Скільки жиру має мати здорове тіло

Парадоксально, але стандарти краси та моди щодо “сухого” тіла (без жиру) не обов’язково є синонімом міцного здоров’я. Струнка дівчина з шоколадною стружкою на животі може повністю виснажитися від постійних тренувань і розсердитися на всіх через свої харчові дефіцити. Крім того, менструальний цикл у цих «красунь» часто переривається, а стан їх волосся і шкіри також поганий. Лікарі та професійні тренери з фітнесу одностайно сходяться на думці, що ці незручності безпосередньо пов’язані з патологічним бажанням скинути жировий прошарок.

Команда Доброзичливий було цікаво провести опитування, щоб з’ясувати, скільки жиру повинен мати організм, щоб бути здоровим і не страждати від проблем зі здоров’ям.

Підшкірно-вісцеральний жир: де він знаходиться і для чого він використовується ?

У нашому організмі є два типи жиру: підшкірний жир і вісцеральний жир. Перший зберігається біля шкіри, і його надлишок можна побачити неозброєним оком; це ті маленькі опуклості, які ми так сильно ненавидимо з боків тіла і талії. Але все-таки це також жирова тканина, яка відповідає за жіночу силу тяжіння, плавні лінії та еластичність шкіри.

Вісцеральний жир покриває внутрішні органи, захищаючи їх від зовнішніх впливів. Він відіграє роль "подушки безпеки" для нашого тіла.

Як розрахувати кількість здорового жиру для організму

Вимірювання кількості підшкірного жиру можна робити практично в будь-якому тренажерному залі за допомогою адипометр. Це невеликий інструмент, який схожий на плоскогубці та захоплює складки рук, живота та спини. Відповідно до їх товщини можна визначити кількість жиру в організмі (розрахунок проводиться за спеціальними формулами, які вказані в інструкції до адипометра).

Щоб перевірити, чи все добре з рівнем вісцерального жиру, вам не потрібні ніякі інструменти. Потрібно просто виміряти обсяг талії; окружність не повинна перевищувати 90 сантиметрів. Найвищі показники та дисбаланс пропорцій тіла є чітким свідченням того, що в організмі надлишок вісцерального жиру.

Правильний фізіологічний відсоток жиру

Намагаючись скинути якомога більше кілограмів за допомогою виснажливих тренувань, звичайно, ви можете досягти своєї мети і надати вам такий жаданий вигляд «Міс Бікіні». Однак навіть культуристи радять стежити за своїм тілом і завжди підтримувати рівень жиру, який є «комфортним» для його нормальної роботи. Цей відсоток залежить від кожної людини: це залежить від природних пропорцій кожного тіла, віку та стану здоров’я.

Якщо у нас дуже низький відсоток підшкірної жирової клітковини, організм переходить у „режим виживання”. Нормально за цих умов репродуктивні функції більше не вважаються необхідними, і тому менструація часто зникає. Ви можете виявити, що ваше тіло "не оцінює" швидкості схуднення, оскільки кожен період триває довше. У той же час у вас почнуть виникати проблеми зі шкірою, волоссям і обміном речовин повільніше - що спонукає нас займатися фізичними вправами ще більше.

Світова чемпіонка з фітнесу з бікіні Тетяна Прокоф'єва зазначає, що для виживання в жіночому організмі потрібно мінімум 8-12% жиру, 12-17% - це показники спортсменів та 18-25% - показники для т.зв. Рівень “фітнесу”. Правильним показником для жінки, яка професійно не займається спортом і не ставить за мету стати чемпіонкою світу з бікіні з фітнесу, є 25-29% маси тіла.

Психологічно адекватний відсоток жиру

Досягнення фігури своєї мрії - це лише половина шляху: тоді вам доведеться її підтримувати знову. Якщо ви готові змінити свій раціон і продовжити тренування після цього, тоді ви здорово! В іншому випадку втрачені кілограми швидко повернуться.

