Скільки вуглеводів на день, щоб реально схуднути

Нічого простіше, ніж це! Скажу вам секрет, як можна швидко і здорово схуднути: просто їжте менше вуглеводів.

Скорочення вуглеводів у вашому раціоні є одним з найкращих способів успішно схуднути.

У вас буде менше апетиту на дієті з низьким вмістом вуглеводів, що «автоматично» призведе до втрати ваги. І все це без необхідності рахувати калорії або звертати увагу на розмір порцій їжі.

Це означає, що ви можете їсти до тих пір, поки не насититесь і все одно худнете.

Грімм, Олександр (Автор)
356 сторінок - 16.12.2019 (дата публікації) - EoK (редактор)

Чому ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів?

Занадто багато вуглеводів товстіє

Протягом останніх кількох десятиліть нам раз за разом повторювали, що нам слід сідати на дієту з обмеженим вмістом калорій і їсти менше жиру.

Єдина проблема в тому, що цей тип дієти не працює! Навіть якщо ви неймовірно дисципліновані і дотримуєтесь цих дієт, ви все одно отримаєте ледь помітні результати. Ці дослідження також це довели.

Альтернатива, яка існує вже давно, - одна Дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта обмежує споживання вуглеводів цукром і крохмалем (хліб, макарони тощо) і замінює їх високоякісними білками та жирами. (1)

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит, і ви споживаєте менше калорій. Ви також схуднете набагато легше, якщо будете дотримуватися максимуму Кількість вуглеводів на добу тримати (2)

Дослідження порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Вченим довелося обмежити калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними. Але група з низьким вмістом вуглеводів зазвичай завжди перемагала. (3)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має і інші переваги, які виходять далеко за рамки успішної втрати жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. (4) Вона підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та покращує склад холестерину ЛПНЩ (поганий). (5)

Також було доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до більшої втрати жиру та покращує ваше здоров'я набагато більше, ніж дієта зі зниженим вмістом калорій і низьким вмістом жиру (що, на жаль, досі рекомендується більшістю так званих "експертів"). Це науково доведений факт.

Як бачите, існує безліч досліджень, які показують одне Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші та здоровіші вважається дієтою з низьким вмістом жиру, яку, на жаль, все ще рекомендують занадто часто.

Ваша оптимальна добова кількість вуглеводів

Їжте менше вуглеводів, щоб схуднути

Немає чіткого визначення того, що саме мається на увазі під словом “низький вміст вуглеводів”.

Що для однієї людини “мало”, для іншої може бути занадто багато вуглеводів.

Ваш індивідуальний і оптимальний Кількість вуглеводів на добу залежить від вашого віку, статі, будови тіла, рівня активності, культурного харчування та поточного обміну речовин.

Люди, які дуже фізично активні і мають більше м’язової маси, також можуть споживати більше вуглеводів, ніж люди, які в основному сидять цілий день. Це особливо актуально для тих, хто займається високою інтенсивністю та анаеробними тренуваннями (силові тренування, спринт тощо).

Як я вже говорив, стан вашого метаболізму також є важливим фактором. Звичайно, якщо хтось розвиває метаболічний синдром, страждає ожирінням або страждає на діабет 2 типу, це також змінює добову кількість вуглеводів, які ви повинні споживати. (6)

Люди, які належать до цієї категорії, не можуть споживати таку ж кількість вуглеводів, як ті, хто перебуває в іншому стані здоров'я. Деякі вчені також посилаються тут на "непереносимість вуглеводів".

Короткий зміст:

Емпіричне правило, яке працює у 90% випадків

Якщо ви просто вилучите з раціону найнебезпечніші джерела вуглеводів (пшениця, цукор тощо), то ви на шляху до здорового життя та набагато швидшої втрати жиру.

Але щоб отримати всі переваги спалювання жиру від дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно скоротити інші джерела вуглеводів.

Хоча офіційного твердження щодо кількості вуглеводів для людини не існує, наступні рекомендації виявились дуже хорошим керівництвом для мене особисто.

Фрукти також не завжди ідеально підходять для схуднення. Це можна і потрібно насолоджуватися, але подивіться на наступну таблицю, щоб знати, скільки споживати:

100-150 грамів вуглеводів на день

Це швидше «помірне» споживання вуглеводів.

Ця кількість вуглеводів ідеально підходить для тих, хто худий, активний і хоче утримати свою вагу.

Однозначно можна схуднути за допомогою такої кількості вуглеводів (і з усіма). Але це передбачає, що ви повинні звертати увагу на споживання калорій та розмір їжі.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

Будь-який вид овочів є.
Кілька фруктів і фруктів на день.
Певна кількість (не багато) крохмалистих продуктів, таких як картопля та здоровіші зерна, як рис та овес.

50-100 грамів вуглеводів на день

Ця кількість чудова, якщо ви хочете схуднути без особливих зусиль і все ж хочете додати у свій раціон вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

Багато овочів.
Приблизно 2-3 плоди на день.
Невелика кількість крохмалистих продуктів.

20-50 грамів вуглеводів на день

З 20-50 г вуглеводів на день ви дійсно отримуєте переваги, які ваш обмін речовин відчуває з цією кількістю.

Це ідеальна кількість вуглеводів на день для тих, хто хоче швидко схуднути або страждає ожирінням.

