Скільки калорій спалює присідання

Калорії, спалені під час присідання

Щоб дізнатись, скільки калорій ви спалите, роблячи присідання, вам слід врахувати вагу тіла та кількість хвилин, які ви витрачаєте на тренування, а також рівень напруги (інтенсивності) сеансу присідання.

Інтенсивність також відома як метаболічний еквівалент (значення MET). Наприклад, відпочинок у сидячому положенні має значення MET 1.

Витрата калорій на хвилину = 0,0175 x MET x вага (у кілограмах)

Щоб знайти значення MET, ви можете переглянути таблицю MET або оцінити значення, виходячи з того, що ви відчуваєте під час вправи:

Якщо ви можете вести розмовлену розмову, то, швидше за все, ви будете виконувати діяльність із легкими до помірних навантажень. Це дасть вам МЕТ 3,5.
Якщо на присіданнях у вас задихається, вам потрібно більше постаратися. Значення MET може сягати 8,0.

Помірне напруження досить легко для того, щоб продовжувати говорити. Важкі або інтенсивні навантаження ускладнюють розмову, і ви будете важко дихати.

Ось приклад використання цієї формули на людині вагою 165 фунтів, яка робила присідання високої інтенсивності протягом 5 хвилин:

Щоб перевести фунти в кілограми, розділіть кількість фунтів на 2,2:

Вставте значення MET (8, для високоінтенсивних присідань) і кількість кілограмів (75) у формулу:

Тепер візьміть кількість спалених калорій за хвилину (10,5) і помножте її на кількість хвилин вправ (5):

Отже, ця формула показує, що людина, яка важить 165 фунтів і робить інтенсивні присідання протягом 5 хвилин, спалить 52,5 калорій.

Ось приклад витрати калорій на основі ряду інтенсивності вправ та часу.

Діапазон спалених калорій для людини, яка важить 140 фунтів (63,5 кілограма)

Низька інтенсивність (3,5 METS)	висока інтенсивність (8,0 METS)
5 хвилин	19 калорій	44 калорії
15 хвилин	58 калорій	133 калорії
25 хвилин	97 калорій	222 калорії

Як робити присідання

При правильному виконанні присідання - надзвичайно безпечна вправа. До основних м’язів, що беруть участь, належать сіднична м’яз, згиначі стегна та квадрицепс. Ваш прес, литки, підколінні сухожилля та поперек також отримають хороші тренування.

Правильна форма важлива, щоб отримати максимальну віддачу від вправи та захистити себе від травм.

Основний присідання

Почніть з того, що стоїте біля боків, розставивши ноги та руки на ширині плечей.
Вдихніть і зігніть коліна, відштовхуючи стегна назад. Зведіть руки перед грудьми. Вам слід припинити опускання, коли стегна опускаються нижче колін.
Видихаючи, натискаючи п’ятами в підлогу, повертайтеся у положення стоячи, руки за боки.

Поради щодо присідань

Тримайте грудну клітку вгору, а стегна назад, щоб ваша спина залишалася нейтральною та вирівняною.
У повному присіданні дивіться вниз на коліна. Якщо вони витягнуті повз пальці ніг, виправте позу так, щоб вони знаходились у рядку вище щиколоток.
Коли ви встаєте, покладіть вагу тіла на п’ята, а не на пальці, щоб зосередитися на правильних групах м’язів.

5 присідань, щоб спробувати

Почніть з освоєння основ, перш ніж переходити до варіацій. Ви можете виконати три підходи до певної вправи з 8 до 15 повторень. Звідти ви можете працювати до додаткових серій по 15-20 повторень (або більше).

Гантелі присідання

Додавання вільних ваг під час присідання може збільшити вашу м’язову силу. Якщо ви новачок у вагах, починайте легко; Ви повинні мати можливість легко підтримувати належну форму за допомогою ваг. Ви завжди можете додати більше кілограмів, якщо вам комфортно.

Почніть з ніг на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці, зігнувши руки. Ваги повинні бути трохи нижче підборіддя.
Вдихайте, коли ви присідаєте. Лікті можуть торкатися навіть колін.
Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Повторіть цей процес, щоб закінчити своє речення.

Пліє присідання

Пліє - це класичний балетний хід. У поєднанні з присіданнями це допомагає краще активізувати м’язи внутрішньої поверхні стегна. Ви можете зробити цей варіант з вагами або без них.

Почніть з ніг, ширших за ширину стегон, повернутих на 45 градусів назовні.
Вдихайте, присідаючи - стегна повинні бути трохи нижче колін.
На видиху стисніть сідниці і просуньтесь крізь п’яти в стояче положення.
Повторіть цей процес, щоб закінчити речення.

Розділений присідання

Ви також можете зосередити енергію присідання на одній нозі за раз, роблячи більше положення випадів. Цей варіант також можна виконувати з гантелями або без них.

Почніть з однієї ноги перед іншою в випад. Ваші руки повинні бути на боках.
Вдихніть, опускаючи заднє коліно до підлоги і зближуючи руки біля грудей.
Видихаючи і стискаючи сідниці, повертаючись у вихідне положення легенів.
Зробіть повторення на одній нозі перед переходом на іншу.

Таким же чином виконується болгарський роздільний присідання, але задня нога піднімається на лаву на кілька сантиметрів над підлогою. Почніть без ваг, поки не досягнете рівноваги.

Стрибати навпочіпки

Щоб додати більше енергії, спробуйте пліометрію. Стрибкові нахили не рекомендуються новачкам. Вони вимагають міцності, яка може створити навантаження на нижні суглоби. Однак стрибки на присіданнях допомагають розвинути вибухонебезпечну силу та швидкість, що може бути корисним у різних видах спорту, починаючи від спринту і закінчуючи футболом.

Почніть з базового положення присідання з розведеними на ширині стегнами ногами та зігнутими в сторони руками.
Зробіть глибокий присідання і заведіть руки за собою.
Потім махайте руками вперед і стрибайте з підлоги. Ваші руки повинні бути вище голови, а ноги прямо.
Присядьте і повторіть, щоб завершити набір.

Імпульси присідань

Імпульси на корточках дозволяють м’язам працювати весь час, коли ви робите їх. Вони викликають менше бурчання, ніж стрибки, але все одно мають труднощі звичайного присідання.

Сядьте в нормальний присідання і не лягайте. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла не нахилена вперед над ногами.
Підніміть сидіння на чверть шляху у вихідне положення, а потім пульсуйте вниз до найнижчого присідання.
Затримайте пульс на 30 секунд до цілої хвилини.

Ви можете поєднувати імпульси зі стрибковими вигинами. Опустіться в присідання, зробіть імпульс, а потім стрибніть з підлоги. Знову приземліться в присіданні та пульсі. Повторіть, виконуючи два-три підходи по 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість калорій, які ви спалите на присіданнях, буде залежати від ваги, інтенсивності та часу, який ви витратите на це.

Почніть повільно, якщо ви новачок, і обов’язково пристосуйтеся до своєї форми, щоб ви працювали правильними м’язами і захищали себе від травм. Як тільки ви почуваєтесь комфортно при присіданнях, ви можете спробувати одну або кілька з багатьох варіацій, щоб отримати максимум користі від тренування.