Складіть своє щоденне меню правильно - нежирне або жирне
Багато людей цікавляться цим аспектом, але просто не мають необхідних можливостей зв’язатися з дієтологом, який складе меню, яке відповідає їхнім особистим потребам. Таким чином, я представляю вам план дієти на день, здоровий та збалансований, доступний кожному. Його також можна використовувати для схуднення.
Кардинально змінити меню з першої спроби непросто, але поради, у свою чергу, можна впроваджувати протягом більш тривалого періоду часу, щоб організм адаптувався до цих вимог. Я буду посилатися на стандартну калорійність 1500 калорій, розділену на 3 основних прийоми їжі та 2 закуски.
Таким чином, оптимальний розподіл цих калорій виглядає так:
Сніданок
Перший прийом їжі за день також є найважливішим, він забезпечує необхідну енергію на цілий день. Сніданок слід приймати через 30 хвилин-1 годину після пробудження, протягом цього часу метаболізм регулює свої функції після спокійного сну.
Якщо ви пропустите цей прийом їжі, протягом дня ви будете схильні перебільшувати споживання їжі під час інших прийомів їжі. Існує багато досліджень, які встановили взаємозв'язок між ожирінням та відсутністю сніданку в харчуванні випробовуваних, тому, особливо якщо ви хочете схуднути, споживайте ситний сніданок із впевненістю.
Найкращий вибір - білок, оскільки, на відміну від вуглеводів, вони повільно виділяють енергію, підтримуючи постійний рівень глюкози в крові. Вуглеводи (особливо рафіновані) забезпечують нас короткочасною енергією, а потім зменшується вміст глюкози в крові, що призводить до втоми, дратівливості. Раптове падіння глюкози сприяє перетворенню простих вуглеводів у жир та їх відкладення у вигляді жирової тканини.
Люди, які кажуть, що не голодні до 10-11, повинні переглянути свій вечірній раціон, основною причиною є обід, надто рясний, який подають у пізні години попереднього вечора.
Приклад сніданку (450 ккалорій):
- 2 варених яйця (100 г) - 155 ккал
- 1 скибочка цільнозернового хліба (40 г) - 100 ккал
- салат з: 50 г помідорів - 9 ккалорій
50 г огірків - 6 ккал
50 г редиски - 8 ккалорій
- 1 невеликий нежирний йогурт, 0,1% жиру (125 г) - 50 ккал
- 1 жменька вівсяних пластівців (30 г) - 110 ккал
Обід
Обід повинен бути поєднанням вітамінів, мінералів, жирів, вуглеводів і білків, словом, всього! Як калорійність нам потрібно 30% від загальної кількості щодня, оскільки обід забезпечить нас необхідною енергією до самого вечора. Важливо також не пропускати обід, особливо якщо ви працюєте в офісі - відсутність їжі знизить рівень цукру в крові і, отже, вашу здатність концентруватися.
Можна споживати вуглеводи, бажано цільнозернові: хліб з непросіяного борошна, макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис, мозок та органи на основі виділеної ними енергії. Це оптимальний час для споживання білого, нежирного м’яса (курка, індичка, риба, бажано без шкіри), навіть яловичини, поєднаної з овочами або бобовими (вареними, вареними або сирими, у вигляді салату), а також супів.
Приклад обіду (450 ккалорій):
- 150 г парової або запеченої індичої грудки, без шкіри - 200 ккал
- 70 г дикого рису - 190 ккал
- 50 г брокколі - 17 ккал
- 50 г моркви - 20 ккал
Вечеря
Останній прийом їжі протягом дня слід приймати принаймні за 2-3 години до сну, оскільки під час сну метаболізм сповільнюється, їжа не перетравлюється, як протягом дня, і, отже, існує ризик відкладення у вигляді жирової тканини. Увечері ви можете їсти овочі, варені або сирі як салат, фрукти, а також нежирну рибу, молочні продукти, і бажано уникати рафінованих вуглеводів (солодощів, тістечок, тістечок).
Приклад вечері (300 ккалорій):
- 1 чаша гарбузового крем-супу (300 г) - 150 ккал
- 1 склянка теплого молока (250 мл) -100 ккал
- 2 цільнозернових печива - 50 калорій
закуски
Споживані між їжею закуски повинні бути багаті на харчові волокна та вітаміни.
Приклади закусок (150 ккалорій):
- 30 г жирних фруктів (горіхи, макадамія, кеш'ю, мигдаль, фісташки)
- 50 г ягід (малина, чорниця, ожина, полуниця, полуниця)
- 2 фрукти (що завгодно)
Юлія Хадареан
Студент третього курсу, спеціалізація з дієтології та дієтології, UMF Клуж Напока
вечеря, закуски, здорове меню, сніданок, обід