Скільки вуглеводів потрібно, щоб бути при кетозі
Під кількістю вуглеводів ми маємо на увазі загальна добова кількість вуглеводів. Це сума вуглеводів у всіх продуктах, які ви їсте та п'єте протягом дня. Найпростіший спосіб його обчислення - це використання такої програми, як FatSecret.
Ця кількість залежить від людини і залежить від багатьох параметрів: віку, обміну речовин, рівня фізичної активності, рівня стресу, сну. Деяким людям доведеться обмежити кількість вуглеводів до 30 грамів, щоб постійно перебувати в кетозі, тоді як іншим може перевищувати 50 грамів.
Якщо ви сідаєте на кетогенну дієту, щоб схуднути або поліпшити метаболічні проблеми, пов’язані з резистентністю до інсуліну, експерти рекомендують знизити приблизно 20-30 грамів вуглеводів.
Якщо ви молодий і дуже спортивний, у вас не однакові обмеження. Ваша фізична активність дозволяє дотримуватися більш розслабленої дієти і перебувати в кетозі понад 50 грамів вуглеводів на день. Відхилення дієти навіть можливе, якщо ви споживаєте ці зайві вуглеводи після фізичних вправ (де запаси глікогену найменші). Нагадаємо, що практика тренувань на голодний шлунок та періодична молодість посилюють кетоз.
Тож ви бачите, що ми далеко не всі рівні, коли справа стосується кетозу.
Чисті вуглеводи або загальні вуглеводи?
Чисті вуглеводи - це неволокнисті вуглеводи, тоді як загальні вуглеводи включають частину клітковини в кількість вуглеводів. Дійсно, частина клітковини їжі, так звані розчинні волокна, під час травлення розщеплюється на глюкозу. Однак, оскільки їх всмоктування повільніше, вони не враховуються у вуглеводах як таких.
Отже, люди, які намагаються досягти кетозу на 30 г вуглеводів на день, повинні цікавитися розчинною клітковиною в їжі, яку вони їдять. У будь-якому випадку, так вважають деякі фахівці з кетогенного харчування 2,3 .
Слідкуйте за підсолоджувачами
Щодо підсолоджувачів, деякі з них частково розкладаються до глюкози, такі як олігосахариди, що використовуються у продуктах без цукру, або деякі алкогольні цукри, такі як мальтитол (GI = 35), з яких 40% насправді розкладається до глюкози 1 та ксиліт (ГІ = 13) меншою мірою.
Ці підсолоджувачі можуть бути придатними, якщо їх споживати в помірних кількостях при дієті з низьким вмістом вуглеводів або людям зі значними фізичними навантаженнями, але вони не підходять як частина більш суворої дієти.