Тренери з фітнесу рекомендують оцінити ваші здібності з допомогою ясновидіння і навіть трохи знизити свої амбіції стосовно свого тіла, оскільки у повсякденному житті існує ймовірність можливості щоденно обмежувати свій раціон і приділяти цьому щонайменше годину на день фізичні вправи значно зменшуються. Або ми втомилися після роботи, або наша бабуся приготувала торт, який виглядає занадто смачним, щоб його не можна було пропустити.

Таким чином, відсоток жиру, який вважається психологічно адекватним, залежить від кожної людини і визначає потрібну кількість, яка дозволить вам обом займатися спортом і харчуватися здорово, не залишаючи столу, поки будете голодні. Крім того, кожна жінка має своє власне сприйняття "краси": одним подобається вигляд "гарячого" в Instagram, а іншим - "пухкої та апетитної панянки".

Бажання вивести з нашого тіла весь жир небезпечно і нездорово

Важливо пам’ятати, що ідеальне ультрасухе «тіло», яке культуристи демонструють у змаганнях, - це надзвичайна форма, яку важко постійно підтримувати. Спортсмени спеціально готуються до таких заходів.

Одержимість знежиреними тілами може призвести до різних дефіцитів не тільки жирової тканини, але і до проблем з волоссям та шкірою, переривання менструального циклу тощо. Доведений до крайнощів, цей квест може призвести до незворотної анорексії і призвести до різних захворювань, таких як обвалена селезінка, нирки та кишечник. Це також збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску та діабету, погіршує пам’ять та викликає головний біль.

Людям, в організмі яких занадто мало вісцерального жиру, заборонено брати участь у фізичних навантаженнях. Вправи можуть призвести до провисання внутрішніх органів.

Жир, який допомагає схуднути

Чи знали ви, що в нашому організмі є клітини, які відповідають за те, щоб ми худнули ?

Так званий коричневий жир сприяє прискоренню метаболізму в організмі, збільшує витрати енергії та сприяє відновленню нормальної маси тіла. Саме цей жир щойно народилися у немовлят: він становить близько 5% маси їх тіла (цей шар допомагає їм підтримувати нормальну температуру протягом перших місяців життя).

Коричневий жир своїм кольором зобов’язаний великій кількості центрів енергетичних клітин: мітохондріям. Використовуючи спеціальний білок UCP1, вони спалюють жирні кислоти, перетворюючи їх у джерело тепла. Крім того, тригліцериди, що містяться в коричневому жирі, використовуються в якості пріоритету, і коли їх більше немає, організм атакує запаси білої жирової тканини.

Коричневий жир можна активувати за допомогою фізичних вправ. Важливо не накопичувати надлишок білих жирових клітин при неправильному харчуванні.

Боріться з поганим жиром: поради фітнес-тренерів

Одне з найкращих тренувань, коли коричневий жир витісняється білим жиром, - це робити інтервальну активність високої інтенсивності. Іншими словами, мова йде про біг з перервами в дорозі, вправи, як, наприклад, спінінг. Рекомендується додати до цієї безперервної роботи низької інтенсивності, наприклад, 45 хвилин ходьби, досить просто.

Окрім тренувань, ви, звичайно, повинні дотримуватися збалансованої дієти. Для початку вам потрібно розрахувати калорійність дня: для цього потрібно помножити вагу на 30. Потім потрібно дотримуватися кількох принципів:

споживайте омега-3 жирні кислоти (або їжте достатньо риби), які покращують жирообмін та регулюють рівень холестерину та гормонів у крові;
пити достатню кількість води щодня;
їжте менше, але частіше, щоб не бути голодними;
збільшити споживання продуктів, що містять вітамін С;
обмежте споживання швидких вуглеводів та жирів, додайте складні вуглеводи (сухофрукти, пюре та ін.)
частіше споживайте продукти, що містять білок: м’ясне філе, яйця, рибу, горіхи та овочі;
принаймні 90% споживаної їжі повинно бути підготовлено правильним способом: приготування в каструлі, приготування на пару тощо.