Скільки насправді потрібно білку спортсменам - науково перевірена потреба в білках СПОРТБІОНЕР

Спортсменам потрібно більше білка, ніж середній людині. Не має значення, спортсмен ви на міцність чи спортсмен на витривалість. Потреба в білках зростає зі збільшенням фізичної активності. З цієї причини, зокрема, конкурентоспроможним спортсменам слід звернути увагу на збагачену білками дієту.

Тож питання: скільки насправді спортсмену потрібно білка? Цим питанням займалося нове дослідження 2018 року. Результати часом дивують.

Білок - це те, що ясно з яйця - і важливий будівельний матеріал нашого раціону

Жартую. Термін "білок", мабуть, просто обраний оманливим. Якщо ви поговорите з кухарем, це також може означати яєчний білок ("білок яйця"). І саме цей яєчний білок складається переважно з водно-білкової суміші.

Якби замість цього ви поговорили з біологом, термін „білок” включає всі макромолекули, які складаються з амінокислот через пептидні зв’язки, а також відомі як білки. З погляду харчування ми не маємо різниці: білки є білками і навпаки.

Однак у харчовій промисловості домовились говорити про "білок" у таблицях харчування. Імовірно саме з тієї причини, що таким чином можна поєднувати не тільки білки, а й пептидні ланцюги та амінокислоти. Тож у біологічно-хімічних обмеженнях немає ніяких непорозумінь, і споживач (ви і я) також задоволений чіткою та простою таблицею поживних речовин.

Що робить білок в нашому організмі?

В основному білок, як вуглеводи та жири, є джерелом енергії. Маючи трохи менше 4 ккал на грам білка, білки теоретично забезпечують стільки ж енергії, скільки вуглеводи. Тільки жири забезпечують удвічі більше енергії з 9 ккал на грам при однаковій вазі.

Проте протеїн стає головним чином Ні метаболізується для виробництва енергії. Швидше, білки - це ніж будівельні блоки відповідає за численні тканини нашого організму. Білки діють і функціонують у нашому організмі найрізноманітнішими способами. Наприклад як

Структурні білки (наприклад, колагени в сухожиллях, зв’язках, хрящах та кістках або еластин у судинах та шкірі),
Білки для зберігання (наприклад, для зберігання заліза або білків як джерела енергії в ситуаціях голодування),
Транспортні білки (наприклад, міоглобін, який використовується для транспортування кисню до м’язових клітин),
Захисні білки (наприклад, антитіла),
Гормони (різні гормони насправді є білками, такими як інсулін або еритропоетин (ЕРО) - обидва поширені допінгові агенти),
Ферменти (відповідальні за хімічні реакції в організмі, наприклад, за травлення або спалювання жиру) та
Скорочувальний білок (наприклад, актин і міозин у м’язі, які дозволяють м’язу скорочуватися).

Оскільки білки відповідають як будівельні блоки численних клітин і функцій організму, назва не викликає подиву. Слово "білок" походить від грецького слова "proteios" і означає щось на зразок "перший" або "пріоритетний".

Найнеобхідніше: білки = білки і навпаки. Хоча білки з 4,1 ккал/г теоретично забезпечують стільки ж енергії, скільки вуглеводів, їх насамперед слід розуміти як будівельні матеріали. Розрізняють десятки тисяч (!) Різних білкових структур в організмі людини. Ви можете включити Зберігання або транспортування речовин, захищаючи нас, дозволяючи нам рости, стимулюючи або уповільнюючи наш обмін речовин, надаючи нашим органам підтримку та силу, або пружність та еластичність. М’язи, сухожилля, зв’язки, хрящі, кістки, судини, нервові волокна, гормони, ферменти та багато інших білків в організмі постійно стимулюються під час фізичних тренувань - точніше «тренуються». Тож не дивно, що фізичні вправи якимось чином корисні для людей.

Чому спортсменам потрібно більше білка, ніж не спортсменам?

Зазвичай люди повинні приймати білки лише через їжу, щоб забезпечити їх необхідними амінокислотами та азотом. Організму потрібні ці часткові будівельні блоки, щоб мати змогу накопичувати власні білки в організмі, які, серед іншого, відповідають за функції, згадані вище.

