Скільки вуглеводів слід їсти на день для схуднення
Зменшення кількості вживаних вуглеводів є одним з найкращих способів схуднення.
Це, як правило, знижує ваш апетит і викликає "автоматичну" втрату ваги без необхідності рахувати калорії.
Це означає, що ви можете повноцінно харчуватися, відчувати задоволення і при цьому худнути.
Дієтичні рекомендації рекомендують вуглеводи забезпечувати 45-65% щоденного споживання калорій.
Отже, якщо ви їсте 2000 калорійну дієту, вам слід прагнути приблизно від 225 до 325 грамів вуглеводів на день.
Але якщо вам потрібно схуднути, ви отримаєте набагато швидший результат, споживаючи близько 50-150 грамів вуглеводів.
Насправді, популярна альтернатива, яка називається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, виявляється набагато ефективнішою для схуднення, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів, рекомендована протягом десятиліть.
Ця дієта обмежує споживання вуглеводів, таких як цукор і крохмаль (хліб, макарони тощо), і замінює їх білками, жирами та здоровими овочами.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують ваш апетит, змушують вживати менше калорій і худнути більш-менш без зусиль, якщо ви можете тримати вуглеводи на низькому рівні (1).
У дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дослідники повинні активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними, але групи з низьким вмістом вуглеводів все-таки перемагають (2, 3).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. Вони підвищують ЛПВЩ (хороший) і покращують характер ЛПНЩ (поганий) холестерину (4, 5).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до більшої втрати ваги та поліпшення здоров’я, ніж низькокалорійна дієта з низьким вмістом жиру, рекомендована багатьма людьми. На даний момент це майже науковий факт (6, 7, 8).
Короткий зміст: Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші та здоровіші, ніж дієта з низьким вмістом жиру, яку досі рекомендують багато людей.
Немає чіткого визначення того, що саме становить "дієта з низьким вмістом вуглеводів", а що є "низьким" для однієї людини, може не бути "слабким" для наступного.
Оптимальне споживання вуглеводів людиною залежить від її віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану метаболізму.
Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж сидячі люди. Особливо це стосується тих, хто робить багато інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або спринт.
Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли люди отримують метаболічний синдром, страждають ожирінням або хворіють на діабет ІІ типу, правила змінюються.
Люди, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як ті, хто здоровий.
Короткий зміст: Оптимальне споживання вуглеводів залежить від індивідуума, залежно від рівня активності, стану метаболізму та багатьох інших факторів.
Якщо ви просто вилучите з раціону нездорові джерела вуглеводів, рафіновану пшеницю та додані цукри, ви будете на шляху до оздоровлення.
Однак, щоб скористатися всіма метаболічними перевагами низьковуглеводних дієт, слід обмежити також інші джерела вуглеводів.
Хоча в жодній науковій статті не пояснюється, як саме адаптувати споживання вуглеводів до індивідуальних потреб, я особисто визнав ці рекомендації дуже ефективними.
100-150 грамів на день
Це швидше «помірне» споживання вуглеводів. Він дуже підходить худим, активним людям, які просто намагаються зберегти здоров’я та підтримувати свою вагу.
Дуже можливо схуднути завдяки такому споживанню вуглеводів (і будь-якого іншого споживання вуглеводів), але, можливо, вам доведеться підрахувати калорії та/або контролювати кількість порцій.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- Всі овочі, які ви можете собі уявити.
- Кілька шматочків фруктів на день.
- Помірна кількість корисних крохмалів, таких як картопля, солодка картопля, і здоровіші зерна, як рис і овес.
50-100 грам на день
Цей діапазон ідеально підходить, якщо ви хочете схуднути без особливих зусиль, одночасно вводячи в раціон трохи вуглеводів. Це також чудовий вибір для підтримки ваги, якщо ви чутливі до вуглеводів.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- Багато овочів.
- 2-3 плоди на день.
- Мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів.
