СКІЛЬКО ТУРУ МОЖЕМ ВТРАТИТИ ЗА ТИЖДЕНЬ 1кг 2Кг; Палео-Фіт
Ось як визначити максимальну щотижневу норму втрати жиру. Без втрати м’язової маси та без шкоди для здоров’я.
Чому важливо знати максимальну межу втрати жиру? ?
Відповідь на це питання є більш важливим, ніж здається, оскільки він дозволяє нам як ставити досяжні, так і реалістичні цілі, а також дозволяє оптимально структурувати свій раціон і, зокрема, споживання калорій.
Тому що є межі, які не слід перевищувати!
Коли ми атакуємо бажання втратити жир, загалом ми хочемо отримати результати якомога швидше.
Це не обов’язково ідея століття, оскільки існує обмеження кількості жиру, який ви можете втратити за тиждень або за день.
Якщо ми спробуємо перевищити цю межу, наприклад, займаючись більше кардіотренінгом або занадто низьким споживанням калорій, ми досягнемо точки, коли ми почнемо жертвувати великою кількістю м’язової маси, не спалюючи більше жиру.
Врешті-решт, ми ризикуємо закінчити з дуже малою м’язовою структурою і завжди з жиром, особливо на таких складних ділянках, як черевний пояс для чоловіків.
Це помилка, яку я допустив під час свого першого скорочення 6 років тому, і це досить гнітюче, тому що врешті-решт, бажаючи йти занадто швидко, ми докладаємо більше зусиль, ніж інші, до менших результатів.
Немає більше кардіо, не буде більше розчарувань у їжі тощо.
Отже, яку максимальну кількість жиру ви можете втрачати щотижня, не жертвуючи м’язовою масою? ?
Максимальну кількість жиру ви можете втратити щотижня.
Щоб відповісти на це питання, нас зацікавить дослідження, проведене в 2005 р. Доктором Альпертом і яке показало, що максимальна кількість жиру, яке наше тіло може перетворити в енергію без необхідності масового постукування м’язами, становить приблизно 68 Ккал на кілограм жиру в організмі на добу.
Це момент, коли ми починаємо витягувати калькулятор і робити математику.
Скажімо, ви важите 80 фунтів і відсоток жиру становить 20%.
Отже, у вас 16 кілограмів жиру, розподіленого по всьому тілу.
Якщо взяти цифру, наведену в результаті дослідження, ми отримаємо 16 х 68 = 1100 Ккал на день енергії, яку ваше тіло зможе використати з жирів, не руйнуючи при цьому м’язової маси.
Ця величина є максимальною кількістю жиру, яку ваше тіло може мобілізувати для отримання енергії, і без необхідності масово натискати на м’язи.
Теоретично це також максимальний дефіцит калорій, якого ви не повинні перевищувати при створенні дієти для схуднення.
Виходячи з тижня, це становить 1100 * 7 = 7700 Ккал на тиждень.
Як ми знаємо, кілограм жиру в організмі становить близько 9000 калорій.
Отже, з простим перехресним продуктом і в нашому прикладі наш максимальний ліміт складе близько 855 г жиру за 7 днів, мінімізуючи втрату м’язів.
Це вже непогано, адже врешті-решт, це еквівалент за обсягом жиру 3 пластин вершкового масла!
Запрошую вас порахувати себе і розповісти, яке значення ви знаходите в коментарях.
Якщо ви не знаєте, який у вас рівень жиру та щоденні потреби в калоріях та поживних речовинах, я запрошую вас завантажити мій практичний аркуш, за кілька кліків ви отримаєте потрібну інформацію.
Раптом, чим більше жиру ми отримаємо на початку, і тим більше наше тіло зможе легко мобілізувати жир, і тим більше ми можемо дозволити собі їсти мало, не впливаючи на м'язову масу або м'язи.
Наприклад, якщо ви важите 110 кілограмів і відсоток жиру становить 40%, повторивши математику, ви зможете мобілізувати майже 3000 калорій з жиру щодня.
Досить сказати, що навіть не з’ївши нічого, теоретично ви все одно зможете дуже швидко спалювати жир, не обов’язково атакуючи свою м’язову масу.
Але це теорія, адже навіть якщо це дослідження показує нам, яких максимальних значень ми можемо сподіватися досягти кожного дня та кожного тижня, і максимум не завжди римується з оптимальним.
На практиці.
Щоб досягти цих максимальних значень, які ми розрахували у взятих нами прикладах, це передбачає вже значний дефіцит калорій, особливо якщо ви дуже товсті.
Раптом ви ризикуєте закінчити довгостроковою дієтою з дуже низьким вмістом калорій та їжі, і саме тут з’явиться дефіцит вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот та білків.
Що спричинить більше проблем, ніж вирішить.
Якщо у вас більше 30% жиру в організмі, я раджу дотримуватися менш агресивного методу та зберігати принаймні 50% щоденних потреб у калоріях.
Напевно, ви будете втрачати жир повільніше, у будь-якому випадку зі швидкістю, яка буде нижчою від вашого максимального потенціалу, але у вашому щоденному раціоні все одно буде багато продуктів, щоб заповнити необхідні поживні речовини.
Я також хотів би пояснити дрібницю чи дві про втрату жиру.
Коли ви втрачаєте жир, ви втрачаєте не просто жир, а й зайву вагу.
А саме, вода, затримка води, яка може представляти значну вагу залежно від конкретної людини.
А також кілограми, які падають, тому що наш кишечник набагато менше наповнений, тому що ми менше їмо.
Тож нерідкі випадки, коли протягом перших двох тижнів втрачається 2 фунти на тиждень, і це не означає, що ви втратили багато м’язової маси.
Ось чому вам просто потрібно уникати просто враховувати вагу протягом перших кількох тижнів, або ви атакуєте втрату жиру і не робите висновків занадто швидко.
Після цих перших днів і залежно від результатів, які ви отримаєте, від вас залежить регулювання щоденного споживання калорій, щоб намагатися не перевищувати ці максимальні значення.
Якщо ви програєте занадто швидко, вам доведеться уповільнити темп, трохи збільшивши споживання, а в протилежному випадку зробити все навпаки.
Ось чому життєво важливо регулярно вимірювати результати, і я раджу зважуватися щодня, в ідеалі вранці після вставання після мочи і перед тим, як щось проковтнути.
Потім ви можете відзначити свою вагу в зошиті або в щоденнику, і щотижня ви будете обчислювати свою середню вагу та порівнювати її з попередніми тижнями, щоб побачити, чи їдете ви занадто швидко, чи недостатньо.
Я зняв відео про це деякий час тому Ви можете дивитись тут, Я покажу вам, як ефективно виміряти втрату жиру.
Якщо ви хочете піти далі і відкрити мій кардіо-метод для спалювання стійкого жиру у важких місцях, не соромтеся завантажувати мою безкоштовну програму Cardio Hybrid.
У цих 4 відео я показую вам кардіо метод, маловідомий широкій громадськості, який поєднує високу та низьку інтенсивність та різко збільшує вироблення корисних гормонів для спалювання упертих жирів.
До того часу, як завжди, ти найсильніший.