Скільки витратити на їжу
15 лютого 2019 р
Перш ніж замислюватися про важкі тренування та пітливість для нарощування м’язів, пройдіть відповідну дієту. У цій статті ми запропонували вам найкращі продукти, які можна їсти до і після тренування, щоб ви могли заправити правильний шлях.
Дійсно, якщо ви забули, харчування є обов’язковою умовою успіху ваших тренувань у формуванні м’язів та наборі сили. Також не нехтуйте цим кроком.
З огляду на це зобов’язання, також відкрийте в нашій статті бюджет, який ви повинні виділити на хорошу дієту, пристосовану до спортсмена з гімнастики. !
А якщо ви хочете дізнатись ще більше, босонігий спортсмен розробив тренінг «первинної адаптації». Ви дізнаєтесь, як повернутися до основ.
Список продуктів, які слід їсти під час тренувань
Якщо ви тренуєтеся для схуднення, нарощування м’язів, поліпшення здоров’я чи участі в атлетичних змаганнях, те, що ви їсте до, під час та після тренування, впливає на ваші результати. В ідеалі ви їсте правильну їжу, щоб працювати найкраще, не відчуваючи слабкості, млявості чи нудоти. Те, що ви їсте, повинно допомогти вам досягти ваших тренувальних цілей: більше сили, більше м’язів, менше жиру або покращення здоров’я. Вибирайте продукти харчування та тренування з розумом, і ваше тіло винагородить вас.
Перед тренуванням
Загальна продуктивність залежить від того, наскільки добре ви заправляєтесь перед тренуванням. Якщо ви плануєте серцево-судинну діяльність, наприклад, біг або аеробний клас, спробуйте перекусити вуглеводами з низьким вмістом жиру за півгодини або дві години до занять. Зокрема, ранкові тренування нашкодять вам, якщо ви не перекусите. Це тому, що ви, по суті, голодували протягом ночі і просили ваші виснажені глікогеном м’язи робити все, що потрібно. Вуглеводи швидко забезпечують енергією і швидко перетравлюють, тому вони не обтяжують вас. Разом з цими вуглеводами додайте невелику кількість білка, щоб зменшити почуття голоду. Приклади хорошої їжі перед тренуванням: банан з кількома мигдалем, йогурт із дощем меду, сухарі з арахісовим маслом або порція цільнозернової каші з молоком.
Розмір закуски перед тренуванням залежить від тривалості та інтенсивності тренування. Якщо ви робите серцево-судинну зарядку, яка триває довше години, вам слід перекусити 300-400 калорій за кілька годин до тренування. Більш легке, коротше тренування вимагає лише близько 200 калорій. Пам’ятайте, що перед тим, як почати займатися, гідратуйтеся. Спробуйте випити близько 600 мілілітрів води за дві години до сеансу.
Під час тренувань
Води має бути достатньо для підтримки протягом однієї години тренування. Під час фізичних вправ рекомендується регулярно пити воду. Якщо ви маєте намір закінчити серцево-судинний сеанс більше години, рекомендується випити спортивний напій, що містить електроліти та вуглеводи. Дієтологи також пропонують споживати близько 30 грамів вуглеводів кожні 30 хвилин під час тривалих тренувань. Гелі та жувальні засоби забезпечують ці вуглеводи і надають вам додаткового імпульсу, необхідного для тривалих тренувань, не перевантажуючи травну систему.
Після тренування
Харчування після вправ допомагає м’язам відновлюватися та заправлятися. У цьому випадку також рекомендується приймати порцію вуглеводів, яку потрібно споживати протягом 30 хвилин після інтенсивного тренування. Деякі білки, що містять вуглеводи, допомагають вашим запасам глікогену відновлюватися ще швидше. Дослідження ефективності вживання молочного шоколаду після тренувань показало, що поєднання вуглеводів і білків допомагало спортсменам відновитися після інтенсивних фізичних навантажень. Напої після тренування, включаючи шоколадне молоко та білкові коктейлі, є ідеальними закусками, оскільки забезпечують зволоження та поживні речовини. Ви також можете замовити бутерброд з індичкою, шматочок сиру з яблуком, соєві горіхи з соком або навіть каші з молоком після тренування.
Силові тренування також вимагають палива після тренування. Після силового розпорядку основна увага приділяється білку, який допомагає синтезувати м’язи. З’їжте або випийте від 20 до 40 грамів білка протягом 90 хвилин після закінчення тренування. Сироваткові або соєві білкові коктейлі, чашка сиру або 3 шматки делікатесної індички з бананом - чудові варіанти після зміцнення.
Силові тренування: як часто вам дійсно потрібно їсти ?
Окрім того, що більше уваги приділяєте своєму харчуванню, ви, мабуть, намагаєтесь їсти кожні три години, щоб швидше ввійти в форму м’язів, до якої ви прагнете. Але чи справді потрібно бути таким різким? Абсолютно не !
Як і багато інших людей, ти починаєш докладати більше зусиль щодо того, що ти кладеш у рот. Це дуже розумний крок, оскільки насправді дієта відіграватиме найбільшу роль, а тренування будуть другорядними з точки зору зовнішнього вигляду.
Якщо у вас є гідна програма силових тренувань, якщо ваша дієта відповідає правильним вимогам, ви побачите прогрес. Однак подивіться на хвилину навпаки, надзвичайно детальну програму тренувань, на розробку якої знадобилися години та години, а також дієта, що не є зоряною, і ви нікуди не дістанетесь швидко.