Багато фізичних навантажень і фізичних навантажень означають, що м’язи, сухожилля, зв’язки, хрящі та кістки піддаються стресу. М’язові волокна страждають від найтонших «сліз» на мікрофіламентах, сухожилля та зв’язки можуть спричиняти роздратування і навіть пошкодження від стресу, а хрящові та кісткові тканини також повинні пристосовуватися до витягування, штовхання, стрибків та зупинок після сильного стресу, щоб стати більш стійкими.

Силові тренування слугують простим і орієнтованим на здоров’я прикладом: після інтенсивного тренувального силового тренування необхідно сформувати актинові та міозинові нитки, щоб м’язи стали товщі та міцнішими. Підвищений рівень гормонів, таких як тестостерон, виділяється для прискорення регенерації та росту м’язів. Подібно до тренувань на витривалість, запускається більше метаболічних реакцій, що у нетренованої людини може призвести до збільшення мітохондрій, ферментів та білків, що транспортують кисень.

Підсумовуючи цей час, про який ми говоримо Процеси ремонту та налагодженняn, які білки або містяться в них амінокислоти потрібні як основний будівельний матеріал. Логічно, це збільшує потребу в білку порівняно з людиною, яка не займається спортом.

Скільки білка потрібно пересічній людині?

В основному сидячих людей з вагою від 70 до 90 кг передбачається щоденна втрата білка від 40 до 60 г (Phillips & Van Loon, 2011). Для запобігання можливого дефіциту білка Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 г білка на кг ваги. В іншому випадку існує ризик атрофії м’язів, тобто зменшення м’язової маси через недоїдання. При 70 кг це 56 г білка на день - кількість, яку зазвичай може досягти кожен без проблем.

Рекомендовані суми призначені для дорослих у віці від 19 до 65 років. Що стосується немовлят (маленьких) дітей та підлітків, ми знаємо, що для зростання їм потрібна значно більша кількість білка на кг ваги. Однак слід також зазначити, що рекомендовані суми для немовлят та дорослих віком від 65 років є лише приблизними. Наприклад, у людей старше 65 років передбачається, що більш високе споживання білка (1,0 г/кг/день) сприяє кращій фізичній працездатності або підтримці функції м’язів.

Потреба білка у спортсмена вища - але менша, ніж зазвичай вважають

Хоча ми вже знаємо багато про те, що може вплинути на накопичення та розпад білка, ми все ще не знаємо, наскільки великий вплив фізичних вправ насправді на регуляцію білка в організмі. Це пов'язано, серед іншого, з тим, що потрібно було розрізняти вид спорту чи виду спорту та його відповідні тренувальні одиниці з точки зору тривалості навантаження, інтенсивності навантаження, обсягу тренувань та частки м'язів, на які звертаються. І це була б лише поверхова інформація про одне тренування.

У той же час, метаболізм кожної людини унікальний, так що різні продажі білка досягаються з нуля. Інші фактори, які не слід недооцінювати, - це вік, стать, дієта, травми, повсякденне життя та стрес. Однак принципово неможливо врахувати всі ці "руйнуючі змінні" при наукових оцінках та аналізі.

Безперечно, що спортсмени завдяки своїй вищій фізичній активності, тобто завдяки тренуванням, в принципі досягають вищого обороту білка і, отже, більших втрат білка через пошкодження, ремонт та коригування. З цієї причини діють дієтичні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини щодо дієти Сила та витривалість спортсменів на добове споживання білка від 1,2 до 1,7 г на кг маси тіла (Родрігес, Ді Марко та Ленглі, 2009). Або іншими словами: спортсмени щодо сили та витривалості повинні споживати вдвічі більше білка, ніж звичайна людина!

До аналогічного висновку прийшов науковий огляд 2011 р. Автори показують, що силові спортсмени, які вживали білок у кількості 0,86 г/кг/день, накопичували менше білка в своєму тілі, ніж силові спортсмени, які споживали 1,4 г/кг Запис дня. Але: Порівняння між кількістю білків 1,4 г/кг/день та 2,4 г/кг/день показало ні помітна різниця в синтезі білка (Phillips & Van Loon, 2011).

Або іншими словами: 80-кілограмовий спортсмен може оптимізувати свій раціон за допомогою 70 г білка на день. Більше 100 г білка на день було б краще. Але багато допомагає Ні багато, принаймні, якщо ви перевищуєте певну межу. Це не повинно бути більше 200 г білка на день, оскільки організм вже не може вживати цю велику кількість. Потім він робить метаболізм надлишку білка в енергію, з одного боку, і виведення його через нирки, з іншого. Побічними ефектами може бути збільшення жиру та перевантаження нирок в крайньому випадку.

