого метаболізму. Якщо це швидко, збільште середнє число на 10-15%. Навпаки, якщо ваш метаболізм повільний, зменшіть цей середній показник на 10-15%. Очевидно, що регулярні заняття спортом значно збільшать ваші витрати калорій. Це доведеться врахувати. Тут знову це не завжди легко, оскільки характер та інтенсивність цих зусиль та рівень енерговитрат будуть сильно змінені. Коли справа стосується бодібілдингу, ми вважаємо середнє значення 10 калорій на хвилину. Якщо ви тренуєтесь протягом години, це виходить приблизно до 600 калорій. Цю величину слід приймати з обережністю, але вона все одно має перевагу в тому, щоб трохи краще коригувати свої щоденні потреби.

Збільште витрати енергії

Люди, дуже стійкі до набору ваги, мають виняткову здатність перетворювати те, що вони їдять, у тепло. Навпаки, люди, які приймають горох, легко зберігають свою енергію у вигляді жирової тканини. Надлишки накопичуються, а не випаровуються як тепло. Для останніх одним із способів змінити ситуацію є використання термогенних добавок, які природно прискорять метаболізм. Ці харчові добавки будуть сильно стимулювати енергетичні витрати. Це пояснюється тим, що вони спеціально націлені на калорії, що потрапили у вигляді жиру. Вони допоможуть організму перетворити зайві сантиметри в енергію та тепло. Роблячи це, вони зменшують почуття голоду, яке загрожує будь-якій людині, яка їсть їжу. Дійсно, медичні дослідження показали, що коли окислення (спалювання) жиру відбувається ефективно, апетит одночасно знижується.