Скільки вуглеводів слід їсти дієтам, щоб схуднути DeMedBook
Дієта з низьким вмістом вуглеводів була предметом багатьох суперечок. Однак одна з причин скоротити вуглеводи настільки популярна, оскільки це швидкий спосіб скинути ці кілограми.
Вуглеводи - головне джерело енергії та палива для життєво важливих органів, таких як нирки, центральна нервова система та мозок. Здорові вуглеводи, такі як складні вуглеводи, необхідні організму для оптимального функціонування.
Вуглеводи розщеплюються на просту форму енергії, яку називають глюкозою. Організм використовує інсулін для перенесення глюкози в клітини. Коли вживається занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові зростає, інсулін зростає, і результатом часто є збільшення ваги.
У цій статті ми розглянемо, скільки вуглеводів потрібно їсти комусь, щоб схуднути, і чи корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів чи ні? Ми також вивчаємо найкращі та найгірші джерела вуглеводів для вживання.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують кількість калорій, які отримує людина, обмежуючи джерела вуглеводів. Сюди входять як хороші, так і погані вуглеводи. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, компенсують вищий рівень білка та жирів.
Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. Коли це споживання зменшується, організм спалює запаси білка та жиру для палива.
Встановлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса та дієта Дюкана, призводять до швидкої втрати ваги. Однак ці дієти є крайніми і можуть мати деякі небажані побічні ефекти.
Для більшості людей може бути здоровішим бути більш поміркованим підходом до зменшення споживання вуглеводів, щоб схуднути.
Скільки вуглеводів і калорій слід їсти людям, щоб схуднути?
Хоча багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють швидкій втраті ваги, ця втрата ваги часто є короткостроковою.
Недавні дослідження підтверджують думку, що якісна дієта не передбачає лише контролю над калоріями, отриманими з вуглеводів. Натомість дієтологи повинні звертати увагу на те, скільки калорій береться з усіх джерел їжі, включаючи вуглеводи, білки та жири, і знаходити здоровий баланс.
В недавньому дослідженні було виявлено, що люди, які дотримуються дієти, порівнювали різні втрати ваги, спричинені дієтою з низьким вмістом жиру (НЖД) та дієтою з низьким вмістом вуглеводів (РК). Дослідники виявили, що зміни ваги через 6 місяців після дієти зі зниженою калорійністю були подібними як для груп з низьким рівнем жиру, так і для РК.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб загальна добова калорія дорослої людини виходила з наступного:
- 45-65 відсотків вуглеводів
- 10-30 відсотків білка
- Від 20 до 35 відсотків жиру
Деякі дієтологи рекомендують співвідношення 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жиру як хорошу мету для здорового схуднення.
1500-калорійна 40-відсоткова вуглеводна дієта еквівалентна 600 калоріям вуглеводів на день. При співвідношенні 4 калорій на грам (г) вуглеводів людині, яка сидить на цій дієті, потрібно буде їсти 150 грамів вуглеводів на день.
Ця дієта на 1500 калорій також мала б 450 калорій або 112 грамів білка і 450 калорій або 50 грамів жиру на день.
| вуглеводи | 600 калорій | 150 г. |
| Білки | 450 калорій | 112 г. |
| Жири | 450 калорій | 50 г. |
Точну розбивку в грамах вуглеводів, білків та жирів можна розрахувати на веб-сайті уряду США, My Plate.com.
Люди також повинні знати, що кожна людина має дещо інші потреби, коли справа стосується таких поживних речовин, як вуглеводи.
Специфічні потреби людей залежать від зросту, ваги та рівня активності. Дієта, яка підходить для однієї людини, може не підійти для іншої.
Тому людям важливо перед початком обговорити з лікарем дієту для схуднення чи обмеження калорій.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Вуглеводи важливі для здоров’я, оскільки мають правильну вагу. Важливо зазначити, що не всі вуглеводи створені рівними.
Вуглеводи зазвичай називають "хорошими вуглеводами" або "поганими вуглеводами". Намагаючись дотримуватися здорової дієти, і особливо коли намагаєтеся схуднути, споживання вуглеводів слід зосереджувати на хороших вуглеводах, а не на поганих вуглеводах.
Хороші вуглеводи - це складні вуглеводи, а значить, вони містять багато клітковини та поживних речовин і розкладаються довше. Оскільки їм потрібно більше часу, щоб перерватися, вони не спричинять високого або високого рівня цукру в крові.
Прикладами хороших вуглеводів є:
- цілі фрукти з шкіркою
- повноцінне зерно
- овочі з високим вмістом клітковини, такі як солодка картопля
- бобові та бобові з високим вмістом клітковини
Погані вуглеводи - це прості вуглеводи, які легко розщеплюються і швидко призводять до підвищення рівня цукру в крові.
Прикладами поганих вуглеводів є:
- Білий цукор, хліб, макарони та борошно
- солодкі напої та соки
- Торти, солодощі та печиво
- інші оброблені харчові продукти
Приведи геть
Вживання вуглеводів у натуральній формі з високим вмістом клітковини є здоровим. Оброблена їжа з високим вмістом білого цукру та рафінованих вуглеводів може призвести до збільшення ваги.
Підраховуючи калорії з вуглеводів, ідеального контролю ваги можна досягти, дотримуючись здорових пропорцій складних вуглеводів, білків та здорових жирів.
За даними Американської академії харчування та дієтології, найкращий спосіб схуднути - це поєднання дієт, фізичних вправ та зміни поведінки чи способу життя. Зареєстровані дієтологи можуть порадити всім, хто хоче внести зміни, щоб допомогти їм схуднути.
Кожен, хто замислюється про скорочення споживання вуглеводів і споживання більше білка та жиру, повинен стежити за споживанням насичених жирів. Занадто велика його кількість може збільшити рівень холестерину, а також ризик серцевих захворювань.