Скільки слід пити бігунам RUNNER S WORLD
Питний посібник: скільки пити? Скільки слід пити бігунам?
Водний баланс організму відіграє важливу роль як для загального стану, так і для спортивних результатів. Існує згода, що завжди потрібно пити достатньо. Але існує багато невизначеності та багато міфів щодо того, що насправді означає “пити досить”. Тут ми збираємо найважливіші факти про споживання рідини та відповідаємо на поширені запитання. Наприкінці ви знайдете п’ять порад, як правильно пити.
Потреба організму в рідині
Вода необхідна для функціонування організму: вона живить клітини, є транспортним засобом для їжі, розсіює відходи та регулює температуру тіла. Він амортизує суглоби та забезпечує їх вологою, підтримує кількість крові та забезпечує рівномірний артеріальний тиск. Маючи від 50 до 80 відсотків загальної маси тіла, це також є основною складовою нашого тіла. Тим не менше, ми не можемо нарощувати запаси води, а це означає, що кожна втрата рідини повинна постійно компенсуватися.
Щоденні втрати рідини
Щодня ми проливаємо воду через сечу, дихання та шкіру. Цю кількість потрібно вживати щодня, щоб підтримувати баланс води в рівновазі. Рекомендована кількість випитого базується на масі тіла: орієнтовно, кожна доросла людина повинна споживати приблизно 30-40 мілілітрів рідини на кілограм ваги. Отже, 50-кілограмовому бігуну потрібно 1,5 - 2 літри води, 80-кілограмовому - 2,4 - 3,2 літра. Поширене «правило дволітрів» стосується не всіх. Насправді не потрібно випивати всю її кількість, оскільки приблизно третина рідини споживається щодня при збалансованому харчуванні через їжу.
Нестача води та ефективності
Нестача води серйозно впливає на організм, особливо під час занять спортом, де від організму потрібні фізичні навантаження. Навіть при втраті рідини в 2 відсотки маси тіла транспорт кисню в м’язові клітини зменшується. Результат: м’язи перекисляють і передчасно втомлюються. Подальшими наслідками незбалансованих втрат води є зменшення обсягу серцебиття та падіння артеріального тиску. Крім того, сповільнюється транспорт тепла на поверхні шкіри, що призводить до підвищення температури тіла.
Правильно пити під час тренувань
Потреба в рідині зростає в основному через потовиділення під час фізичних навантажень. Основне правило тут полягає в тому, що на кожен кілокалорій додаткової енергії, необхідної під час фізичних вправ, слід подавати один мілілітр рідини. Правило полягає в тому, що ми споживаємо приблизно одну калорію на кілограм ваги тіла та кілометр. Наприклад, 70-кілограмовий бігун споживає 700 кілокалорій за одну годину помірних тренувань понад 10 кілометрів. На додаток до звичайної добової потреби, він повинен випити додатково 700 мілілітрів. Однак ці значення варіюються залежно від температури повітря, темпу бігу, стану тренувань та індивідуальних схильностей.
Наше тіло цілком здатне бігати бігом протягом трьох чвертей години, не вживаючи ніяких напоїв і не погіршуючи працездатність та здоров’я. Якщо ви перебуваєте в дорозі довше, годину або більше, бажано заповнити втрачену рідину.
Випити після бігу
Рекомендації щодо вибору напою після тренувальної пробіжки залежать від відстані, яку ви пробігли, зовнішньої температури та темпу бігу. Звичайно достатньо кількох ковтків після тренування від 30 до 45 хвилин, але після 60-хвилинної пробіжки кращим вибором є суміш води, вуглеводів та електролітів.
Напої для регенерації характеризуються надмірно високим вмістом енергії та вмістом вуглеводів. Частка білка помірна. Оптимально напій містить суміш кількох джерел білка, таких як сироватка, молоко та соєвий білок. Отже, якщо ви п'єте один із спеціально виготовлених напоїв для регенерації, саморобний смузі або молочний коктейль з шоколадом, вівсянкою або фруктами, ви в безпеці.