Порівняно недавно опубліковане дослідження Роберта В. Мортона та його колег з 2018 року підтверджує дуже схожі результати за допомогою регресійного аналізу, що включає 49 досліджень. Можна показати, що a Вживання білка до 1,62 г/кг маси тіла може призвести до збільшення вільної жирової маси у силових спортсменів (Мортон та ін., 2018). Подібні результати також стосуються елітних спортсменів на витривалість (Тарнопольський, 2004). Споживання білка, що перевищує 1,6 г/кг/день, не є корисним ні для росту м’язів, ні для збільшення сили. Для вашого того чи іншого силового спортсмена цей результат здається дивовижним, оскільки при силових тренуваннях іноді рекомендується значно більша кількість білка. Але, здається, надзвичайно великі суми не потрібні.

Але принаймні: для того, щоб використати весь потенціал продуктивності, спортсмен вагою 80 кг повинен, згідно з останніми дослідженнями, споживати до 130 г білка щодня! Цю потребу в ідеалі слід покривати високоякісними джерелами білка. Порівняно простою мірою для цього є біологічна цінність. Якщо поєднувати різні джерела білка, такі як зерно та продукти тваринного походження, цінність білка надзвичайно зростає.

Головне: згідно з останніми дослідженнями, нарешті, здається, існує еліптичне правило споживання білка для спортсменів. Застосовується наступне: 1,6 г білка на кг маси тіла на день. Для спортсмена вагою 50 кг це буде 80 г білка на день. Для спортсмена вагою 100 кг - 160 г білка. Однак слід підкреслити, що це основне правило стосується силових спортсменів (наприклад, важкоатлетів, пауерліфтерів, легкоатлетів або бодібілдерів) і, щонайбільше, також елітних спортсменів на витривалість. У масовому спорті потреба в білках, можливо, набагато нижча, тим більше, що наш організм може регулювати білковий обмін під час звичайних занять спортом. Інакше ситуація з дефіцитом калорій. Тут потреба в білках для змагальних спортсменів, можливо, буде значно вище 1,6 г/кг/день, щоб мати можливість оптимально підтримувати м’язову масу.

Як я отримую таку кількість білка щодня?

Для когось, хто ніколи раніше не дивився на високобілкову дієту, може бути важко досягти понад 100 грамів білка на день. Це дуже просто, коли ви знаєте, яка їжа містить багато білка. У середньому громадяни Німеччини в будь-якому випадку їдять "занадто багато". Як спортсмену, який не є спортсменом, вам не слід турбуватися про це.

Для спортсменів, що змагаються, застосовується вищий рівень білка, особливо при високій масі тіла. У верхній частині списку продуктів, багатих білками, є нежирне м’ясо/риба, кисломолочний сир та нежирний кварк, які насправді майже повністю складаються з білка. Крім того, яйця, молоко та молочні продукти, горіхи та бобові, такі як соя, сочевиця та квасоля - дуже дешеві джерела білка.

У наведених нижче прикладах дуже багато білка, і їх можна налаштувати за вашим бажанням. Обчисліть вагу тіла в 1,6 рази і подивіться, скільки білка вам потрібно як спортсмену. Як спортсмен-рекреатор, вам слід обчислити швидше 1,2 рази, а не спортсмену - коефіцієнт 0,8.

Короткий огляд розрахунку потреби в білках (приклад: 70 кг маси тіла)

Не спортсмени (70 кг): 70 * 0,8 г = 56 г білка на день
Рекреаційні спортсмени (70 кг): 70 * 1,2 = 84 г білка на день
(Конкурсні) спортсмени (70 кг): 70 * 1,6 = 112 г білка на день

Приклад 1: багата білком миска з вівсянкою

Наприклад, якщо змішати 100 г вівсяних пластівців з 250 мл нежирного молока, 250 г нежирного кварку і додати на сніданок 20 г мигдалю, ви отримаєте близько 57 г білка. Якщо ви вдосконалюєте цю страву такими фруктами, як банани, яблука або сухофрукти, воно також стає набагато солодшим і, крім цінних вітамінів та мінералів, також забезпечує багато швидко доступних вуглеводів!

