Склад їжі, групи продуктів (склад продуктів, групи продуктів) -
Експорт
Формати офісу
Джоселін Герен, дієтолог, тренер та консультант з питань харчування та громадського харчування
Останнє оновлення: червень 2017 р
Цей документ допомагає зрозуміти харчову цінність основних груп продуктів харчування. У ньому представлена класифікація на 6 основних родин продуктів харчування та напоїв. Їжа згрупована в одній родині, оскільки вони мають спільні харчові інтереси, наприклад: жири в основному складаються з ліпідів.
Овочі: буряк, цвітна капуста, кабачки, ендівія, зелена квасоля, салат, горох, цибуля-порей, перець, редис, сальсифі, помідори ...
Свіжий фрукт: абрикос, ананас, вишня, клементин, полуниця, ківі, апельсин, грейпфрут, персик, яблуко, груша ...
Сухофрукти: абрикос, банан, фініка, інжир, чорнослив ...
Олійні фрукти: мигдаль, арахіс, волоські горіхи, фундук, кеш'ю, фісташки ...
Рослинні волокна Дуже різноманітні мінеральні солі
Вітаміни (особливо С) Антиоксиданти
Вода: 80% води в середньому 5% вуглеводів в середньому
для овочів
Від 10 до 15% вуглеводів для фруктів
Клітковина, мінерали та вітаміни
Від 50 до 60% вуглеводів
Клітковина, мінеральні солі,
Від 40 до 50% ліпідів, включаючи омега-3 жирні кислоти
Постачання поживних речовин, що забезпечують функціонування різних систем, необхідних для життя:
Виробництво енергії, підтримка тканин, кишковий транзит, імунний, гормональний або нервовий баланс ...
Низькокалорійне споживання
Цікавий глікемічний індекс *
Сушені фрукти, отримані в результаті зневоднення свіжих фруктів, забезпечують клітковину та мінеральні солі більш щільним способом, а також концентрацію вуглеводів, яка обмежує їх споживання.
Спожиті звичайні олійні культури забезпечують цікаву добавку до незамінних жирних кислот
Крохмалі (звичайні продукти харчування): Зернові культури, що містять:
- пшениця та похідні: борошно, манна крупа, макарони, листкове тісто.
- ячмінь, жито, овес, Зернові та інші рослини без
клейковина або з низьким вмістом клейковини: рис,
гречка, лобода, картопля
- бобові: біла квасоля, червона квасоля, квасоля, сочевиця, нут, колотий горох ...
- крохмалисті фрукти: банан, каштан
Вуглеводи: від 20 до 70% крохмалю
Клітковина (міститься в лушпинні злаків)
Рослинні білки, особливо в бобових
Вітаміни групи В Мінеральні солі
Споживання енергії, легко мобілізується, використовується під час фізичних навантажень або зберігається
Споживання рослинного білка
Додатковий внесок вітамінів та мінералів
Ці продукти їли
"Повноцінні" забезпечують волокна, сприятливі для кишкового транзиту здорової людини
Приправа жиру:
- олії, рекомендовані для приправ: ріпакове, оливкове ...
- олії, рекомендовані для приготування: оливкова, арахісова, соняшникова
- жири тваринного походження: вершкове масло, крем-крем
100% ліпідів для всіх масел
Внесок омега 3, 6 або 9 жирних кислот, збалансованих зокрема для ріпаку
Вітаміни Е та А
Незамінний внесок речовин, що складають клітини, і зокрема нерви
Продукти, багаті білком тваринного походження:
- м'ясо: яловичина, свинина, баранина, баранина, птиця, телятина ...
- риба, ракоподібні, молюски
- яйця
- м'ясні органи: печінка, язик, мозок ...
- нарізки: паштет, ковбаски ...
У середньому від 15 до 25% тваринного білка
Від 2 до 5% ліпідів для риби та нежирного м’яса (птиці, телятини тощо)
10-15% для жирної риби та м’яса
Вітамін A, D (яйця, риба, м'ясо органів)
Омега 3 жирні кислоти в жирній рибі
40% насичених жирів * в середньому для простудних нарізок
Зростання та підтримка тканин та органів
Змінне споживання калорій
Молочні продукти:
- коров'яче молоко, (козяче) ...
- йогурт та сир (з коров’ячого, овечого, козячого молока), простий, ароматизований, з фруктами ...
- сир: Емменталь, Піренеї, Сен Нектар, Едам, Гауда, Блю, Рокфор, Камамбер ...
- йогурт та ароматизований сир, з фруктами ...
Значне вміст кальцію від 1 до 3% ліпідів для молока
та йогурти або білі сири
Від 20 до 30% насичених жирів для сирів
10 - 15% вуглеводів і, зокрема, цукру для найскладніших промислових продуктів
Зростання та підтримка тканин, особливо кісток
Змінне споживання калорій через зміни ліпідів та/або цукру (у не природних препаратах)
Солодкі продукти:
- цукор, мед, варення, шоколад, цукерки ...
- солодкі сухі сніданки
- солодкі продукти, що містять також борошно та жир: печиво, випічка, бріоші, випічка ...
- десерти на молочній основі: десертні вершки, Льєж, шоколадний мус, фруктовий мус ...
- солодкі напої: магазинні фруктові соки, безалкогольні напої тощо.
- морозиво та сорбети
100% сахароза в цукрі
Від 60% до 80% цукру для похідних продуктів
Гідрогенізований жир і крохмаль для випічки
Від 15 до 20% цукру в молочних десертах
40% цукру в пластівцях для сніданку
Неосновні продукти для задоволення
Вживати економно
Мінеральні солі, зокрема в мінеральних водах
Клейковина складається з білкової частини зерен, змішаних з крохмалем. Це сполука, яка викликає сенсибілізацію у певних дітей та у деяких дорослих, викликаючи виключення певних злаків, включаючи пшеницю.
Кукурудза містить сенсибілізуючу клейковину у деяких людей.
- Глікемічний індекс:
Це чисельна оцінка, яка вимірює, як швидко глюкоза при перетравленні певних продуктів переходить у кров. Чим вище цей показник у їжі, багатої вуглеводами, тим більше їжа повинна розглядатися як несприятлива для вуглеводного обміну і, отже, як фактор, що сприяє діабету.
Будьте обережні, концепція повільних і швидких вуглеводів застаріла вже більше двадцяти років! Дійсно, рівень цукру в крові дуже швидко зростає не тільки з солодкою їжею, але і з надто вишуканими крохмалистими продуктами, такими як простий сухар, звичайна паста або багет.
- Насичені жирні кислоти:
Ці молекули складають ліпіди. Вони створюють проблему не тому, що вони "небезпечні", а тому, що їх споживають занадто багато (у вигляді продуктів, що виробляються промисловістю: печиво, варені продукти, паніровані або попередньо обсмажені продукти), а також через вибір матеріалів. (масло, смаження), що ми робимо. Це робиться за рахунок ненасичених жирних кислот, більш сприятливих для ліпідного обміну.
Щоб допомогти споживачам, PNNS пропонує 9 еталонів щоденного споживання:
- Фрукти та овочі: не менше 5 на день
- Молочні продукти: 3 на день (3 або 4 для дітей або підлітків)
- Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту
- М’ясо, риба, яйце: один-два рази на день
- Жир: обмежити
- Солодкі продукти: обмежити
- Сіль: обмежити
- Вода: за бажанням під час і між прийомами їжі
- Фізична активність: принаймні еквівалент 30 хв. швидка ходьба на день для дорослих (не менше 1 години для дітей та підлітків)