Скільки води пити, щоб залишатися стрункими
Випиваючи щодня більше води, ви піклуєтеся про свою вагу та здоров'я. Пояснення та поради щодо споживання.
Вода - єдиний напій, необхідний організму. Але чи достатньо ми п’ємо? Недавні дослідження показують, що, споживаючи трохи більше води, ви можете схуднути або залишатися стрункими, а також розвинути кращі харчові звички.
Пийте більше води, щоб їсти менше і краще
В одному дослідженні було вивчено харчові звички понад 18 300 дорослих американців за результатами Національного обстеження здоров’я та харчування за період 2005–2012 рр. Кількість води, яку споживала кожна людина, розраховувалася з урахуванням їжі та напоїв. У середньому учасники споживали 4,2 склянки негазованої води на день, що становить близько 30% від загального споживання води (їжі та напоїв разом). Калорійність споживачів в середньому становила 2157 калорій, у тому числі 125 калорій із солодких напоїв та 432 калорій з несмачних калорійних продуктів, таких як десерти, випічка, закуски.
Люди, які збільшили споживання на еквівалент однієї, двох або трьох склянок води на день, зменшили споживання енергії на 68 - 205 калорій на день, а також споживали на 5 - 18 г менше цукру і на 7 - 21 г менше холестерину. Навіть збільшення споживання простої води лише на 1% мало наслідки: це дозволило зменшити добове споживання енергії на 8,6 калорій, а також незначне зменшення споживання солодких напоїв (-1,4 г), жиру (- 0,21 г), насичених жирів (-0,07 г), цукру (-0,7 г), натрію (-9,8 мг) та холестерину (-0,88 г). Ефекти були найбільшими у чоловіків, молоді, людей середнього віку; це може бути пов'язано з тим, що ця популяція має більш високі споживання енергії.
Тому людям, які хочуть контролювати свою вагу або зменшити споживання цукру та солі, слід пити трохи більше (див. Наші поради нижче).
1,5 л води на день, щоб втратити 1,5 кг за 8 тижнів
Індійські дослідники вивчали вплив вживання 1,5 л води на вагу, ІМТ (індекс маси тіла) та склад тіла. Дослідження проводилося в лікарні в Мумбаї, Індія. Участь взяли 50 молодих жінок із зайвою вагою у віці від 18 до 23 років з ІМТ від 25 до 29,9. Протягом 8 тижнів їм доводилося випивати 500 мл води 3 рази на день, за півгодини до кожного прийому їжі. Вимірювали вагу учасників, а також їхній склад тіла, використовуючи "оцінку складу тіла", що відповідає сумі товщини шкірних складок у трьох точках на тілі.
До початку дослідження середня вага учасників становила 65,86 кг, ІМТ - 26,70, а показник складу тіла - 79,63 мм. Після дослідження вага становила 64,42 кг, ІМТ 26,12 та показник складу тіла 76,58 мм.
Вживання води підвищує кров'яний тиск і може сприяти витраті енергії завдяки активації симпатичної нервової системи: коли ви п'єте багато води, стимулюється метаболізм і, зокрема, термогенез (виробництво тепла). Витрати енергії зростуть, що може призвести до втрати ваги. Вода також необхідна для перетворення жиру в енергію і ковтання перед їжею, вона впливає на апетит.
Вода на сімейному столі змалку
Група британських дієтологів закликає пити лише воду за столом, щоб подолати епідемію дитячого ожиріння. Їх спостереження полягає в тому, що багато людей втратили звичку ставити воду на стіл під час їжі. Заклик цих британських вчених відновити водопостачання у дитячому харчуванні надходить, коли органи охорони здоров’я готуються опублікувати свій план зменшення споживання цукру в країні.
Однак з іншого боку піднімається кілька голосів, у тому числі голос виробника цукру AB Sugar, для якого ця "демонізація інгредієнта не вирішить епідемію ожиріння". "Орієнтація на цукор не є швидким виправленням, люди повинні збалансувати споживання та витрату енергії", - додав д-р Джуліан Купер, менеджер з харчових наук, AB Sugar. У Франції цукрова промисловість намагається забезпечити харчову освіту за схваленням Міністерства національної освіти.
Читайте: Цукрова промисловість підкаже учням, що їсти
Відповідно до рекомендацій ВООЗ, цукру не повинні становити більше 10% споживання енергії, і було б добре націлитись на 5%. Ці обмеження застосовуються до всіх доданих цукрів та цукрів, що природно містяться в меді, сиропах, фруктових соках, фруктових концентратах.
Скільки води пити ?
Фахівці зазвичай рекомендують 30 мл на кілограм ваги тіла, тобто від 1 літра до 1,5 літра води на день. Але LaNutrition.fr у своєму посібнику «Найкращий спосіб їсти» радить прагнути 1,5-2 л води щодня, шляхом варіювання простої води (від 50 до 75 мл, включаючи супи), газованої води, багатої бікарбонатами (від 50 до 75 мл), чаю та трав’яних чаїв (від 2 до 5 склянок) та, якщо потрібно, органічного червоного вина (від 0 до 2 склянок) До цього необхідно додати додаткові півлітра на день, на кожен градус вище 38 ° C температури навколишнього середовища. До цих споживаних рідин додається вода з таких продуктів, як фрукти та овочі (які забезпечують в середньому 1 літр води на день, особливо огірки, салати, помідори, капуста, дині).
Джерела
An R, McCaffrey J. Просте споживання води у відношенні споживання енергії та якості дієти серед дорослих американців, 2005-2012. J Hum Nutr Дієта. 22 лютого 2016 р. Doi: 10.1111/jhn.12368.
Джеймс Галлахер, редактор з питань охорони здоров’я. Вода як єдиний напій під час їжі боротиметься із ожирінням дітей. BBC News онлайн.
Вій В.А., Джоші А.С. Вплив "термогенезу, викликаного водою", на масу тіла, індекс маси тіла та склад тіла осіб із надмірною вагою. J Clin Diagn Res. 2013 вересень; 7 (9): 1894-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Epub 2013 10 вересня.