З таким посиленим акцентом на своєму харчуванні ви, мабуть, намагаєтесь їсти кожні три години, бо чули, що це правильно робити, якщо ви хочете досягти успіху. Ви чули, як люди кажуть вам, що якщо ви зачекаєте чотири-п’ять годин між прийомами їжі, ваше тіло не матиме постійного запасу амінокислот для відновлення м’язів і навіть може почати використовувати власну м’язову тканину для палива. !
Очевидно, це НЕ те, що ти хочеш. Отже, у вас є свій графік, і ви будете споживати їжу кожні три години, а не секунду рано чи пізно. Ідеально.
Потім настає день, і щось, можливо, поза вашим контролем, трапляється, що змушує вас почекати додаткову годину, перш ніж споживати свою ретельно сплановану та розмірену їжу. І бум, тепер цілий твій день задертий! Ви, мабуть, пожертвували трохи м’язами, не кажучи вже про той факт, що ви практично можете відчувати, що вас стає все менше і менше. Як тоді це виправити? Дотримуйтесь наведених нижче порад для ідеального поєднання дієти та тренувань !
Ранкове кардіо
Розгляньте це. Ви коли-небудь робили пісний кардіо-сеанс, щоб спробувати звільнити ці запаси жиру? Зрештою, якщо ви робите кардіо, не вживаючи вуглеводів, ви підете прямо до кореня всіх своїх проблем: втрати жиру. !
Якщо насправді ви робили кардіо вранці, не ївши, то подумайте про це на секунду. Ви ходили цілу ніч 7-8 годин без їжі, вставали і тренувались у помірному темпі. І ви переживаєте, що перебування 3 години і хвилини без їжі, поки ви сидите в офісному кріслі, буде катаболічним? Наскільки це насправді має сенс? Не багато.
Харчування для тренувань є найважливішим
Важливо пам’ятати про успішну дієту - так, час має значення, але це стосується тренувань. Це тоді, коли ваше тіло найбільше потребує певних поживних речовин, і вчасно отримувати їх, безумовно, варто і є про що турбуватися.
Протягом більшої частини решти дня єдине, про що вам потрібно турбуватися, це отримання потрібної кількості калорій і правильних співвідношень макроелементів. Якщо ви зачекаєте 3 години, 4 години, навіть 6 годин між прийомами їжі, у вас все буде добре. Не хвилюйтеся, ваші м’язи живими не з’їсться.
Тільки уникайте відхилень
Ваш метаболізм не зупиниться, і ви точно не втратите м’язову масу. Найбільша користь частого прийому їжі кожні три години полягає лише в тому, що у вас немає сказу, і тоді ви не будете пиятись під час наступного прийому їжі.
Оскільки ви вже маєте добову норму калорій і запланували їжу на вулиці і твердо вирішили їх дотримуватися, розрив для вас не є проблемою. По-друге, частіше вживання їжі краще стабілізує рівень цукру в крові.
Зменшити стрес
Добре дотримуватися суворої дієти, оскільки саме від неї буде залежати успіх вашого тренування. Однак не впадайте в пекельний стрес через різні варіації розкладу, яких слід дотримуватися під час дієти.
Насправді, якщо ви настільки напружені, це призведе до збільшення кількості кортизолу у вашій системі та, можливо, негативно вплине на підтримку м’язів та зменшення шансів накопичення жиру в організмі.
Високий рівень кортизолу, як правило, катаболічний і спонукає організм накопичувати надлишки жиру на животі. Таким чином, підтримка стресу має першорядне значення.
Не поспішайте розробляти хороші методи зменшення стресу, будь то розслаблення перед улюбленим телевізійним шоу, прийняття тривалої гарячої ванни (також добре для відновлення м’язів) або дзвінок другові, про якого ви давно не говорили зрештою окупиться за вас. Це буде набагато позитивніше, ніж турбота про те, що годинник тикає з моменту, коли ви їли останній раз.
Висновок
Тож пам’ятайте, що вживати їжу до і після тренування вчасно, кожен раз, коли ви тренуєтесь, якщо хочете покращитися. Далі зосередьтеся на загальному споживанні калорій за день. Якщо він пропонується у формі 3-х, 5-разового прийому їжі або якщо ви дійсно насолоджуєтесь процесом прийому їжі і хочете 10-разове харчування, спробуйте. Зрештою це не сильно зміниться. Отже, бюджет буде базуватися на ваших уподобаннях та харчових звичках протягом періоду тренування. Найкращою порадою буде не надто прив’язуватися до цього питання. Просто віддайте перевагу здоров’ю та хорошому відновленню м’язів завдяки гарному збалансованому харчуванню.
Заключне слово про частоту
Виходячи з сучасних досліджень, частота прийому їжі здається не такою важливою, як колись вважалося, що вона пришвидшує обмін речовин, сприяє втраті жиру або збільшує ріст м’язів. На практиці люди, які часто їли від одного до більш ніж 8 прийомів їжі на день, змогли розвинути хороший фізичний стан та досягти своїх фітнес-цілей.
Іншими словами, кращої частоти прийому їжі не існує. Загальна кількість калорій та склад макроелементів відіграють більшу роль у втраті жиру та зростанні м’язів. Знайдіть частоту прийому їжі, яка відповідає вашому плану харчування, і ви будете на шляху до досягнення своїх фітнес-цілей !
Отже, як остаточний висновок, дійте відповідно до своїх звичок. Тільки обов’язково варіюйте споживання калорій, щоб м’язи будувалися легше і швидше, а також здоровішими. Коли потрібно, не соромтеся копіювати харчові звички великих спортсменів, які займаються гімнастикою. Але пам’ятайте, що ваше тіло унікальне, і з цим рано чи пізно доведеться боротися !