Скільки калорій слід споживати Розрахунок базального обміну та багато іншого
TDEE або (Загальний щоденний витрата енергії) означає, скільки калорій ви повинні теоретично споживати на день, враховуючи фізичну активність, яку ми робимо, і наші цілі.
Є багато комп’ютерів, на які ви можете покластися на деякі детальніші, інші менше. Важливо зрозуміти, як проводиться цей розрахунок того, скільки калорій потрібно споживати.
Я дам вам всю інформацію, яка вам потрібна для складання дієтичного плану відповідно до ваших потреб, з розрахунком, скільки калорій вам потрібно вживати, і як керувати макроелементами.
Розрахунок добових калорій по суті базується на 4 факторах:
BMR - метаболізм базальний: калорії, які ваше тіло "спалює" без фізичних навантажень. Це споживання калорій, яке використовує ваше тіло, якщо ви гіпотетично прокидаєтесь і залишаєтесь нерухомим протягом 12 годин, перш ніж знову спати.
ТЕФ - Тепловий ефект їжі: відноситься до кількості енергії, яку споживає наш організм для травлення, засвоєння, метаболізму та зберігання поживних речовин у їжі. Або коротше, скільки калорій споживає організм людини для переробки їжі.
ЧИСТО - Термогенез поза фізичними навантаженнями: Це трапляється, коли ти біжиш, щоб ти не пропустив автобус, коли стоїш на концерті або 8 годин зосереджений перед комп’ютером.
ЧАЙ - Тепловий ефект фізичних навантажень: Це ті кольори, які ви спалюєте, займаючись спортом, це те, що відбувається з вашим тілом, коли ви перебуваєте у спортзалі або граєте у футбол з друзями.
Розрахунок базального метаболізму (BMR)
Щоб розрахувати своє BMR ми можемо використовувати наступні формули:
- Чоловіки: 66,47 + (13,75 * вага тіла в кг) + (5 * зріст в см) - (6,8 * вік)
- Жінки: 10 + (9,5 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст в см) - (4,7 * вік)
Є й інші формули, які дають плюс-мінус однакові результати, я особисто успішно використовую цю.
Розрахунок TDEE
Отримавши значення калорій основного обміну, ми повинні помножити його на значення щоденної діяльності, яку маємо.
TDEE = BMR * ЩОДЕННИЙ СТУПЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ
Значення щоденної діяльності:
- Малорухливий (Відсутність фізичної активності): ƒ = 1,2
- випадковий (Ритм з низьким споживанням калорій (студенти, робота в офісі), легкі заняття в тренажерному залі 1-3 рази на тиждень): ƒ = 1,3
1.4 помірний (середній активний спосіб життя, заняття в тренажерному залі 2-5 разів): ƒ = 1,5
1.6 інтенсивний (активний спосіб життя, фізична робота, інтенсивні фізичні навантаження): ƒ = 1,7
1.8 Інтенсивний та частотний (інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень, інтенсивна фізична робота або вправи 2 рази на день): ƒ = 1,9
Практичний приклад для підрахунку, скільки калорій ви повинні вживати на день:
Обчислення, скільки калорій знадобиться одна 34-річна людина з ростом 178 см і 80 кг з помірними щоденними фізичними навантаженнями.
66,47 + (13,75 * 80 кг) + (5178) - (6,834) = 666,47 + 1100 + 890 - 231 = 1825,47 (BRM, базальний метаболізм)
TDEE = 1825,47 * 1,5 = 2737,5 ккал
Пам'ятайте, що метаболізм залежить від багатьох факторів і не є точно визначеною математикою. Використовуючи ці формули, ми даємо лише оцінку, яку ми можемо використовувати, щоб легше зрозуміти, скільки калорій нам потрібно щодня.
Тепер, коли вам вдалося підрахувати, скільки калорій вам потрібно щодня, ви можете вибрати мету: визначення, ріст м’язів, підтримка…
Я хотів би зазначити, що ця інформація є інформативною, і порада залишається щоразу консультуватися з лікарем, дієтологом або дієтологом перед імпровізацією планів харчування чи дієт.