Скільки калорій у смаженому, вареному, вареному або яєчні - Гезунд®
Багато людей задаються питанням, скільки калорій містить яйце, а деяких людей турбує вміст холестерину та жиру в яйці. В середньому сире яйце містить близько 63 калорій. Однак більше або менше яйце має різну кількість калорій. Крім того, варіння, смаження або скремтування яйця впливає на загальну калорійність.
За даними досліджень, яйця - це універсальна їжа, багата білком, вітамінами, мінералами та доброякісними омега-3 жирними кислотами. Насправді яйця здоровіші, ніж усвідомлює більшість людей, і не мають стільки калорій, скільки можна подумати. Тому яйця повинні бути важливою складовою здорового та збалансованого харчування.
Одне сире яйце дає 63-90 калорій
Сире яйце може містити від 63 до 90 калорій, залежно від його розміру. Також спосіб приготування яєць впливає на загальну калорійність. Яйця, зварені круто та пашот, містять менше калорій та жиру, ніж смажені та яєчня, які смажать у олії або додають молоко.
Незважаючи на те, що в яйцях багато холестерину, вони в основному містять ненасичені жири, що є необхідним для здорового харчування. Насправді, як ви побачите в цій статті, більшість людей можуть їсти до 6 яєць на тиждень, не збільшуючи ризик серцевих захворювань.
Для того, щоб зробити розумний вибір, коли мова заходить про ваш раціон, важливо знати калорійність яєць. У цій статті ви дізнаєтеся про найкращий спосіб включення яєць у здоровий раціон та користь яєць для здоров’я. .
Скільки калорій в яйці (від середнього до великого)
Кількість калорій в курячому яйці сильно залежить від розміру яйця.
Курячі яйця можуть відрізнятися за розміром - від дрібних яєць вагою близько 40 грам до яєць розміром близько 70 грам. Яйце середнього розміру (близько 50 грамів) містить близько 70 калорій.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), кількість калорій у різних розмірах сирого та невареного яйця така: 1
- Середнє яйце (44 грами) містить 63 калорії.
- Велике яйце (50 грам) містить 72 калорії.
- Дуже велике яйце (56 грам) містить 80 калорій.
- Гігантське яйце (63 грами) містить 90 калорій.
Залежно від того, як ви готуєте яйця і що подаєте до столу, кількість калорій може різко збільшитися.
Калорії в звареному круто або звареному яйці
За даними Фонду серця, варення яєць або браконьєрство - це найздоровіший спосіб їсти варені яйця. 2
Яйце, зварене круто, містить близько 78 калорій 3, а яйце-пашот - 72 калорії. 4
Пам’ятайте, що якщо ви подаєте круто зварені яйця як частину салату, такі інгредієнти, як заправка, майонез або інші соуси, збільшать загальну кількість калорій їжі.
Яєчня має 90-100 калорій
Кількість калорій в яєчні може різко збільшитися залежно від того, як ви їх готуєте. У середньому, якщо ви використовуєте напівжирене молоко, кількість калорій в яєчні буде становити від 90 до 100 калорій. 5
Пам’ятайте, що якщо до процесу приготування додати вершкове масло, інші жири або сир, кількість калорій у яєчні зросте ще більше.
1 смажене яйце містить близько 90 калорій
Під час смаження яєць ви можете бути здивовані тим, що в смажених яйцях не набагато більше калорій, ніж у яєчні. USDA каже, що у великому смаженому яйці є близько 90 калорій. 6
Доктор Франсіско Лопес-Хіменес з клініки Майо каже, що ризик серцево-судинних захворювань, як правило, пов’язаний з їжею, яка постачається з смаженими яйцями, а не самими яєчнями. Наприклад, бекон, ковбаси та шинка містять високий вміст натрію, насичених жирів або олій з трансжирами. 7 Цікавим моментом є те, що бекон, ковбаса та шинка також входять до п'ятірки найкращих канцерогенних продуктів .
Калорії в яєчному жовтку проти калорій в яєчному білку
Яєчний жовток містить близько 55 калорій
Більшість калорій в яйцях, разом із усім вмістом жиру, міститься в жовтку. Жовток великого яйця містить близько 55 калорій і трохи більше 180 мг холестерину.
Яєчний білок має 17 калорій
Один яєчний білок містить 17 калорій і не містить жиру.
