Склад їжі (поживні речовини); Палео-дієта
На цій сторінці ми повернемось до наших уроків біології, щоб зрозуміти, з чого складається їжа, яку ми їмо. Вивчіть склад їжі також дозволяє класифікувати їх за категоріями, щоб дізнатися, як краще розподілити їх відповідно до їх властивостей. Вуглеводи, жири, білки та інші мікроелементи більше не матимуть для вас ніяких таємниць, і ви нарешті зрозумієте, що криється на етикетках продуктів, які ви купуєте, або рецептів, які ви знайдете на нашому сайті.
Деякі офіційні органи, такі як AFSSA (Французьке агентство з безпеки харчових продуктів), створили рекомендації у формірекомендований харчовий прийом (ANC) для кожного типу поживної речовини протягом цілого дня. Ці АНК розраховуються на основі середніх потреб у харчуванні групи осіб, що представляють популяцію.
Як випливає з назви, їх більше порада лише правила, яких слід дотримуватися. Хоча ANC є еталонами, які, коли їх досягають, гарантують збалансованість харчування, не дотримання їх буквально не обов'язково призводить до недоїдання або недоліків.
Поживні речовини що це ?
Щоб зберегти здоров’я, людині потрібна не тільки енергія, а й регулярне вживання понад 40 поживних речовин. Ці поживні речовини: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та вода.
Коли ви їсте їжу, перетравлюючись, вона розпадається на найпростіші форми - поживні речовини, які проходять кишковий бар’єр і потрапляють у кров. Ці поживні речовини мають різні молекулярні розміри. Їх декілька. Якби ми класифікували їх від найбільшого до найменшого, це дало б нам:
- Макроелементи(незграбно названі «поживні речовини»): вуглеводи, ліпіди, білки, клітковини, вода.
- Мікро-поживні речовини: вітаміни, певні амінокислоти, мінеральні солі (кальцій, фосфор, магній, залізо, натрій, калій тощо) і, нарешті, мікроелементи (цинк, фтор, йод, мідь, селен тощо).
Макроелементи (вуглеводи, ліпіди та білки) забезпечують енергію, необхідну тілу, і разом з водою представляють 98% нашої їжі. мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) лише представляють 2% того, що ми їмо і не забезпечуємо енергією, але вони мають важливе значення для людського організму, оскільки вони беруть участь численні реакції та беруть участь у захисті та підтримці організму.
Відділ поживні речовини
Без енергії нічого не працює! Поживні речовини, що містяться в їжі, є необхідним паливом для нормального функціонування нашого організму. У цій главі ми зупинимось на білках (білках), ліпідах (жирах) та вуглеводах (цукри). Ми також поговоримо про оптимальний спосіб їх розподілу, щоб наше тіло функціонувало якомога краще.
вуглеводи, жири та білки
білка, ліпіди (напівжирний) та вуглеводи (цукри) - це складові частини харчових продуктів, які є джерело енергії; вони деградують в поживні речовини під час травлення. Енергія виражається в Джоулях (Дж).
Залежно від кількості білка, ліпідів та вуглеводів, їжа матиме певну енергетичну цінність.
Внесок макроелементів у загальне споживання енергії повинен становити:
- 15% для білків: 1 грам білка забезпечує 4 ккал
- 50% для вуглеводів: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал
- 35% для ліпідів: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал
Ці пропорції базуються на 4 спостереженнях:
- це відповідає тому, що споживають мисливці-збирачі
- воно наближує склад грудного молока
- склад тіла подібний до цього співвідношення
- всеїдні тварини у своєму природному середовищі харчуються з високим вмістом жиру
вітаміни
Мікроелементів дуже багато, але вони присутні в їжі в невеликих кількостях. Вони необхідні для гарного засвоєння, гарної трансформації, хорошого використання макроелементів. Їх не може виробляти організм, і обов’язково їх слід забезпечувати різноманітною, збалансованою та якісною дієтою, дієта Палео - ідеальна дієта для заправки.
Щоденні потреби у вітамінах значною мірою задовольняються, якщо ви харчуєтесь збалансовано, грунтуючись на якісних продуктах.
Вітаміни містяться в більшості продуктів, але якщо ви шукаєте певний вітамін у їжі, ви можете знайти його тут у наступних продуктах.
- Вітамін А: олія печінки тріски, печінка, морквяний вугор і червоний тунець ...
- Вітамін D: олія печінки тріски, жирна риба (лосось, оселедець, сардини, скумбрія ...), сирий жовток ...
- Вітамін В9: печінка птиці, фуа-гра, шпинат ...
- Вітамін С: чорна смородина, свіжа петрушка, ківі, цитрусові (свіжі фрукти та сік), варений червоний та зелений перець, варена брюссельська капуста, полуниця, лічі, крес-салат, свіжий цибуля ...