20-50 грамів на день
Ось тут метаболічні переваги справді починають набирати сили. Це ідеальний асортимент для людей, яким потрібно швидко схуднути, які порушують метаболізм і страждають ожирінням або діабетом.
З’їдаючи менше 50 грамів на день, ваше тіло перейде в кетоз, постачаючи мозок енергією через так звані кетонові тіла. Ймовірно, це вб’є ваш апетит і призведе до автоматичного схуднення.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
- Кілька ягід, можливо зі збитими вершками (ням).
- Сліди вуглеводи з інших продуктів харчування, таких як авокадо, горіхи та насіння.
Знайте, що дієта з низьким вмістом вуглеводів НЕ обходиться без вуглеводів. Тут є місце для великої кількості овочів з низьким вмістом вуглеводів (повний список тут). Особисто я ніколи не їв стільки овочів, як коли починав дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Важливо пережити
Ми всі унікальні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо провести самостійне експериментування та з’ясувати, що вам підходить.
Якщо у вас є стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може значно зменшити вашу потребу в ліках.!
Короткий зміст: Для людей, які фізично активні або хочуть підтримувати свою вагу, оптимальним може бути діапазон від 100 до 150 грамів вуглеводів на день. Людям, які мають проблеми з обміном речовин і їм потрібно швидко схуднути, бажано вживати менше 50 грамів на день.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише втрати ваги, вона також покращує ваше здоров’я.
З цієї причини він повинен ґрунтуватися на справжній, необробленій їжі та здорових джерелах вуглеводів.
"Нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів" - поганий вибір.
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, вибирайте необроблені продукти: м’ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, авокадо, корисні жири та жирні молочні продукти.
Виберіть джерела вуглеводів, до складу яких входить клітковина. Якщо ви віддаєте перевагу «помірному» споживанню вуглеводів, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, овес та коричневий рис.
Додавання цукру та рафінованої пшениці - це завжди погані варіанти, яких слід обмежувати або уникати.
Щоб отримати докладнішу інформацію про певні продукти, які потрібно їсти, перегляньте цей список продуктів з низьким вмістом вуглеводів, а також цей детальний план харчування та меню.
Короткий зміст: Дуже важливо вибирати джерела корисних вуглеводів, які містять багато клітковини. Тут є багато овочів, навіть при найнижчому рівні споживання вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів різко знижують рівень інсуліну в крові, гормону, який вводить глюкозу (з вуглеводів) в клітини.
Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів діє настільки добре, що вона знижує рівень цього гормону.
Інша справа, що робить інсулін - це вказувати ниркам зберігати натрій. Це причина, чому дієта з високим вмістом вуглеводів може призвести до надмірної затримки води.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ви зменшуєте інсулін, а нирки починають втрачати надлишок води (9, 10).
Часто люди втрачають велику вагу води в перші кілька днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, до 5-10 фунтів.
Втрата ваги сповільниться після першого тижня, але цього разу жир надходитиме з ваших жирових запасів.
В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру та використовували сканери DEXA (дуже точні) для вимірювання складу тіла. Дієти з низьким вмістом вуглеводів втрачають значну кількість жиру в організмі, набираючи м’язи (11).
Дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення жиру в черевній порожнині (жиру на животі), найбільш небезпечного жиру навколо і тісно пов'язаного з багатьма захворюваннями (12).
Якщо ви новачок у споживанні їжі з низьким вмістом вуглеводів, вам, швидше за все, доведеться пройти фазу адаптації, коли ваше тіло звикає спалювати жир, а не вуглеводи.
Це називається "грипом з низьким вмістом вуглеводів", і зазвичай воно проходить протягом декількох днів. Наприкінці цієї початкової фази багато людей повідомляють, що мають більше енергії, ніж раніше, без «денного занурення», яке часто зустрічається у дієтах з високим вмістом вуглеводів.
Короткий зміст: У перші дні зменшення споживання вуглеводів звичайно відчувати себе неоптимально. Однак більшість людей почуваються добре після цієї початкової фази адаптації.