Якщо ви вживаєте менше 50 г вуглеводів на день, ваше тіло переходить у катаболічний метаболічний стан (кетоз). (7) Енергія для вашого мозку отримується з так званих кето-тіл. Це зменшить ваш апетит, і ви автоматично схуднете.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі види ягід.
Такі продукти, як авокадо, горіхи та насіння (наприклад, насіння чіа)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів НЕ означає відсутність вуглеводів. Для багатьох овочів з низьким вмістом вуглеводів вистачає місця для хитання. Особисто я ніколи в житті не їв стільки овочів, коли вперше розпочав дієту з низьким вмістом вуглеводів 🙂

Зберіть власний досвід

Ми всі індивідуальні, і те, що працює для однієї людини, може виглядати зовсім по-іншому для когось іншого.

Тому важливо, щоб ви зібрали власний досвід і з’ясували, скільки вуглеводів найкраще для вас щодня.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, попередньо поговоріть зі своїм лікарем. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може вплинути на ваші ліки, і це слід уточнити заздалегідь.

Короткий зміст:

Хороші вуглеводи і погані вуглеводи

Хороші і погані вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише успішного схуднення. Це також приносить користь загальному здоров’ю.

З цієї причини ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна складатися з справжньої, необробленої їжі та корисних вуглеводів.

Так звана "нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів" - поганий вибір.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, їжте переважно необроблену їжу, таку як:

плоть
риба
Яйця
овочі
горіхи
здорові жири
жирні молочні продукти

Крім того, вибирайте джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини. (8) Якщо ви віддаєте перевагу більш «помірній» кількості вуглеводів, вибирайте продукти з рафінованим крохмалем, такі як картопля, солодка картопля, овес, рис та інші неглютенові зерна.

Додавання цукру та пшениці завжди є неправильним вибором, і їх слід уникати, крім випадків.

Щоб отримати докладнішу інформацію про кожну їжу, яку ви повинні їсти, перегляньте цей детальний план та рецепт їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Тому дуже важливо, щоб ви вживали здорові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини. З овочами не помилишся. Їжте багато овочів, навіть якщо ви хочете з’їсти лише кілька вуглеводів.

Ви перетворюєтесь на машину для спалювання жиру

Більша втрата жиру завдяки низькому вмісту вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів буде підтримувати рівень інсуліну на низькому рівні.

Інсулін - гормон, який транспортує глюкозу (з вуглеводів) до клітин. A низький рівень інсуліну важливо, якщо ви хочете успішно схуднути. (9)

Одне із завдань інсуліну - накопичення жиру. Багато експертів сходяться на думці, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективною, оскільки підтримує стабільно низький рівень інсуліну (10).

Інсулін також відповідає за те, що вказує ниркам зберігати натрій. Ось чому a дієта з високим вмістом вуглеводів також зберігає багато води в організмі.

Коли ви скорочуєте вуглеводи у своєму раціоні, рівень інсуліну падає, а нирки починають витісняти зайву воду з організму. (11)

Часто за перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте лише 2–4 фунти води.

Ваш Втрата ваги трохи сповільниться після першого тижня, але потім задоволення справді починається. З цього моменту ви будете ефективно ефективно спалювати наявний жир.

Дослідження порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру із сканером DEXA (дуже точним) для вимірювання точного складу тіла. Люди, які є з низьким вмістом вуглеводів годували, втрачали значну кількість жиру в тілі і навіть набирали м’язову масу одночасно. (12)

Інші дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні при спалюванні жиру на животі. Жир на животі є одним з найнебезпечніших в нашому організмі і часто відповідає за багато захворювань.

Якщо ви негайно почнете їсти з низьким вмістом вуглеводів, то протягом перших кількох днів ви пройдете фазу коригування. Ваше тіло має адаптуватися і спалювати жир замість вуглеводів.

Цю фазу часто називають "грипом з низьким вмістом вуглеводів", і вона зазвичай закінчується за кілька днів. Згодом багато людей повідомляють, що вони почуваються енергійніше, ніж раніше, і що у них більше немає похмілля в другій половині дня, як це часто буває при дієті з дуже високим вмістом вуглеводів.

Перші кілька днів це може допомогти, якщо ви їсте більше жиру та солі. Однак, якщо у вас високий кров'яний тиск, вам слід трохи зменшити споживання солі. (13)

У перші кілька днів, зі змінами у вашому організмі, скорочення вуглеводів може здаватися дещо неоптимальним. Але до кінця першого тижня ви будете почувати себе чудово і матимете значно більше енергії.

Висновок

Якщо ви хочете харчуватися з низьким вмістом вуглеводів та отримувати користь від усіх переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів, то я рекомендую вам документувати або відстежувати свій раціон протягом перших кількох днів. Це дає вам відчуття, скільки вуглеводів ви споживаєте і скільки вуглеводів насправді в яких продуктах.

Моїм додатком, який я використовую для цього, є CaloryGuard Pro. Ця програма доступна для iPhone та Android.

Харчові волокна не вважаються вуглеводами. Тому ви можете це зробити. Враховуйте лише чисті вуглеводи (чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина).

Однією з найбільших переваг дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що їх неймовірно легко дотримуватися. Вам не потрібно рахувати калорії або звертати увагу на розмір їжі.

Просто їжте багато білка, корисних жирів та овочів під час кожного прийому їжі. Тут і там кілька горіхів, насіння та жирних молочних продуктів, як ідеальна закуска між прийомами їжі. І завжди вибирайте необроблену їжу. Це справді не може бути простіше! 🙂

Якщо у вас є запитання або щось незрозуміле, просто напишіть мені коментар під цією статтею.

Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.