Скільки прийомів їжі на день Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Обсмажений салат з курки з лимоном
Існує багато заплутаних порад щодо “оптимальної” частоти прийому їжі.
Сніданок призводить до втрати ваги, і 5-6 невеликих прийомів їжі на день, на думку багатьох експертів, уповільнює обмін речовин.
Але дослідження показують неоднозначні результати, і незрозуміло, що частіші прийоми їжі допомагають схуднути.
У цій статті досліджується кількість страв, які ви повинні з’їсти, та обговорюється відповідність частоти прийому їжі загальному стану здоров’я.
Частіше їжте, збільшуйте швидкість метаболізму?
Швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом певного періоду.
Ідея про те, що частіші та менші прийоми їжі збільшує швидкість метаболізму, є тривалим міфом.
Це правда, що перетравлення їжі трохи посилює метаболізм, і це явище відоме як тепловий ефект їжі. Однак саме загальна кількість споживаної їжі визначає кількість енергії, витраченої під час травлення.
Вживання 3-х разового харчування по 800 калорій матиме такий самий тепловий ефект, як і 6-разове харчування по 400 калорій. Буквально ніякої різниці немає.
Кілька досліджень порівнювали споживання кількох менших і менших обсягів їжі і прийшли до висновку, що не було значного впливу на швидкість метаболізму та загальну кількість втраченого жиру (1, 2).
Їжте частіше, врівноважуючи рівень цукру в крові та зменшуючи тягу?
Один з аргументів, який я часто бачу, полягає в тому, що люди повинні часто їсти, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
Вживання великої їжі швидко призведе до високих і найнижчих рівнів цукру в крові, тоді як менші, частіші страви повинні стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня.
Однак це не підтримується наукою. Дослідження показують, що люди, які їдять менше великої їжі, в середньому мають нижчий рівень цукру в крові (3).
У них може бути вищий стрибок рівня цукру в крові, але загалом їх рівень значно нижчий. Це особливо важливо для людей з проблемами цукру в крові, оскільки підвищений рівень цукру в крові може спричинити всілякі проблеми.
Також було показано, що менш часті прийоми їжі покращують ситість і зменшують почуття голоду порівняно з більш частими прийомами їжі (4).
Що стосується контролю рівня цукру в крові, сніданок також, схоже, відіграє свою роль. Дослідження показали, що вживання найбільшої їжі за день, вранці або на початку дня, знижує середньодобовий рівень цукру в крові (5).
Снідати чи не снідати
«Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Або це так?
Традиційна мудрість стверджує, що сніданок - це необхідність, яка впливає на ваш метаболізм на день і допомагає схуднути.
Крім того, спостережні дослідження постійно показують, що шкіпери частіше страждають ожирінням, ніж люди, які снідають (6).
Проте кореляція не означає причинно-наслідковий зв'язок. Ці дані не доводять, що сніданок допомагає схуднути, просто сніданок пов’язаний з меншим ризиком ожиріння.
Це, мабуть, пов’язано з тим, що споживачі, як правило, слабше ставляться до свого здоров’я, можливо, вибирають пампушку на роботі, а потім обідають у Макдональдсі.
Всі "знають", що сніданок для вас корисний, тому люди, які мають загалом здорові звички, частіше снідають.
Однак немає жодних доказів того, що метаболізм сніданку «пришвидшується» і спричинює схуднення.
Однак сніданок може бути корисним для деяких аспектів здоров'я. Здається, що контроль рівня цукру в крові в організмі є кращим вранці (7).
Отже, висококалорійний сніданок призводить до нижчого середньодобового рівня цукру в крові, ніж висококалорійний прийом їжі (5).
Крім того, дослідження на людях з діабетом 2 типу показало, що голодування до обіду підвищувало рівень цукру в крові після обіду та вечері (8).
Ці ефекти опосередковуються годинником тіла, також відомим як циркадний ритм, але потрібні додаткові дослідження, перш ніж вчені зможуть повністю зрозуміти, як це працює.
Людям з діабетом та тим, хто стурбований рівнем цукру в крові, слід подумати про здоровий сніданок.
Але як загальна порада: якщо ви не голодні вранці, пропустіть сніданок. Тільки переконайтеся, що ви харчуєтесь здорово протягом усього дня.
Пропускання їжі час від часу благотворно впливає на здоров’я
Періодичне голодування є гострою темою в харчуванні в наші дні.
Це означає, що ви стратегічно утримуєтесь від їжі у певний час, наприклад, пропускаючи сніданок та обід щодня або роблячи два довші цілодобові пости щотижня.
Відповідно до загальноприйнятої мудрості, такий підхід переведе вас у "режим голоду" і призведе до втрати вашої дорогоцінної м'язової маси.
Однак це не так.
Короткотермінові дослідження натощак показують, що швидкість метаболізму спочатку може зрости. Після тривалого голодування воно зменшується (9, 10).
Крім того, дослідження на людях і тваринах показали, що періодичне голодування має різні переваги для здоров'я, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну, зниження рівня глюкози, зниження інсуліну та різні інші переваги (11).
Періодичне голодування також викликає процес очищення клітин, який називається аутофагією, при якому клітини організму видаляють відходи, що накопичуються в клітинах, сприяють старінню та хворобам (12).