У харчуванні яєчний білок містить менше мінералів і вітамінів, ніж яєчний жовток. Однак більша частина білка надходить з яєчного білка.
Харчовий вміст яєць - чому вживання яєць корисно для вас
Яйця - недороге і багате джерело багатьох вітамінів, мінералів та корисних жирів. Давайте детальніше розглянемо, чому вживання яєць може бути для вас корисним.
Яйця є хорошим джерелом харчових білків
Яйця - це їжа з високим вмістом білка і містить близько 12 грамів білка на 100 грамів, більша частина яких міститься в яєчному білку. Насправді, згідно з веб-сайтом NutritionData.self.com, яйця містять усі амінокислоти, які потрібні здоровому організму. 8
Амінокислоти необхідні організму для гарного відростання клітин і впливають на вироблення гормонів, ферментів та гемоглобіну. Оскільки ваше тіло не може зберігати амінокислоти, вам потрібно мати їх щоденний запас, щоб підтримувати загальний стан здоров’я в хорошій формі.
Яйця містять корисні жири
Яйця також є важливим джерелом здорових жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами. Доктор Брунільда Назаріо з WebMD каже, що омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію на організм. Отримання рекомендованої добової норми омега-3 може допомогти організму боротися із запальними захворюваннями, такими як хвороби серця та артрит. 9
Цікаве дослідження було опубліковане в журналі Food Chemistry, в якому порівнювали вміст жирних кислот омега-3 в органічних яйцях, "несучих" яйцях, яйцях "вільного вигулу" та яйцях, відкладених курами в клітці. Вони виявили, що яйця, що містяться в клітці, мають нижчий відсоток жирних кислот, але недостатній, щоб "мати значний метаболічний ефект на споживача". десять
Холестерин в яйцях
Однією з причин поганого репу яєць є вміст холестерину. Хоча яйце містить близько 186 мг холестерину, виникає запитання: чи слід турбуватися про рівень холестерину в яйцях? Насправді навколо холестерину існує безліч міфів, і “хороший” холестерин насправді потрібен для багатьох функцій організму.
Журнал Американського коледжу з питань харчування опублікував звіт про вплив споживання яєць на рівень холестерину. Вони виявили, що люди, які їли 4 і більше яєць на тиждень, мали значно нижчий рівень холестерину, ніж ті, хто з'їдав одне або жодне яйце на тиждень. Дослідження також виявило, що яйця сприяли значній частині щоденного споживання людиною вітамінів та мінералів. 11
Інше дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, також виявило, що яйця не сприяють підвищенню серцево-судинних ризиків у людей з діабетом 2 типу. Дослідницька група з високим вмістом яєць виявила, що після їжі яєць на сніданок вони менш голодні, а також отримують здоровіші жирні кислоти. Дослідники заявили, що яйця "можуть бути безпечно включені як частина дієтичного контролю діабету 2 типу і можуть забезпечити більшу насиченість". 12
Багато досліджень показали, що збільшення споживання яєць у здорових людей насправді сприяє зниженню "поганого" холестерину і не робить істотного впливу на загальний рівень холестерину. 13
Звичайно, щоб подбати про загальний стан здоров’я, потрібно обмежити продукти з високим вмістом «поганого» холестерину та насичених жирів, одночасно збільшуючи споживання клітковини. Внесення розумних дієтичних змін у ваше повсякденне життя є ефективним способом природного зниження рівня холестерину .
Важливе джерело вітамінів і мінералів
За даними Американського журналу клінічного харчування, кожне куряче яйце містить 18 різних вітамінів і мінералів. Наприклад, яйця містять вітамін А, вітаміни групи В, вітамін D, вітамін Е та вітамін К. Яйця також містять такі важливі мінерали, як кальцій, залізо, магній, калій, натрій та цинк. Багато з цих вітамінів та мінералів мають антиоксидантні властивості і, згідно згаданого журналу, можуть допомогти захистити від багатьох дегенеративних процесів. 14
Американський журнал клінічного харчування також повідомляє, що яйця містять властивості, які, як вважають, мають антимікробну активність, підсилюють імунну систему, знижують артеріальний тиск і мають протиракові властивості. До цього додається той факт, що яйця є однією з небагатьох продуктів, що містять високий рівень холіну - сполуки, необхідної для здорової печінки та мозку. 14
Користь для здоров’я від вживання яєць
Зрозуміло, що вживання яєць має багато користі для здоров’я. Яйця корисні для загального стану здоров’я, оскільки вони містять багато корисних білків, вітамінів та мінеральних речовин і насправді можуть знизити рівень “поганого” холестерину. Численні дослідження показали, як споживаючи яйця, ви можете допомогти запобігти певним захворюванням і фактично поліпшити певні стани здоров’я.