Приклад 2: ситна варена їжа та багато білка

Страви, приготовані з бобових та продуктів тваринного походження, є більш щирою пропозицією. Наприклад, ви можете приготувати 100 г рису з невеликою курячою грудкою (200 г) і овочі на пару в соусі каррі. Це відповідає кількості білка приблизно 52 г. Якби ви віддали перевагу червоній сочевиці замість рису, блюдо навіть махом забезпечило б понад 70 г білка одним махом!

Порада: Якщо на даний момент неможливо приготувати або приготувати основні страви (навіть не у формі «страв для приготування їжі»), ви можете обійтися білковим порошком. Це можна будь-коли додавати в шейкер або іншу їжу, таку як каша, і вживати відносно швидко, навіть якщо у вас просто менше апетиту. Це особливо актуально відразу після інтенсивних тренувань, оскільки ви хочете якомога швидше протидіяти розщепленню білка, спричиненому спортом. Найкраще ізольоване джерело білка - це сироватковий білок, оскільки він має найвищу біологічну цінність, а також легко засвоюється. Для максимального синтезу м’язового білка після тренування рекомендується кількість між 20-25 г сироваткового білка - наш метаболізм білка не може перетворити більше на будівельні блоки настільки ефективно (Phillips & Van Loon, 2011).

Найнеобхідніше: здорова людина повинна споживати щодня не менше 0,8 г білка на кг ваги. З іншого боку, спортсмен, який тренує силу та витривалість, повинен збільшити кількість білка до 1,6 г на кг ваги. З наукової точки зору та за нормальних або здорових (ізокалорійних) умов, більше споживання білка (> 1,6 г/кг/день) не приносить додаткових переваг.

Спорт чи ні - білки постійно накопичуються і розщеплюються в нашому організмі

В основному, майже кожна клітина нашого тіла руйнується принаймні один раз у житті, а потім доводиться перебудовувати знову. Це значущий і цілком нормальний процес в нашому організмі, який забезпечує наше довге виживання.

Якщо взяти всі білки разом, наприклад, чоловік вагою близько 70 кг може розщепити близько 280 г білка в організмі всього за один день. Однак ми цього не помічаємо, оскільки наше тіло знову накопичує цей втрачений білок протягом дня. Логічно, що синтез білка знову становить близько 280 г, так що ви отримаєте нульовий баланс. Принаймні, так і повинно, бо інакше ми втратимо цінну худою масу (наприклад, м’язову або кісткову тканину).

Щосекунди нашому організму доводиться відновлювати пошкодження клітин, яких не уникнути. Навіть якщо клітина не була безпосередньо пошкоджена, кожен білок має фіксовану тривалість життя. Наприклад, середня тривалість життя еритроцитів становить близько 120 днів. Клітини шлунку та тонкої кишки іноді не тривають жодного дня, поки їх не доведеться «замінювати».

Насправді це постійне будівництво та демонтаж є набагато складнішим процесом. Настільки складний, що досі неможливо дати точні вказівки щодо того, скільки білка ми насправді втрачаємо або отримуємо за день. Це багато в чому залежить від нашої фізичної активності та нашого харчування. Загалом, ми лише знаємо, що в певний час організм розщеплює більше білка, ніж відновлюється. Ми повинні протидіяти цьому - і робимо це щодня - додаючи білки через їжу. І завдяки численним науковим дослідженням за останні кілька десятиліть, ми зараз знаємо майже точно, скільки білка є оптимальним для нас.

Головне: клітини людини не призначені для того, щоб витримати людину. З цієї причини білок розщеплюється і накопичується щосекунди. Залежно від клітини тіла, це може зайняти дні, тижні чи роки. Це пояснює нашу основну потребу в білках як мінімум 0,8 г/кг/день у дорослих. Спорт та пов’язані з цим тренувальні та стресові подразники, а також пошкодження клітин (включаючи травми) пов’язані із збільшенням білкового обміну. Це пояснює нашу додаткову потребу в білку, який може зростати до 1,6 г/кг/день.

А скільки білка ви споживаєте щодня?

Розкажіть, скільки білка ви споживаєте щодня і чому! Нам було б дуже цікаво. Чи існують інші теми, які вас цікавлять щодо потреб у білках? Або у вас все ще є принципові питання? Завжди вмикайте - ми будемо раді відповісти на це! 🙂