мінерали
Близько двадцяти мінералів необхідні людині. Вони класифікуються на 2 категорії:
- основні корисні копалини або макроелементи, які є кальцієм (Ca), хлором (Cl), магнієм (Mg), фосфором (P), калієм (K) та натрієм (Na)
- розсіяні елементи або мікроелементи, які включають миш'як (As), бор (B), хром (Cr), кобальт (Co), мідь (Cu), залізо (Fe), фтор (F), l 'йод (I), марганець (Mn ), молібден (Mo), нікель (Ni), селен (Se), кремній (Si), ванадій (V) та цинк (Zn)
Щоденне споживання мінеральних елементів дозволяє компенсувати неминучі втрати, а збалансоване та різноманітне харчування дає змогу гарантувати цей внесок. Мінеральні елементи розчиняються у воді, що призводить до більших чи менших втрат залежно від способу приготування їжі.
| Людина | Жінки | |
| Кальцій | 900 мг | 900 мг |
| Залізо | 9 мг | 16 мг |
| Магній | 420 мг | 360 мг |
Але не хвилюйтеся, якщо ваш раціон збалансований, споживання мінеральних речовин має бути нормальним. Якщо у вас є сумніви, ви завжди можете проконсультуватися з лікарем, щоб зробити аналіз крові та перевірити, чи немає у вас дефіциту.
витрати енергії
| Людина | |
| Знижена активність | 2200 ккал |
| Звичайна активність | 2500 ккал |
| Важлива діяльність | 2900 ккал |
| Інтенсивна діяльність | 3400 ккал |
| Жінки | |
| Знижена активність | 1800 ккал |
| Звичайна активність | 2000 ккал |
| Важлива діяльність | 2300 ккал |
| Інтенсивна діяльність | 2400 ккал |
Для нормальної роботи людському організму потрібна енергія (тобто калорії). Ці енергетичні потреби покриті їжею.
Кілокалорія (ккал) використовується в харчуванні, це дозволяє нам виміряти споживання енергії що ми отримуємо з їжі, яку ми їмо, через трансформацію їх поживних речовин в енергії під час травлення.
1000 калорій = 1 Кілокалорія = 1 ккал
Кількість калорій, яку кожен день потребує доросла людина, залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік, зріст, вага або рівень фізичної активності. Для дорослого чоловіка рекомендоване споживання енергії становить від 2200 до 3400 калорій на день, залежно від активності. Для дорослої жінки це від 1800 до 2400 калорій.
Обчисліть загальну суму вашої харчової інформації за день
Ви запланували кілька палео-рецептів на тиждень і думаєте, чи не перевищите ви дозволену кількість поживних речовин? Спробуйте наш варіант «Мої улюблені рецепти» !
Ви створите власну колекцію рецептів і безпосередньо отримаєте накопичення поживних речовин але також список інгредієнтів купити і список аркушів для друку підготувати ваші рецепти. Це ідеальний інструмент, щоб організувати себе у своїй палео-трансформації.
Розподіл їжі: Палеопіраміда
Харчова піраміда - це показник, який вже існує кілька років у традиційній їжі. Метод адаптований до палео дієти, щоб вказати розподіл різних видів їжі. Цікаво відзначити, що палеопіраміда є зворотною в порівнянні з традиційною пірамідою, і що деякі продукти були видалені, як ми вже бачили (молочні продукти, крупи, бобові).
На першому поверсі піраміди лежить основа палео дієти: овочі. Безумовно, наші предки споживали найбільше їжі, оскільки в природі їх було знайдено у великих кількостях, і їх не було складно отримати (на відміну від м’яса тварин, на яких доводилося полювати). Овочі багаті поживними речовинами при помірному споживанні калорій. Тому ви можете споживати цю родину продуктів харчування, не обмежуючись насправді.
Тоді приходять продукти харчування тваринного типу. Незалежно від того, живуть ці тварини в морі (риба, морепродукти) або на суші (червоне, біле м’ясо, яйця, дичина). Ця родина стане вашим основним джерелом білка. Ви споживатимете менше, ніж овочі, але їх роль залишається дуже важливою, оскільки вони забезпечуватимуть розвиток м’язів та нормальну роботу вашого організму (метаболізм).
жиру прийти третім. Палео дієта містить багато жирів, які входять до складу «хороших жирів» і які стануть у цьому способі життя справжнім союзником для здоров’я.
На четвертому місці ми знаходимо фрукти що ви можете споживати в помірних кількостях. Фрукти мають харчові властивості, подібні до овочів, але з набагато більшою кількістю цукру.
Нарешті, ми знайдемо на п'ятому поверсі горіхи та олійні культури. Багаті клітковиною та корисними жирами та низьким глікемічним індексом (див. Нашу главу про вуглеводи), горіхи та олійні насіння мають все, щоб порадувати ваше тіло. Не обов’язково включати їх у свій раціон, але вони дозволять урізноманітнити свій раціон, зробивши його менш одноманітним. Знайте, що кожна людина різна і що, практикуючи палео, ви зможете адаптувати свій харчовий репертуар відповідно до своїх травних толерантностей.