Насправді вміст білка, вітаміну та мінералів в яйцях не просто приносить багато користі для здоров’я. Ви також можете використовувати жовтки та білки, щоб зберегти волосся блискучими та здоровими. .
Покращує роботу мозку
Яйця містять високі концентрації холіну, сполуки, яка пов’язана з поліпшенням функції мозку. Американський журнал клінічного харчування виявив, що більше вживання в їжу холіну сприяло поліпшенню когнітивних показників. 15
Холін також є важливою сполукою у розвитку мозку ненароджених дітей та дітей під час грудного вигодовування. Журнал Nutritional Reviews повідомляє, що дорослі та вагітні жінки загалом не вживають достатньо холіну у своєму раціоні та заохочують більше споживання продуктів з високим вмістом холіну. 16
Стимулює зір
Яйця містять лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами та мають протизапальні властивості. Ці сполуки відіграють певну роль у підтримці здорового зору та запобіганні утворенню катаракти. 17
Допомагає запобігти подагрі
Високий вміст білка в яйцях може стати корисним доповненням до вашого раціону, якщо ви страждаєте на напади подагри. Яйця - одне з найкращих джерел білка з наднизьким вмістом пуринів. Пурини розщеплюються в організмі з утворенням сечової кислоти, яка може призвести до подагри. Тому яйця - ідеальна їжа, яка допомагає зменшити спалахи і запобігти захворюванню. Вони забезпечують велику кількість білка, вітамінів та мінералів, щоб зберегти ваше тіло здоровим та запобігти відчуттям голоду.
Щоб отримати корисніші поради щодо позбавлення від болючих симптомів подагри, прочитайте мою статтю про найкращі природні методи лікування подагри. .
Допомагає м’язам рости
Той факт, що яйця містять усі необхідні організму амінокислоти, означає, що вони сприяють посиленню м’язової сили. Американський журнал клінічного харчування виявив, що яєчний білок має "глибокий вплив на результати тренувань", насамперед тому, що він допомагає скелетним м'язам швидше відновлюватися. 14
Знижує ризик інсульту
Національна медична бібліотека США (NLM) повідомила про дослідження, яке показало, що яйця можуть допомогти зменшити ризик інсульту. Дослідження показало, що вживаючи одне яйце на день як частину здорової дієти, ризик інсульту зменшується на 12%.
Хоча інші фактори дієти та способу життя у дослідженні також можуть зіграти роль у зменшенні інсульту, НЛМ повідомив, що їсти яйце на сніданок - здоровий спосіб розпочати день. Однак здорове і збалансоване харчування, не зосереджуючись лише на одній їжі, є найкращим способом уникнути серцево-судинних захворювань. 17
Яйця можуть допомогти вам схуднути більше
Вживання яєць на сніданок може допомогти вам схуднути, згідно з дослідженнями, опублікованими в Міжнародному журналі ожиріння. Було виявлено, що учасники дослідження, які дотримувались яєчної дієти, зазнали на 61% більше втрати ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з бубликами. 18
Прочитайте відповідні статті:
- 5 речей, які трапляються з вашим тілом, коли ви з’їдаєте лише одне яйце
- Як використовувати яєчний білок або жовток для волосся
- Як використовувати шкаралупу яєць для ремінералізації зубів
- 15 дивовижних застосувань для яєчної шкаралупи та коробки
- 7 ефективних масок з яєчного білка при різних проблемах шкіри
Про автора
Доктор Петер Гезунд, доктор медицини
Привіт і ласкаво просимо до GesundMD! Лікар-фахівець, доктор медичних наук, Пітер Гезунд, має великий досвід роботи в ангіології та судинній хірургії. Він має знання, щоб надати найвищу якість послуг, і за його плечима сотні задоволених пацієнтів. Програма підготовки та професійного навчання доктора медицини доктора Пітера Гезунда дуже широка і включає понад 200 презентацій, публікацій або участі у конгресах та конференціях, а також численні отримані нагороди та відповідальні посади в різних організаціях, які довіряють своїм мудрість і досвід