Смузі виготовляють самостійно в найкоротші терміни. Це економить гроші і містить лише ті інгредієнти, які ви дійсно хочете споживати.
Навряд чи можна уникнути зневоднення
Як це виглядає на практиці? У марафоні швидшим бігунам неможливо дістатись до кількості рідини, яку вони потіють під час бігу. Баланс рідини стає незбалансованим і відбувається зневоднення. В результаті працездатність падає, оскільки кров згущується, серце працює менш ефективно, б’ється швидше і підвищується температура тіла. Однак тимчасовий дефіцит рідини не має жодних кардинальних наслідків, якщо зовнішня температура не надто гаряча і спортсмен п’є мінімальну кількість і не нехтує будь-якими симптомами (дезорієнтація, запаморочення). Зараз важливо поповнити порожні склади якомога швидше.
Спортивні напої, що містять кофеїн
Багатьом знайомий міф про те, що кофеїн витягує воду з організму і має зневоднювальну дію. У короткостроковій перспективі кофеїн насправді є сечогінним засобом, але в порівнянні з цим незначна різниця. Наприклад, втрата води від кави майже ідентична втраті води від інших напоїв.
Швидше за все, напої, що містять кофеїн, стають все більш популярними серед бігунів в останні роки. Отже, якщо ви відчуваєте втому в день змагань або тренувальних днів, напої, збагачені кофеїном, можуть бути саме тим, що поверне вам потрібний драйв. У дослідженні, опублікованому в 2007 році, після споживання кофеїну протягом двогодинного велоспорту велосипедисти продемонстрували менші зусилля та більші запаси енергії, ніж велосипедисти без споживання кофеїну. Напої з кофеїном містять близько 160 мг кофеїну. Щоб ваш шлунок міг переносити спортивні напої, що містять кофеїн, вам обов’язково слід випробувати їх перед змаганнями.
Ви також можете випити занадто багато?
Є неодноразові повідомлення про смерть на марафонських заходах. На додаток до серцевих захворювань, насправді причиною може бути надмірне споживання рідини. Наприклад, у 2015 році це було з 30-річним стартером Франкфуртського Залізного Людини. Він завалився під час змагань, а потім помер від так званої гіпонатріємії, спричиненої фізичними вправами. При цьому явищі, також відомому як отруєння водою, кров розріджується при надмірному споживанні рідини, вміст натрію на мілілітр крові різко падає, а клітини набрякають - результатом є підвищення внутрішньочерепного тиску. Симптомами є головний біль, сплутаність свідомості, м’язова слабкість, судоми і, в крайньому випадку, непритомність або кома.
Під час тренувань, а особливо під час змагань, не слід переповнювати резервуар рідини. Завдання полягає в тому, щоб знайти правильний баланс між занадто малою і занадто великою кількістю пиття. Вчений Тамара Хью-Батлер з Оклендського університету рекомендує покладатися на власний інстинкт і пити лише стільки, скільки вимагає ваша спрага.
Скільки я повинен випити в гонці зараз?
Перш за все, важливо випити достатньо за кілька днів до марафону приблизно за півтори години до старту, щоб перегони не розпочалися зневодненими. Конкретні необхідні кількості залежать від людини до людини, але вони повинні базуватися на загально рекомендованій кількості пиття для щоденного вживання.
У самому змаганні на годину слід вживати від 600 до 800 мл рідини. Це відповідає одній-дві чашки з напоями кожні 5 кілометрів. Якщо ви пробігнете марафон менше ніж за чотири години, ви витратите менше часу на пияцтво, оскільки швидкий біг і багато пиття не поєднуються добре. Однак для тих, хто перебуває в дорозі чотири з половиною години і більше, застосовується таке: Пийте спокійно, але не змушуйте пити як кінь. Потім їм слід дотягнутися до води та електролітних напоїв на закусочних, щоб компенсувати втрату мінеральних речовин через потовиділення.